Ik trainde als een prof met ‘double thresholds’ en dit is wat er gebeurde met hardlopen

Twee keer op een dag trainen. Het klinkt als iets wat alleen topsporters doen. Toch zweren steeds meer marathonlopers bij de zogenoemde double threshold workouts. Dit is een methode waarmee je je uithoudingsvermogen en snelheid tegelijk traint. Zelfs wereldrecordhouder Jakob Ingebrigtsen en Amerikaanse topatlete Emily Infeld gebruiken deze aanpak in hun trainingsschema. Onze collega Kristine van Runner’s World US probeerde het zelf en dat leverde opvallende resultaten op.

Wat is een double threshold training?

Threshold training is één van de meest effectieve manieren om sneller te worden als hardloper. Je ‘threshold pace’ (ook wel drempeltempo) is het tempo dat je net kunt volhouden voordat melkzuur zich te snel ophoopt in je spieren. Het is dus het punt waarop het 'nog net gaat'. Door regelmatig op drempeltempo te trainen, verschuif je die grens. Je kunt dan harder lopen voordat je in het ‘rode gebied’ komt.

Twee trainingen op één dag

Een double threshold betekent dat je die drempeltraining twee keer op één dag doet. Eén sessie in de ochtend en één in de avond, met ongeveer acht tot tien uur rust ertussen. Het doel is om meer trainingsvolume op tempo te maken zonder jezelf compleet uit te putten. 'Door het op te splitsen in twee sessies kun je meer kilometers op drempelniveau maken', legt coach Jon Green uit. 'Dat vergroot je aerobe capaciteit, waardoor je langer een hoog tempo kunt volhouden tijdens een wedstrijd.'

Waarom profs erbij zweren

Lange afstanden zoals de halve of hele marathon zijn grotendeels aerobe sporten. Hoe beter je lichaam melkzuur kan afvoeren, hoe langer je in de 'comfortabel hard' zone kunt blijven lopen. En precies dat train je met double thresholds. Door de training te verdelen over twee sessies, blijft de intensiteit beheersbaar, maar vergroot je de totale belasting. Je wordt sneller, maar zonder dat je dagenlang moet herstellen.

En door die drempeltraining op te splitsen in twee sessies, kun je meer volume maken zonder overbelasting. 'Het is de ideale balans tussen hard trainen en goed herstellen', zegt Green. 'Je lichaam leert efficiënt omgaan met vermoeidheid en dat is precies wat je nodig hebt voor marathons.'

Zo ziet zo’n dag eruit

Wil je dit zelf proberen? Dit is een voorbeeld van een double threshold dag:

Ochtend:

• 2 km inlopen
• 6 × 800 meter op drempeltempo (ongeveer je tempo van een 10 km)
• 60 seconden rustig joggen tussen de herhalingen
• 10 minuten uitlopen

Avond:

• 2 km inlopen
• 4 × 800 meter op drempeltempo
• 60 seconden jogpauze
• 5 minuten uitlopen

Belangrijk is om niet te hard te gaan. 'Threshold is geen interval', waarschuwt Green. 'Je moet niet kapot over de finish komen.' Je mag niet volledig buiten adem zijn, maar praten lukt ook niet meer.

Wat er gebeurde toen onze collega Kristine het probeerde

Haar eerste poging was een totale mislukking. 'Ik liep mijn 800’s veel te hard, dus dichter bij intervaltempo dan bij drempeltempo. Halverwege voelde ik dat mijn benen verzuurden en ik de avondtraining niet meer vol zou houden. De tweede keer ging beter. Ik hield me strikt aan het tempo en merkte dat het ineens veel beter voelde. Mijn hartslag bleef stabiel, mijn herstel ging sneller en mijn tweede training van de dag voelde verrassend goed.'

Wat zij ervan leerde

Het grootste inzicht van Kristine was dat threshold training vooral draait om volhouden. 'Waar ik bij intervallen altijd tot het uiterste ga, leerde deze training me juist beheersing. Door consistent te blijven op dat randje van comfort en discomfort, verbeter je je tempo uithoudingsvermogen.' Het wordt ook wel de 'sweet spot' van hardlopen genoemd. Net hard genoeg om te prikkelen, maar niet zo hard dat je moet herstellen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?