Hardlopen tijdens code oranje: verstandig of juist gevaarlijk?

Kun je nog gaan hardlopen als het KNMI een waarschuwing afgeeft vanwege warm weer? Code oranje betekent niet automatisch dat je binnen moet blijven. Wel moet je accepteren dat je waarschijnlijk niet de training kan doen die in je schema stond. In dit artikel duiken we er dieper in.

Momenteel geldt code geel en vanaf morgen 12 uur zelfs code oranje. Zodra de temperatuur oploopt, verschijnen de bekende waarschuwingen: drink genoeg, vermijd inspanning en blijf tijdens de warmste uren binnen. Terecht, want extreme hitte kan ook voor gezonde mensen gevaarlijk zijn. Maar voor een fitte hardloper is een kort, rustig duurloopje op een slim gekozen moment iets anders dan een lange duurloop of intervaltraining midden op de dag.

Je kan dus prima hardlopen bij code oranje, mits je je training op de juiste manier aanpast.

Waarom hardlopen in de hitte zwaarder is

Tijdens het hardlopen produceren je spieren veel warmte. Normaal raakt je lichaam die warmte kwijt door meer bloed naar de huid te sturen en door te zweten. Bij hoge temperaturen moet dat koelsysteem harder werken.

Dat levert een soort concurrentiestrijd op. Je spieren vragen om bloed en zuurstof, maar tegelijkertijd is extra bloed nodig bij de huid om warmte af te voeren. Door het zweten verlies je bovendien vocht. Daardoor moet je hart sneller kloppen om dezelfde inspanning vol te houden. Een tempo dat normaal comfortabel voelt, kan bij warm weer ineens behoorlijk pittig worden.

Niet alleen de temperatuur bepaalt hoe zwaar dat is. Ook luchtvochtigheid, zonnestraling en wind spelen een rol. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt zweet minder makkelijk, terwijl juist die verdamping voor verkoeling zorgt. Het KNMI brengt deze factoren samen in de zogenoemde hittekracht. Een zonnige, windstille dag van 28 graden kan daardoor zwaarder uitpakken dan een drogere of winderige dag waarop het kwik net zo hoog staat.

Daarom is je normale tempo tijdens warme dagen een slechte raadgever. Kijk liever naar je ademhaling, hartslag en ervaren inspanning. Dat kan betekenen dat je tientallen seconden per kilometer langzamer loopt dan normaal. Daar wordt je conditie echt niet spontaan slechter van.

Een rustig loopje kan prima

Voor een gezonde loper die geen klachten heeft, kan een korte, rustige training vroeg in de ochtend of later op de avond prima. Denk aan twintig tot veertig minuten op een tempo waarop je zonder moeite kunt praten. Kies waar mogelijk een route met schaduw, blijf redelijk dicht bij huis en laat alle tempoambities varen. Zo’n rustige training levert nog steeds een aerobe prikkel op.

Wat je tijdens code oranje beter niet doet:

• een lange duurloop
• zware intervallen of een tempotraining
• midden op de dag trainen
• extra kleding aantrekken om ‘nog beter aan de warmte te wennen’

Het grootste risico ontstaat vaak niet doordat iemand überhaupt gaat sporten, maar doordat diegene zijn normale afstand en tempo probeert vast te houden. Sportzorg noemt onder meer onervarenheid met warmte, uitdroging, slaaptekort, ziekte, recent alcoholgebruik en sommige medicijnen als factoren die het risico op hitteproblemen vergroten.

Ben je ziek, brak, slecht uitgerust of merk je dat je hartslag al voor de training opvallend hoog is? Dan wordt je waarschijnlijk beter van een rustdag dan van een zware training.

Kun je de hitte gebruiken om eraan te wennen?

Wie regelmatig in warm weer traint, kan daar inderdaad beter tegen. Door herhaalde blootstelling begint het lichaam eerder te zweten, neemt het plasmavolume toe en kunnen hartslag en lichaamstemperatuur bij dezelfde inspanning lager blijven. Ook voelt de warmte na verloop van tijd minder belastend.

Die aanpassing ontstaat alleen niet na één bloedhete training. Voor een behoorlijke hitte-acclimatisatie zijn meerdere blootstellingen verspreid over ongeveer één tot twee weken nodig. De eerste trainingen horen juist rustiger te zijn dan normaal. Richtlijnen voor atleten adviseren de belasting aanvankelijk fors te verlagen en pas geleidelijk op te bouwen.

Een kort rustig loopje in warm weer kan dus bijdragen aan gewenning. Maar doelbewust om drie uur ’s middags gaan intervallen omdat je wilt acclimatiseren is overkill en kan tot serieuze problemen leiden zoals hitteberoerte. Bovendien maakt acclimatisatie je niet hittebestendig. Ook goed getrainde en aan warmte gewende lopers kunnen oververhit raken.

Oververhitting is geen kwestie van even doorzetten

Bij warm weer is het belangrijk om klachten serieus te nemen. Hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, plotselinge zwakte, hevige dorst, kippenvel of ongebruikelijke kramp zijn redenen om direct te stoppen. Zoek schaduw of een koele ruimte op en begin met afkoelen.

Dit kun je wel trainen op hete dagen

Een aangepast loopje is niet de enige optie. Je kunt de trainingsprikkel ook op een andere manier pakken. Rustig fietsen kan prettig zijn, zeker vroeg of laat op de dag en op een route met schaduw. Houd het ook dan ontspannen: door de rijwind voelt het soms koeler dan het daadwerkelijk is, waardoor je minder snel merkt hoeveel je zweet.

Zwemmen is een logische aerobe vervanger, bij voorkeur in een zwembad met een aangename watertemperatuur. Ook in open water blijven veiligheidsregels gelden: zwem niet alleen en let op lokale waarschuwingen, blauwalg en drukte.

Wil je vooral iets gedaan hebben, dan volstaat een korte sessie core stability, mobiliteit of rustige krachttraining. Dat kan binnen, of buiten in de schaduw op het balkon of in de tuin. Laat die HIIT-sessie even achterwege en richt je op rustig bewegen op lage intensiteit. Een burpee-circuit in de volle middagzon telt dus niet als slim alternatief. Dan heb je alleen het hardlopen vervangen door een andere manier om oververhit te raken.

Van een weekje rustig lopen wordt je niet slechter

Maak je vooral geen zorgen als je een paar dagen je schema aan de kant moet schuiven vanwege code oranje. Van één extra rustdag word je niet ineens minder fit, en ook niet wanneer je een intervaltraining vervangt door twintig minuten rustig lopen bij 30 graden. Hittetraining wordt niet voor niets gekscherend ‘de hoogtestage voor arme mensen’ genoemd: je lichaam krijgt bij dezelfde rustige inspanning al behoorlijk wat extra werk te verzetten. Door stug door te trainen zadel je je lichaam alleen maar met extra belasting - en dus hersteltijd- op.

Volgende week daalt het kwik naar verwachting weer beneden de 25 graden en kun je je normale schema hervatten.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?