Ga je op vakantie naar een zonnige bestemming en neem je je hardloopschoenen mee? Goed idee! Nieuwe routes ontdekken is één van de leukste dingen aan hardlopen in het buitenland. Maar, lopen in de hitte is een compleet andere ervaring dan een rondje in het vaak frisse Nederland. De warmte vraagt veel meer van je lichaam en kan zelfs gevaarlijk zijn als je niet goed voorbereid bent.

5 tips voor hardlopen in warme landen

Met deze 5 tips geniet je wel van je vakantierondjes en voorkom je dat de hitte je de baas wordt.

1. Start vroeg (of laat) op de dag

In Spanje, Italië of Curaçao kan het om 11 uur ’s ochtends al tropisch warm zijn. Zorg daarom dat je je loopjes vroeg in de ochtend of juist in de avond plant. Niet alleen is de temperatuur dan aangenamer, je hebt ook nog eens het voordeel dat de straten rustiger zijn en je de mooiste zonsopgang (of zonsondergang) meepakt.

2. Laat je lichaam wennen aan de warmte

Ja, warmte acclimatisatie werkt echt. Je lichaam leert beter zweten, je huid raakt beter doorbloed en je houdt vocht en mineralen op een betere manier vast. Maar dat heeft wel wat tijd nodig, gemiddeld genomen 7 tot 14 dagen. Kun je niet meteen wennen ter plekke? Train thuis alvast een paar keer op het warmste moment van de dag of trek extra kleding aan tijdens een rustige training. Dat helpt je lichaam om straks beter tegen de hitte te kunnen.

3. Hydratatie is key – maar niet ijskoud

Veel zweten betekent veel vocht en mineralen verliezen. Drink daarom voldoende water, maar doe dat verstandig. Kies voor koel water (niet ijskoud, dat kan zelfs flauwvallen triggeren na inspanning) en neem kleine slokjes. Tijdens langere trainingen kan sportdrank met elektrolyten helpen om kramp en uitdroging te voorkomen. En vergeet niet om ook voordat je gaat hardlopen al goed gehydrateerd bent.

4. Kleed je luchtig

Draag lichte, ademende kleding en denk aan accessoires die je koel houden. Een pet of buff die je nat maakt bij een drinkpost kan wonderen doen. Vergeet ook niet dat je voeten bij warmte sneller opzwellen; trek je veters dus niet te strak. Nog een life saver: sponsjes of een flesje water in je nek of op je polsen. Zo koel je sneller af.

5. Pas je tempo (en verwachtingen) aan

Hardlopen in de hitte kost je lichaam meer energie, punt. Verwacht dus niet dat je een PR gaat lopen tijdens je vakantie. Stel je doelen bij, luister naar je lichaam en accepteer dat je rondje meer draait om beleving dan om snelheid. En hé, je loopt in een zonnig land, dus geniet vooral van de nieuwe omgeving.

Wat te doen bij klachten?

Word je duizelig, zie je sterretjes of word je ineens misselijk? Stop dan direct met hardlopen, zoek de schaduw op en ga even zitten of liggen met je benen omhoog. Dat helpt om de bloedcirculatie te herstellen. Blijf de signalen van je lichaam altijd serieus nemen, je gezondheid gaat voor alles. Je lichaam raakt oververhit als je de warmte niet goed kwijt kunt. Dat is gevaarlijk en: het kan iedereen overkomen.

De leukste Europese vakantiebestemmingen voor hardlopers

Heb je nog geen vakantie geboekt en ben je op zoek naar wat inspiratie? In dit artikel lees je wat de leukste Europese vakantiebestemmingen voor hardlopers zijn. Dan weet je in ieder geval zeker dat je je hardlooptrainingen niet hoeft te skippen!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?