Havermout na het hardlopen: helpt het bij herstel?

Na een hardloopsessie grijpen veel sporters automatisch naar een eiwitshake of proteïnereep. Maar er is nog een andere optie die veel lopers al gewoon in huis hebben: havermout. Het wordt vaak gezien als een makkelijk ontbijt vóór een training, maar kan ook juist ná het hardlopen verrassend goed werken als herstelmaaltijd.

Volgens sportdiëtist Myrthe Rebattu heeft dat vooral te maken met wat je lichaam na een run echt nodig heeft.

Waarom voeding na het hardlopen belangrijk is

Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam koolhydraten als belangrijke brandstof. Die koolhydraten worden opgeslagen in je spieren en lever in de vorm van glycogeen. Na een training zijn die voorraden vaak gedeeltelijk of zelfs grotendeels leeg, zeker na langere of intensieve runs. Om goed te herstellen, moet je lichaam die energie weer aanvullen. Daarnaast ontstaan er tijdens het hardlopen kleine spierschades. Dat hoort bij training en zorgt er uiteindelijk voor dat je sterker wordt, maar alleen als je lichaam voldoende voedingsstoffen krijgt om te herstellen.

Een goede herstelmaaltijd bevat daarom meestal twee dingen:

• Koolhydraten om glycogeen aan te vullen
• Eiwitten om spierherstel te ondersteunen

Havermout als bron van koolhydraten

Havermout staat bekend als een goede bron van complexe koolhydraten en dat maakt het volgens Rebattu een geschikte keuze na het hardlopen. 'Na het hardlopen zijn je glycogeenvoorraden deels of soms zelfs helemaal leeg, afhankelijk van hoe ver en intensief je hebt gelopen,' legt ze uit. 'Om die voorraad weer aan te vullen heeft je lichaam opnieuw koolhydraten nodig. Havermout kan daar heel goed bij helpen.'

Een kom havermout levert namelijk langzaam vrijkomende koolhydraten die je lichaam weer kan gebruiken om energievoorraden op te bouwen. Zeker na langere trainingen of wedstrijden kan dat herstel ondersteunen.

Maar alleen havermout is niet genoeg

Volgens Rebattu ontbreekt er wel nog iets belangrijks. Voor optimaal herstel heb je namelijk ook voldoende eiwitten nodig. 'Voor een goede herstelmaaltijd kijken we meestal naar ongeveer twintig gram eiwit,' zegt ze. 'Met alleen een kom havermout kom je daar meestal niet aan.' Zelfs wanneer je havermout met melk maakt, blijft de hoeveelheid eiwit vaak beperkt. Bij plantaardige melk zoals amandelmelk is dat verschil nog groter. Havermout bevat wel wat eiwitten, maar lang niet genoeg om spierherstel optimaal te ondersteunen.

Zo maak je havermout een betere herstelmaaltijd

Gelukkig is het vrij makkelijk om van havermout een complete herstelmaaltijd te maken. Volgens Rebattu hoef je er alleen iets aan toe te voegen dat extra eiwitten levert. 'Roer bijvoorbeeld een schep eiwitpoeder door je havermout,' tipt ze. 'Maar je kunt er ook iets naast eten, zoals een eitje of een schaaltje yoghurt met fruit.'

Zo bevat je maaltijd zowel koolhydraten als eiwitten, precies wat je lichaam na het hardlopen nodig heeft. Met een paar simpele toevoegingen kan havermout een praktische en voedzame herstelmaaltijd voor hardlopers worden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?