Hardlopen vs. fietsen: wat is beter om af te vallen?

Wil je een paar kilo afvallen en twijfel je tussen hardlopen of fietsen? Dan ligt het voor de hand om te denken dat hardlopen de betere keuze is. Toch zit het iets anders, want uiteindelijk werkt de sport het best die jij consistent blijft doen.

Want ja, hardlopen verbrandt in veel gevallen wat meer calorieën per minuut dan met fietsen. Tegelijkertijd is fietsen vriendelijker voor je gewrichten en vaak makkelijker langer vol te houden. En dát maakt op de lange termijn vaak meer verschil dan die paar extra calorieën per training. Afvallen draait namelijk uiteindelijk om een calorietekort. Je moet over een bepaalde tijd meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Bewegen helpt daarbij, maar voeding blijft minstens zo belangrijk.

Verbrand je met hardlopen echt meer calorieën dan met fietsen?

Meestal verbrand je met hardlopen iets meer calorieën dan met fietsen, maar het verschil is niet heel groot. Loop je bijvoorbeeld rustig met ongeveer 8 km/u (een tempo van 7:30 min/km), dan verbrand je ongeveer net zoveel met hardlopen als iemand die fietst met zo’n 19 tot 22 km/u. Sterker nog, in sommige gevallen ligt dat bijna gelijk. In een half uur tijd hardlopen of fietsen kom je dan allebei rond dezelfde hoeveelheid calorieën uit.

Fietsen is niet altijd beter dan hardlopen

Ga je harder fietsen of langer door, dan kan fietsen net zo goed - of zelfs beter - scoren als het om calorieverbruik gaat. Dus nee, fietsen is niet automatisch de mindere optie. Maar in de praktijk zie je wel vaak dat hardlopen per minuut iets efficiënter is, vooral omdat het een gewichtdragende beweging is en je continu energie moet leveren. Bij fietsen heb je ook momenten waarop je even uitrolt of minder vermogen levert.

Maar afvallen gaat niet alleen over calorieën per minuut

Hier gaat het vaak mis. Veel mensen kiezen de sport met het hoogste caloriegetal, terwijl je jezelf beter kunt afvragen welke sport jij drie maanden lang, week in week uit, kunt blijven doen? De CDC is daar vrij duidelijk over: gewichtsverlies ontstaat door een calorietekort, en daarvoor zijn regelmatige beweging en gezonde eetpatronen belangrijk. Voor afvallen en het vasthouden van je gewicht is vaak meer nodig hebt dan alleen de standaard beweegrichtlijn, tenzij je ook je voeding aanpast.

En precies daar scoort fietsen goed. Omdat het minder impact geeft, kun je het vaak langer doen, vaker doen en makkelijker volhouden als je zwaarder bent, herstellende bent of gevoelig bent voor overbelasting.

Hardlopen voelt vaak beter dan fietsen

Waarom voelt hardlopen dan vaak toch beter dan fietsen? Dat komt omdat het vooral wat sneller gaat. Je trekt je hardloopschoenen aan, stapt de deur uit en binnen enkele minuten heb je het gevoel dat je goed bezig bent. Voor mensen met weinig tijd is dat aantrekkelijk. Ook is hardlopen een gewichtdragende sport, en dat is gunstig voor je botten.

Daar staat tegenover dat diezelfde impact ook de reden is dat hardlopen belastender is voor spieren, pezen, gewrichten en botten. Zeker als je snel opbouwt, neemt het risico op overbelasting toe.

Fietsen is soms beter als je wilt afvallen

Fietsen is low impact. Je hart en longen krijgen nog steeds een stevige prikkel, maar je lichaam krijgt minder klappen te verwerken dan bij hardlopen. Daardoor kun je soms meer trainingsvolume maken zonder dat je moe wordt. Als je dus puur naar vetverlies kijkt, kan hardlopen een klein voordeel hebben. Maar als je door fietsen vaker traint en langer beweegt, kan je alsnog beter af zijn met de fiets.

Wat is beter om af te vallen: fietsen of hardlopen?

Dus wat is beter om af te vallen? Niet per se hardlopen. Niet per se fietsen. Als je doel afvallen is, hoef je niet krampachtig partij te kiezen in de strijd tussen hardlopers en fietsers. Beter is de vorm van cardio die jij consistent doet en combineert met gezond eten. Voor de meeste mensen is dit daarom het eerlijke antwoord:

Kies hardlopen als je blessurevrij bent, weinig tijd hebt, houdt van korte efficiënte trainingen en je lichaam de impact goed aankan.
Kies fietsen als je meer kilo’s meedraagt, gevoelig bent voor pijntjes, net begint, uit een blessure komt of langer wilt bewegen zonder extra impact.
Kies allebei als je slim wilt trainen.

Die laatste optie (hardlopen en fietsen) is misschien wel de sterkste. Hardlopen voor de specifieke prikkel en het hogere calorieverbruik per minuut, fietsen om extra conditie op te bouwen zonder extra loopbelasting.

Zo pak je het aan

Een heel werkbare aanpak is bijvoorbeeld twee tot drie keer per week hardlopen, aangevuld met één of twee trainingen op de fiets. Zo pak je de efficiëntie van hardlopen mee, maar vergroot je ook je totale trainingsvolume. Succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?