Hardlopen of heuvelop wandelen: wat traint beter?

Hardlopers zweren bij hun rondje, maar steeds meer sporters ruilen het in voor een stevige wandeling met helling. De 12-5-30-workout (30 minuten wandelen op 12% helling aan 5 km per uur) laat zien waarom: heuvelop wandelen is eenvoudiger voor je gewrichten, maar minstens zo goed voor je conditie en kracht.

De verschillen tussen heuvelop wandelen en hardlopen

1. Goed voor je hart

Zowel heuvelop wandelen als hardlopen zijn uitstekende vormen van cardio. Beide verhogen je hartslag en versterken je hart en longen, aldus de American Heart Association. Hardlopen is doorgaans intensiever dan wandelen op vlak terrein. Maar zodra je de helling opgaat, verandert dat: je hart en longen moeten harder werken om je spieren van zuurstof te voorzien. 'Hardlopen op vlak terrein vraagt vooral horizontale beweging, terwijl heuvelop wandelen meer verticale kracht vereist en tegen de zwaartekracht in bewegen is altijd zwaarder,' zegt inspanningsfysioloog Dean Somerset. Hardlopen profiteert van de natuurlijke veerkracht van je spieren en pezen bij elke pas. Die elastische afzet maakt je efficiënter in je voorwaartse beweging. Bij heuvelop wandelen ontbreekt dat, waardoor je hart harder moet werken. Dit maakt de inspanning vergelijkbaar maakt met hardlopen op vlak terrein.

2. Spierkracht

Beide activiteiten vragen veel van je spieren, vooral van je quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten, scheenbeenspieren en buikspieren, zegt Somerset. Een helling activeert die spieren nóg meer. 'Wandelen of hardlopen bergop verandert de manier waarop je heupen, knieën en enkels bewegen,' legt Todd Buckingham, PhD, triatleet en docent inspanningswetenschappen, uit. 'De hoeken waaronder ze werken zijn groter, waardoor je meer spiergroepen aanspreekt.' Vooral de quadriceps en bilspieren draaien overuren omdat je knie hoger moet optillen en je jezelf omhoog duwt. Ook de kuiten werken harder, doordat je enkel meer gebogen is. Geen wonder dat je benen branden tijdens een steile klim.

3. Calorieverbruik

Heuvelop wandelen en hardlopen verbranden allebei flink wat calorieën, hardlopen wel iets meer. Een persoon van 68 kilo verbrandt gemiddeld:

• Hardlopen aan ±10 km/u (vlak) — ± 334 calorieën per 30 min
• Wandelen aan ±5 km/u met 1–5% helling — ± 180 calorieën per 30 min
• Wandelen aan ±5 km/u met 6–15% helling — ± 272 calorieën per 30 min

Hardlopen is een 'high-impact'-activiteit: beide voeten komen van de grond, wat meer energie kost. Toch komt heuvelop wandelen qua calorieverbruik verrassend dicht in de buurt, dankzij de extra spieractivatie in je benen.

4. Impact en intensiteit

Het grootste verschil tussen beide is de belasting op je lichaam. Hardlopen betekent telkens landen op één voet, wat meer impact geeft op spieren, pezen en gewrichten. Wandelen, zelfs bergop, is 'low-impact' omdat je altijd één voet aan de grond houdt. Dat verklaart waarom een grote studie met meer dan 5.000 deelnemers aantoonde dat wandelaars aanzienlijk minder kans op blessures hebben dan hardlopers.

Onderzoek laat zien dat heuvelop wandelen en hardlopen anders werken voor je lichaam. Bij hardlopen verandert bijvoorbeeld je houding, paslengte en de tijd dat je voeten de grond raken. Toch heeft hardlopen voordelen: “Het zorgt voor een hogere hartslag dan heuvelop wandelen,” zegt Buckingham. “Daardoor wordt je hart sterker en pompt het meer bloed per slag.” Hardlopen stimuleert ook de aanmaak van energie in je spieren en verbetert de opname van zuurstof.

Hoe je heuvelop wandelen in je training verwerkt

'Incline walking kan een aanvulling of vervanging zijn voor hardlopen, afhankelijk van je doelen en trainingsfase,' zegt Somerset. Zó voeg je het toe aan je eigen trainingsschema:

Voor beginners

Wie nog niet elke dag kan hardlopen, kan beginnen met afwisselen: de ene dag hardlopen, de volgende dag heuvelop wandelen. Zo bouw je geleidelijk conditie op. Coach Liza Howard raadt absolute beginners aan om drie keer per week 30 minuten te wandelen aan 5 km/u en een helling van 6%. Te zwaar? Verlaag de helling of snelheid.

Voor ervaren lopers

Voor gevorderden is heuvelop wandelen een slimme manier om de gewrichten te ontzien. Je kunt het inplannen als vervanging voor een rustige loop. Howard adviseert om het ook op te nemen in racevoorbereiding, zeker bij parcoursen met hoogteverschillen. 'Wil je tijdens een wedstrijd een constant tempo houden, dan kan het slim zijn om heuvelop tijdelijk over te schakelen op snel wandelen.'

Een eenvoudige training op de loopband

9 minuten hardlopen, gevolgd door 1 minuut stevig heuvelop wandelen. Pas de helling en snelheid aan je eigen niveau aan.

Heuvelop wandelen vs. hardlopen

Beide vormen van training versterken je hart, longen en spieren, alleen de aanpak verschilt. 'Het is als met de auto of de motor naar de supermarkt gaan,' zegt Somerset. 'Beide brengen je er, maar de rit voelt anders.' Geen van beide is beter. De beste keuze is wat past bij jouw doelen én waar je plezier in hebt. Wil je sneller worden als loper of trainen voor een race? Dan blijft hardlopen essentieel. Maar zelfs dan kan heuvelop wandelen een waardevolle aanvulling zijn (tijdens herstelloopjes of heuveltrainingen) om sterker, fitter en blessurevrij te blijven.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?