In welke hartslagzone loop je het beste een (halve) marathon?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Fenne (@fennedekokk): 'In welke hartslagzone loop je het beste een halve marathon?'

Heb je ook een vraag over hardlopen? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Goeie vraag, Fenne - en dit zullen vast meer hardlopers zich afvragen. In dit artikel een paar handvatten, maar ook een paar belangrijke nuances.

Andere tijd, andere hartslagzone

Hartslag is een handig hulpmiddel om te begrijpen hoe zwaar een inspanning voor je lichaam is. Maar wie denkt dat er één ideale hartslagzone bestaat waarin je altijd een halve marathon loopt, komt bedrogen uit. Er bestaan wel vuistregels die beweren dat je op 85 of 88 procent van je maximale hartslag moet zitten, maar die werken gemiddeld heel goed, maar individueel heel matig. De juiste zone hangt sterk samen met één simpele factor: hoe lang jij onderweg bent. En precies daar gaat het vaak mis in adviezen over hartslag.

Welke zone past bij welke tijd?

In grote lijnen kun je het zo zien. In zone 1 en 2 kun je het heel lang volhouden: langer dan een marathon, mits je lijf eraan gewend is en je voldoende energie blijft aanvullen. Zone 3 is voor veel lopers het gebied waarin ze een marathon lopen: stevig, maar nog beheersbaar. Zone 4 is een zone die je iets langer dan een uur volhoudt, afhankelijk van hoe hoog je in die zone zit. Zone 5 is slechts voor korte inspanningen weggelegd.

Het probleem met hartslag voor een halve marathon is dat je niet weet hoe lang die inspanning is. De een doet er iets meer dan een uur over, de ander bijna 3 uur. Daardoor kan de een een halve marathon hoog in zone 4 lopen, terwijl een ander zich al opblaast in zone 3.

Hartslag als houvast, niet als kompas

Hartslag is een uitstekend instrument om je trainingen te sturen. Het wordt al decennialang gebruikt en fungeert als een soort toerenteller van je lichaam. Je ziet hoe hard je systeem werkt en kunt voorkomen dat je in rustige duurlopen ongemerkt te hard gaat. Zeker bij rustige duurlopen in zone 2 is dat goud waard.

Maar hartslag wordt door meer bepaald dan alleen tempo. Stress, slaaptekort, cafeïne, hydratatie, temperatuur en spanning in het startvak hebben allemaal invloed. Sta je strak van de zenuwen aan de start, dan ligt je hartslag al hoger voordat je één stap hebt gezet. Ben je vermoeid, dan kan hij juist achterblijven terwijl het tempo wel zwaar voelt.

Daarom gebruiken veel ervaren lopers hartslag vooral als feedback achteraf, niet als stuurmiddel tijdens de wedstrijd. Het vertelt je wat er gebeurt, maar niet altijd wat je moet doen. Ook omdat je hartslag altijd een beetje achterloopt. Zeker meting uit de pols is niet altijd even betrouwbaar, een borstband is meestal meer accuraat.

Waarom hartslag je tijdens een race kan misleiden

Tijdens wedstrijden wordt dat effect nog sterker. In het begin van een halve marathon is je hartslag vaak relatief hoog door adrenaline. Halverwege stabiliseert hij, en richting het einde stijgt hij vrijwel altijd, zelfs als je tempo gelijk blijft. Dat fenomeen - cardiac drift - is normaal.

Als je je wedstrijd puur op hartslag probeert te lopen, kan dat ertoe leiden dat je onnodig inhoudt in het begin of juist forceert om ‘de juiste zone’ te halen. Beide zijn zelden een goed idee. De ervaring leert dat een vlak tempo of vermogen tot de beste tijden leidt. Maar op welk tempo moet je dan lopen? Dat kun je vaak afleiden van je tijden op andere afstanden. Bij de halve marathon is een 10 kilometer een goede graadmeter.

Zo bereken je het juiste tempo

Loop je een 10 kilometer rond de 50 minuten, dan is een halve marathon rond de 1 uur 50 een logisch richtpunt. Je kan jouw tijd berekenen via onze eindtijd-calculator. Heb je geen idee hoe lang je over 10 kilometer doet? Geen zorgen, een snelle 10 kilometer is een uitstekende training voor de halve marathon. Doe 3-4 weken voor je halve marathon 10 kilometer voluit en je hebt een goede training - plus je hebt een idee van wat je zou kunnen op de halve marathon.

Trainen op hartslag, racen op tempo

Er is dus geen universeel antwoord op de vraag in welke hartslagzone je een (halve) marathon loopt. Voor een sub-70-loper is hoog zone 4 normaal. Voor iemand die richting de 2 uur 30 gaat, is zone 3 realistischer en verstandiger. Beiden lopen hun eigen maximale halve marathon.

Wat nog belangrijker is om te begrijpen is dat beide lopers waarschijnlijk niet zoveel naar hun hartslagmeter kijken tijdens de wedstrijd. Achteraf is het heel interessant om uit te lezen, zodat je begrijpt wat er gebeurt in je lichaam, maar tijdens de wedstrijd heb je er weinig aan. Waar kijk jij voornamelijk naar wanneer je een halve marathon loopt?

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?