Vezels in havermout: boost voor je run of juist een risico?

Er zijn maar weinig ontbijtjes waar hardlopers zo trouw aan vasthouden als havermout. Toch zit de grootste uitdaging niet in de koolhydraten, maar in hoe je lichaam reageert op de vezels zodra je begint te lopen.

Zijn die nou je beste vriend of juist de reden dat je halverwege je run naar een toilet zoekt? We vragen het aan sportdiëtist Myrthe Rebattu.

Waarom vezels in havermout zo goed zijn

Havermout zit bomvol voedingsvezels, met name bèta-glucanen. Deze vezels vertragen de opname van koolhydraten, waardoor glucose geleidelijker in het bloed komt, in plaats van met pieken en crashes. Ideaal voor langere, rustige duurlopen. Daarnaast geven vezels een verzadigd gevoel en ondersteunen ze je darmgezondheid. En dat is belangrijker dan je denkt, want een goed werkende darm speelt ook een rol in je weerstand en herstel. 'Havermout is een hele goede pre-workout maaltijd, omdat het rijk is aan koolhydraten,' vertelt Rebattu. 'Daarmee vul je je energievoorraad aan, wat je nodig hebt om goed te kunnen presteren.'

Maar… vezels kunnen ook tegen je werken

Klinkt ideaal, maar vlak voor het hardlopen kunnen vezels juist voor problemen zorgen. 'Havermout is een onbewerkt product en daardoor rijk aan vezels', legt ze uit. 'Dat is hartstikke gezond, maar het betekent ook dat je lichaam tijd nodig heeft om het te verteren. Eet je het te kort voor je training, dan kan dat juist voor buikklachten tijdens het lopen zorgen.'

Omdat vezels langzaam verteren, blijft je maag langer bezig. Dat kan tijdens het lopen zorgen voor een zwaar gevoel, krampen of een opgeblazen buik. 'Dat komt doordat je lichaam tijdens de vertering van havermout veel bloed naar je maag en darmen stuurt', zegt Rebattu. 'Maar tijdens het hardlopen moet dat juist naar je spieren. Dat kan voor een soort conflict zorgen.'

Timing is alles

Het verschil tussen perfecte brandstof en nooit meer havermout voor een run zit vaak in wanneer je het eet. Eet je havermout twee tot drie uur voor je training, dan is het juist een ideale maaltijd. 'Je lichaam heeft genoeg tijd om het te verwerken en jij profiteert van stabiele energie.' Eet je het binnen een uur voor je run, dan neemt de kans op klachten duidelijk toe, zeker bij intensieve trainingen. Verschillende richtlijnen adviseren dan ook om vlak voor inspanning te kiezen voor licht verteerbare koolhydraten.

Hoeveel vezels is oké als je nog gaat hardlopen?

Je hoeft havermout echt niet te vermijden, maar let wel op de hoeveelheid. Een grote, vezelrijke kom met extra fruit, noten en zaden vlak voor je training kan te zwaar vallen. Een kleinere, simpelere portie werkt vaak beter. Ook hier geldt: test wat voor jou werkt. Geen enkele maag is hetzelfde. Wat als je snel last krijgt van je buik? Niet iedereen reageert hetzelfde op vezels. 'Sommige lopers reageren gevoeliger op vezels', zegt Rebattu. 'Zeker als je normaal niet veel vezels eet, kan een kom havermout ineens voor klachten zorgen. Bouw dat dus rustig op.'

Blijf je klachten houden? Dan kan een alternatief slimmer zijn: 'Een licht verteerbaar alternatief zoals rijstepap kan soms beter werken dan havermout.'

En hoe zit het met vezels na je run?

Na het hardlopen zijn vezels juist weer een plus. Je lichaam heeft dan juist behoefte aan koolhydraten om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen en eiwitten voor spierherstel. Havermout kan daarin een goede basis zijn, maar op zichzelf is het niet genoeg.

'Na een training heb je naast koolhydraten ook voldoende eiwitten nodig voor herstel', legt sportdiëtist Myrthe Rebattu uit. 'Met alleen havermout kom je daar meestal niet aan, dus het is slim om iets eiwitrijks toe te voegen, zoals yoghurt, eiwitpoeder of een eitje ernaast.' Inspiratie nodig? Zo maak je van je havermout een eiwitbom.

De vezels in havermout zijn op dat moment geen probleem meer, maar juist een aanvulling. Ze zorgen voor verzadiging en helpen je om je energie geleidelijk weer aan te vullen. 'Als je met de juiste timing en hoeveelheid eet, kan havermout je prestaties juist verbeteren', legt de sportdiëtist uit. 'Je zorgt ervoor dat je koolhydraatvoorraad goed gevuld is en dat merk je tijdens het lopen.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?