Hardlopen als afslankstrategie: slim of overschat?

Wil je een paar kilootjes afvallen met hardlopen? Dan ben je zeker niet de enige. Voor veel mensen is dit dé reden om te beginnen met hardlopen. Het voelt logisch want je beweegt meer, dus je verbrandt meer calorieën en je bent actief bezig met je gezondheid.

Dus dat gewicht moet vanzelf volgen. Toch?

Hardlopen verbrandt veel calorieën

Hardlopen kan absoluut helpen bij afvallen. Maar als je alleen vertrouwt op het hardlopen, kom je vaak niet heel ver met afvallen. Hoe dat zit, heeft alles te maken met hoe je lichaam omgaat met inspanning, energie en herstel.

Hardlopen is één van de meest efficiënte manieren om energie te verbranden

Laat één ding duidelijk zijn: hardlopen is één van de meest efficiënte manieren om energie te verbranden. Je gebruikt grote spiergroepen en je hartslag gaat omhoog, waardoor je lichaam flink aan het werk wordt gezet. Gemiddeld verbruik je ongeveer 1 calorie per kilo lichaamsgewicht per kilometer. Loop je 10 kilometer en weeg je 65 kilo, dan zit je dus rond de 650 calorieën.

Afvallen draait niet om wat je tijdens één training verbrandt.

Maar, en dit is belangrijk, afvallen draait niet om wat je tijdens één training verbrandt. Het draait om je totale energiebalans over de hele dag, en eigenlijk zelfs over de hele week.

Je lichaam compenseert meer dan je denkt

Veel hardlopers merken na een paar weken hetzelfde. Ze trainen consistent, maar de weegschaal beweegt nauwelijks. Dat voelt frustrerend, maar is heel verklaarbaar. Je lichaam probeert namelijk in balans te blijven. Zodra je meer gaat bewegen, gebeuren er vaak drie dingen:

1. Je krijgt meer honger
2. Je beweegt onbewust minder buiten je trainingen
3. Je wordt efficiënter in je beweging

Dat eerste merk je misschien nog wel. Dat tweede en derde vaak niet. Toch kunnen ze een groot deel van je calorieverbruik ‘opeten’. Dit wordt ook wel energy compensation genoemd.

Meer hardlopen betekent niet automatisch meer afvallen

Het klinkt logisch; hoe meer je loopt, hoe meer je afvalt. In de praktijk werkt het anders. Je lichaam is namelijk slim. Naarmate je vaker loopt, wordt het efficiënter. Je techniek verbetert, je spieren werken zuiniger en je verbrandt per kilometer soms minder energie dan in het begin. Tel daarbij op dat je misschien nét iets meer eet (zonder dat je het doorhebt), en je ziet waarom progressie op de weegschaal soms uitblijft.

Wat hardlopen wél doet

Hoewel het effect op de weegschaal soms tegenvalt, gebeurt er onder de oppervlakte juist heel veel goeds.

Hardlopen kan:

• je vetpercentage verlagen
• je conditie verbeteren
• je energieniveau verhogen
• je stemming verbeteren (minder kans op emotie eten)

En misschien nog wel het belangrijkste, hardlopen helpt je om op de lange termijn een gezond gewicht te behouden. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig blijven bewegen, minder snel aankomen naarmate ze ouder worden.

Wanneer hardlopen echt effectief wordt voor gewichtsverlies

Hardlopen wordt pas écht krachtig als je het combineert met andere factoren.

De combinatie die het verschil maakt:

Consistent trainen
Drie tot vier keer per week hardlopen is voor de meeste mensen een sterke basis.

Variatie in je trainingen
Alleen maar rustige rondjes lopen is prima, maar je lichaam past zich snel aan. Door af en toe tempo of interval toe te voegen, houd je de prikkel hoog.

Aandacht voor voeding
Je hoeft niet op dieet, maar wel bewust zijn. Kleine aanpassingen maken vaak het grootste verschil.

Krachttraining toevoegen
Spieren verbruiken energie, ook in rust. Door krachttraining te doen, ondersteun je zowel je hardlopen als je vetverbranding.

Slaap en herstel
Slaaptekort beïnvloedt je hormonen, verhoogt je trek en maakt het moeilijker om consistent te blijven hardlopen.

De grootste valkuil: ‘Ik heb het verdiend’

Eén van de meest voorkomende fouten bij hardlopers die willen afvallen, is om jezelf te belonen met eten. Je hebt hard gewerkt, dus dat extraatje voelt logisch. Alleen kan één snack al snel net zoveel calorieën bevatten als een groot deel van je training. En dat maakt het lastig om daadwerkelijk een calorietekort te creëren.

Hardlopen als afslankstrategie: slim of overschat?

Hardlopen als afslankstrategie is geen snelle oplossing als je een paar kilogram wil afvallen. Zie hardlopen niet als dé manier om kilo’s kwijt te raken, maar als de basis van een actievere, gezondere leefstijl. Combineer het met keuzes daaromheen, en dan ga je echt verschil merken op de weegschaal en in hoe je je voelt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?