Blijf je hangen in hetzelfde tempo? Zo word je weer sneller

Weet je nog? Toen je net begon met hardlopen, ging je tempo met sprongen vooruit. Elke week leek je sneller te worden. Binnen een paar maanden liep je van 7:30 min/km naar 6:00 min/km, gewoon door consequent te trainen. Maar nu… stilstand. Dat gemiddelde tempo blijft al maanden of zelfs jaren steken. Herkenbaar? Dan zit je waarschijnlijk in een pace plateau. Hoe komt dat toch? En belangrijker, hoe kom je hieruit? Dat hebben we voor je uitgezocht.

5 vragen om je pace plateau te doorbreken

Om te snappen waarom je tempo vastloopt, kan je jezelf een paar kritische vragen stellen. Stel jezelf de volgende 5 vragen om je pace plateau te doorbreken:

1. Hoe voelt je ‘standaardtempo’ echt?

Kun je tijdens je rustige duurloop amper een gesprek voeren? Dan ga je waarschijnlijk te hard. En dat werkt juist averechts. Je lichaam krijgt geen ruimte om je uithoudingsvermogen te versterken, terwijl juist nodig is om sneller te worden. Je lichaam krijgt niet de kans om je aerobe drempel te verbeteren. Een hogere aerobe drempel zorgt ervoor dat je langer intensief kunt trainen zonder dat het melkzuur zich ophoopt.

2. Hoe lang zit je al vast?

Iedere hardloper kent periodes zonder verbetering. Duurt dat maar een paar maanden, dan is dat heel normaal. Maar merk je dat je al een jaar of langer niet sneller wordt, terwijl je trouw je schema volgt? Dan is het moment aangebroken om iets te veranderen.

3. Spelen externe factoren mee?

Externe factoren spelen vaak een grotere rol dan je denkt. Warm weer, blessureherstel of leeftijd kunnen je tempo flink beïnvloeden. Wees dus eerlijk naar jezelf, misschien is het niet je schema dat hapert, maar gewoon de omstandigheden.

4. Is het mentaal of fysiek?

Een verkeerde looptechniek kan je tempo remmen. Maar onderschat ook de mentale kant niet. Misschien heb je jezelf onbewust vastgezet op een snelheid die vertrouwd voelt, maar je groei in de weg staat. Veel hardlopers hebben onbewust een ‘comfortzone pace’ waar ze niet doorheen durven.

5. Loop je op tempo, hartslag of gevoel?

Geen van die drie is verkeerd. Trainen op tempo, hartslag of gewoon op gevoel kan je allemaal vooruithelpen. Toch is het juist goed om af te wisselen en gebruik te maken van alle drie. De verschillende trainingen vullen elkaar juist aan.

Zo word je weer sneller

Je wilt sneller worden, maar je tempo blijft hetzelfde. Hoe kan dat? Bijna iedere hardloper komt vroeg of laat op een punt waarop je tempo's stagneren. Frustrerend, maar zeker niet het einde van je groei! Met dit stappenplan ga je letterlijk stap voor stap weer sneller lopen.

1. Train je brein

Doorbreek je mentale blokkade met intervaltrainingen. Varieer in tempo’s, zodat je merkt dat je meer kunt dan je denkt. Je tempo blijft vaak hangen omdat je hoofd denkt: 'dit is mijn snelheid'. Door te variëren in intervaltempo’s laat je jezelf ervaren dat je lichaam meer aankan dan je zelf in eerste instantie gelooft.

2. Kijk minder op je horloge

Ben je elke paar seconden aan het checken of je tempo klopt? Dan loop je waarschijnlijk strakker dan nodig. Probeer eens zonder horloge te lopen en leer lopen op gevoel. Start op een relaxed tempo en bouw je snelheid pas later op. Plak desnoods een stukje tape over je scherm.

3. Bouw snelheid langzaam op

Begin je training op je normale tempo, maar laat je kilometers geleidelijk sneller worden. Op die manier bouw je snelheid natuurlijk op en voelt sneller lopen minder als een strijd.

4. Speel in je hartslagzone

Durf tegen de bovengrens aan te trainen als je goed hersteld bent. Een hartslagzone is namelijk geen vast cijfer maar een bereik. Zit je altijd in je ‘comfort zone’, dan daag je jezelf niet uit. Schuif af en toe naar boven of beneden in de zone om te kijken wat er nog meer in zit.

5. Omarm kleine winst

Van 5:30 naar 5:28 per kilometer? Dat is bijna een minuut winst op een marathon. Kleine stappen tellen!

6. Houd rekening met externe factoren

Een training voelt niet altijd hetzelfde. Bij 30 graden, na een korte nacht of met je hoofd vol stress gaat je tempo omlaag. Logisch! Laat je er niet door ontmoedigen. Een langzamere training betekent niet dat je achteruitgaat.

Succes!

Sneller worden met hardlopen gaat niet in één rechte lijn omhoog. Soms voelt het alsof je vastzit, maar uiteindelijk stap je vanzelf weer uit dat pace plateau en loop je sneller dan je ooit dacht.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?