Hardlopen of wandelen tijdens je zwangerschap: wat past het best bij jou?

Je bent zwanger, je buik groeit en ineens voelt zelfs een rondje hardlopen door de wijk als te sportief en niet goed voor de baby. Tegelijk zie je op Instagram vrouwen met een babybuik nog vrolijk hun kilometers maken. Wat is nu beter: blijven hardlopen of toch overstappen op wandelen?

Bewegen tijdens de zwangerschap is juist goed

Bewegen tijdens de zwangerschap wordt in Nederland erg aangemoedigd. Thuisarts adviseert zwangere vrouwen om elke dag minstens 30 minuten achter elkaar te bewegen, omdat dit onder andere de kans op zwangerschapsvergiftiging en zwangerschapsdiabetes kan verkleinen. Verder staat erbij dat je de meeste dingen gewoon kunt blijven doen, zoals fietsen, sporten en fitness, zolang je je er prettig bij voelt.

Ook de Verloskundige, een platform van de Koninklijke Nederlandse Organisatie van Verloskundigen (KNOV), adviseert om tijdens de zwangerschap minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Wandelen, fietsen, yoga, zwemmen en fitness worden genoemd als vormen van beweging die vaak goed kunnen tijdens de zwangerschap.

Was je al een hardloper? Dan kan hardlopen vaak prima

Hardlopen tijdens de zwangerschap is dus niet per definitie gevaarlijk. Sterker nog: als je vóór je zwangerschap al regelmatig liep en je zwangerschap verloopt zonder complicaties, kun je vaak blijven hardlopen zolang het goed voelt. Wel verandert de opdracht. Je traint niet meer om sneller te worden, een PR te lopen of je schema koste wat kost af te vinken. Je loopt om fit te blijven, je hoofd leeg te maken en je lichaam prettig in beweging te houden. Dat betekent: tempo omlaag, wandelpauzes erin, routes inkorten en accepteren dat je lichaam de ene dag veel meer zin heeft dan de andere.

Een goede check is de praattest: kun je tijdens het bewegen nog een gesprek voeren? Dan zit je meestal op een matige intensiteit. Moet je hijgen of krijg je geen zin meer fatsoenlijk uit je mond, dan is het slim om gas terug te nemen.

Ben je geen hardloper? Dan wint wandelen meestal

Was hardlopen vóór je zwangerschap vooral iets wat je van plan was ooit eens te proberen? Dan is dit meestal niet het moment om ineens een hardloopschema uit de kast te trekken. Je lichaam is al flink aan het werk en je banden, bekken en gewrichten krijgen steeds meer te verduren. Beginnen met een nieuwe, impactvolle sport kan dan al snel te veel zijn.

Dat betekent gelukkig niet dat je sportieve plannen de prullenbak in hoeven. Wandelen is misschien wel de meest onderschatte manier om tijdens je zwangerschap fit te blijven. Je kunt het makkelijk doseren, je hebt er niets voor nodig en je voelt vaak snel genoeg of je moet vertragen, inkorten of even pauzeren. Zeker als je sneller moe bent, last krijgt van je bekken of merkt dat je minder stabiel loopt, kan wandelen een veel mildere keuze zijn dan hardlopen.

En nee, wandelen is geen slappe aftreksel van sporten. Een stevige wandeling telt gewoon mee als matig intensieve beweging: je hartslag gaat iets omhoog, je ademhaling versnelt, maar je kunt nog wel praten. Precies dat maakt wandelen zo handig tijdens de zwangerschap. Het is vriendelijk voor je lijf, maar nog steeds waardevol voor je conditie, bloedsomloop en energie.

Wanneer kies je voor hardlopen?

Hardlopen kan een goede keuze zijn als je vóór je zwangerschap al regelmatig liep, je geen klachten of complicaties hebt, je verloskundige of arts geen bezwaar ziet en je tijdens en na het lopen goed herstelt. Let vooral op signalen van je lichaam. Krijg je pijn in je bekken, harde buiken die niet prettig voelen, duizeligheid, bloedverlies, benauwdheid, vochtverlies of andere klachten? Stop dan en neem contact op met je verloskundige of arts. De KNOV noemt onder meer bloedverlies, duizeligheid, hoofdpijn, pijn op de borst, spierzwakte, kuitpijn of zwelling, regelmatige pijnlijke weeën en vochtverlies als waarschuwingssignalen om te stoppen met sporten en medische hulp te vragen.

Wanneer kies je voor wandelen?

Wandelen is vaak de betere keuze als je niet gewend bent om te hardlopen, als hardlopen oncomfortabel voelt, als je last krijgt van je bekken of onderrug, of als je merkt dat je na een run de rest van de dag gesloopt bent. Ook later in de zwangerschap kan wandelen fijner worden, simpelweg omdat je buik groter wordt en je lichaam meer te dragen heeft. Het advies zwangere vrouwen is en blijft om dagelijks actief te blijven en noemt 30 minuten wandelen per dag al als een mooie basis. Lukt dat niet? Dan is minder ook goed, want elke vorm van beweging telt.

Dus: hardlopen of wandelen met een babybuik?

Kijk minder naar de sport zelf en meer naar wat je lichaam ervan teruggeeft. Voel je je tijdens het lopen stabiel, kun je rustig blijven praten en herstel je daarna goed? Dan kan een rustig hardlooprondje nog prima passen. Merk je dat je gaat forceren, sneller klachten krijgt of de rest van de dag uitgeput bent? Dan is wandelen geen stap terug, maar gewoon de betere keuze voor dat moment.

Het doel is niet om zo lang mogelijk te blijven hardlopen, maar om op een prettige manier in beweging te blijven. De ene week lukt dat met een paar rustige kilometers, de andere week met een wandeling om de hoek. Het is allebei goed.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?