Havermout en hardlopen: 5 fouten die veel lopers maken

Je trekt je hardloopschoenen aan, werkt nog snel een kom havermout naar binnen en voelt je helemaal verantwoord bezig. Tot je twintig minuten later loopt met een buik vol bakstenen en je training ineens een stuk minder gezellig wordt. Havermout en hardlopen klinkt als de perfecte match, maar gaat in de praktijk toch wel eens mis. Waar ligt dat aan?

Het probleem is meestal niet de havermout, maar wat jij ermee doet.

Havermout is geliefd onder hardlopers

Hardlopers zijn dol op havermout en dat is niet zomaar. Havermout levert complexe koolhydraten, wat betekent dat energie geleidelijk vrijkomt. Daarnaast bevat het oplosbare vezels, waaronder bètaglucanen, die gunstig kunnen zijn voor cholesterol en verzadiging. Ook levert het wat eiwit, ijzer, magnesium en B-vitamines. Dat maakt het een sterke basismaaltijd voor actieve mensen.

Wat gaat er vaak mis bij de combinatie hardlopen en havermout?

1. Havermout te kort voor het hardlopen eten

Dit is de klassieker. Je eet om 07.15 uur een grote kom havermout en vertrekt om 07.45 uur voor je intervaltraining. Onderweg voel je je buik klotsen, krijg je steken of moet je dringend een toilet zoeken. Volgens sportdiëtist Myrthe Rebattu is dat best logisch. 'Havermout is weinig bewerkt en vezelrijk. Daardoor vraagt het verteren relatief veel bloedtoevoer en energie. Tijdens het hardlopen wil je lichaam datzelfde juist naar je spieren sturen. Dan kan er een conflict ontstaan, met maag-darmklachten als gevolg.'

Tijdens inspanning vermindert de doorbloeding van het maag-darmstelsel, zeker bij hogere intensiteit. Dat kan klachten versterken, vooral wanneer er nog veel voeding in de maag zit. Onderzoek laat zien dat maag- en darmklachten veel voorkomen bij duursporters.

Dat kan beter: laat idealiter ongeveer 2 uur tussen een normale portie havermout en een looptraining. Bij een grote maaltijd of gevoelige buik kan langer fijner zijn.

2. Denken dat meer altijd beter is

Een gigantische kom havermout met banaan, notenpasta, chiazaad, rozijnen en extra granola klinkt fitgirl-proof. Maar vlak voor een run kan het ook gewoon een darmproject worden. Veel toppings betekenen vaak:

• Extra vezels
• Extra vet
• Meer volume
• Langzamere vertering

Dat hoeft geen probleem te zijn op een rustige zondag zonder plannen. Wel als je straks 10 kilometer gaat hardlopen.

Dat kan beter: houd de maaltijden voor het lopen simpeler. Denk aan havermout met banaan en wat honing, in plaats van een kom vol toppings waardoor je de havermout niet eens meer ziet.

3. Niet naar je eigen lichaam luisteren

Sommige mensen kunnen alles eten en daarna vrolijk een PR lopen. Anderen kijken naar een kom havermout en voelen het gelijk borrelen. 'Mensen met gevoelige darmen merken soms dat havermout lastiger valt,' vertelt Rebattu. 'Dan kan iets als rijstepap prettiger zijn, omdat het vaak makkelijker verteerbaar is.' Dat sluit ook aan bij sportvoedingsrichtlijnen, waarin vóór inspanning vaak gekozen wordt voor koolhydraten die weinig vezels bevatten en makkelijker vallen op de maag.

Dat kan beter: geeft havermout je standaard buikgedoe, dan kan het slim zijn om eens iets anders te proberen, zoals een witte boterham met jam, rijstepap, cornflakes, gepofte rijst, een banaan, pannenkoek of toast.

4. Havermout gebruiken tijdens 'carb loading'

Veel hardlopers denken voor een marathon: ik moet koolhydraten stapelen, dus ik ga extra veel havermout eten. Klinkt logisch, maar pakt vaak onhandig uit. Rebattu legt uit: 'Tijdens carb loading moet je veel koolhydraten eten om glycogeenvoorraden aan te vullen. Als je dat vooral met havermout doet, krijg je ook heel veel vezels binnen. Dat kan je darmen juist vol en onrustig maken.'

Dat kan beter: in de dagen voor een lange wedstrijd wil je vaak je koolhydraatinname verhogen zonder je buik onnodig zwaar te belasten. Daarom kiezen veel lopers tijdens carb loading vaker voor producten als wit brood, rijst, pasta, aardappelen en pannenkoeken, eventueel aangevuld met sap of sportdrank. Havermout kan prima onderdeel zijn van dat plan, maar liever niet de hoofdrol spelen in elke maaltijd.

5. Denken dat havermout verplicht is voor hardlopers

Sommige lopers eten havermout met tegenzin, puur omdat 'alle hardlopers dat doen'. Onzin, zegt ook de sportdiëtist. Je prestaties hangen niet af van één voedingsmiddel, maar van je totale voeding, training, slaap en timing. Als jij beter loopt op brood, rijst of een banaan, dan is dat voor jou simpelweg slimmer.

Dat kan beter: zie sportvoeding niet als een trend, maar als maatwerk. Experimenteer tijdens gewone trainingen met verschillende ontbijtopties en kijk waar jij je energiek, licht en comfortabel bij voelt. Wat perfect werkt voor je loopmaatje, hoeft voor jou totaal niet ideaal te zijn.

Wanneer havermout juist wél handig is

Havermout kan uitstekend werken, zeker als je geen gevoelige darmen hebt. Bijvoorbeeld:

• Twee tot drie uur voor een rustige duurloop
• Als stevig ontbijt op trainingsvrije dagen
• Na een training samen met een eiwitbron
• Later op de dag als lunch voor een avondsessie

Zo profiteer je van de voedingswaarde, zonder dat je buik protesteert.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?