Hardlopen na een maaltijd: helpt het om meer kcal te verbranden?

Je hebt net gegeten, trekt je hardloopschoenen aan en hoopt stiekem op een dubbel voordeel: je maaltijd meteen wegwerken én extra calorieën verbranden omdat je spijsvertering ook druk bezig is. Klinkt best logisch. Alleen werkt je lichaam niet als twee losse ovens die tegelijkertijd op volle kracht draaien.

Hardlopen na het eten zorgt er niet automatisch voor dat je tijdens dezelfde run (veel) meer calorieën verbrandt. Eten kan je energieverbruik tijdelijk een beetje verhogen en beïnvloedt welke brandstoffen je lichaam gebruikt, maar de afstand, je lichaamsgewicht, het tempo en de intensiteit van je training tellen veel zwaarder mee.

Hoeveel calorieën verbrand je tijdens het hardlopen?

Voor hardlopen wordt vaak de grove vuistregel van ongeveer één kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per kilometer gebruikt. Iemand van 70 kilo zou tijdens vijf kilometer hardlopen dus ruwweg 350 kilocalorieën verbruiken. Het echte getal kan afwijken door onder meer je loopefficiëntie, het parcours, de wind en je tempo, maar het ontbijt of avondeten in je maag verandert die basissom niet ineens drastisch.

Dat zie je ook terug in onderzoek waarin gezonde, actieve deelnemers op twee momenten 75 minuten hardliepen: een keer nuchter en een keer nadat ze hadden gegeten. In de vier dagen erna werd geen duidelijk verschil gevonden in hun totale energieverbruik, calorie-inname of lichamelijke activiteit. Het ging om een kleine studie met slechts twaalf deelnemers, maar de resultaten laten wel zien dat eten vóór een run geen grote metabole bonus oplevert.

Verbrand je na een maaltijd tijdelijk iets meer calorieën?

Na het eten stijgt je energieverbruik inderdaad een beetje. Je lichaam heeft energie nodig om voedsel te verteren, voedingsstoffen op te nemen en deze te verwerken. Dit heet het thermische effect van voeding. In een grote analyse naar sporten met en zonder voorafgaande maaltijd was het gemeten energieverbruik soms iets hoger wanneer deelnemers hadden gegeten. Dat kwam waarschijnlijk vooral doordat de verwerking van die maaltijd zelf energie kostte.

Hardlopen na het eten kan daardoor op korte termijn een iets hoger totaal op een laboratoriummeter zetten dan hardlopen zonder maaltijd. In een kleine studie bij zeven actieve vrouwen was het energieverbruik gedurende drie uur bijvoorbeeld hoger wanneer zij na een maaltijd op de loopband stapten dan wanneer zij vóór de maaltijd trainden. De maaltijd bevatte wel 910 kilocalorieën en het onderzoek is klein en al redelijk oud. Het bewijst dus niet dat je door na het eten te lopen op de lange termijn merkbaar meer afvalt.

Belangrijk om te vermelden: die verteringsenergie zou je lichaam grotendeels ook gebruiken wanneer je na het eten op de bank ging zitten. Je mag de calorieën van je run en de energie voor de spijsvertering dus niet zien als een spectaculaire dubbele verbranding. Het grootste deel van het extra verbruik komt nog altijd van het hardlopen zelf.

Calorieën verbranden is niet hetzelfde als vet verbranden

Hier ontstaat vaak verwarring. Tijdens een rustige nuchtere duurloop gebruikt je lichaam gemiddeld een groter aandeel vet als brandstof dan wanneer je kort daarvoor koolhydraten hebt gegeten. Na een maaltijd stijgen je bloedsuiker en insuline en zijn er meer koolhydraten beschikbaar. Je lichaam kiest daardoor tijdens de run relatief vaker voor koolhydraten en minder voor vet.

Dat betekent alleen niet dat je nuchter ook meer calorieën verbrandt of uiteindelijk meer lichaamsvet kwijtraakt. Je lichaam wisselt de hele dag tussen vetten en koolhydraten als brandstof. Gebruik je tijdens je training meer vet, dan kan het later op de dag juist weer wat meer koolhydraten gebruiken, en andersom. Voor vetverlies is je energiebalans over een langere periode veel belangrijker dan de brandstof die je tijdens één losse run gebruikt.

In een onderzoek onder twintig jonge vrouwen volgde de ene groep vier weken lang nuchtere cardiotraining en nam de andere groep vóór de training een maaltijdshake. Beide groepen trainden evenveel en volgden een voedingspatroon met een calorietekort. Ze verloren gewicht en vetmassa, maar er was geen betekenisvol verschil tussen de groepen. De studie was klein en duurde maar vier weken, toch ondersteunt deze het idee dat de totale energiebalans belangrijker is dan het exacte moment waarop je eet.

Eten kan je indirect wél meer laten verbranden

Een maaltijd vóór het hardlopen kan indirect voor een hoger calorieverbruik zorgen wanneer je daardoor beter kunt trainen. Met voldoende energie kun je mogelijk langer lopen, een hoger tempo volhouden of je intervallen krachtiger uitvoeren. Je verbrandt dan meer omdat je méér werk verricht, niet omdat eten op zichzelf je verbranding tijdens het lopen aanzet. Vooral bij duurtrainingen van langer dan ongeveer een uur kan vooraf eten de prestatie ondersteunen. Bij kortere trainingen wordt veel minder duidelijk voordeel gevonden. Hoe groot het effect is, verschilt bovendien per persoon en hangt af van de duur, intensiteit, eerdere maaltijden en hoeveelheid opgeslagen koolhydraten in je spieren.

Het tegenovergestelde kan ook gebeuren. Ga je met een volle, rommelende buik lopen, dan zet je misschien een lager tempo in, kort je de route in of moet je zelfs stoppen. In dat geval leidt eten vlak voor vertrek juist tot een lager calorieverbruik, simpelweg omdat je training minder goed verloopt.

Hoe lang moet je wachten met hardlopen na het eten?

Na een volledige maaltijd is ongeveer twee tot drie uur wachten voor veel mensen een prettig uitgangspunt. Een grote maaltijd vlak voor het sporten kan maagklachten veroorzaken, omdat zowel je spijsvertering als je werkende spieren om bloedtoevoer vraagt. Producten met veel vet, eiwit of voedingsvezels blijven doorgaans langer in de maag en kunnen tijdens het lopen zwaarder vallen.

Heb je minder tijd, kies dan liever iets kleins en licht verteerbaars dat je goed verdraagt. Denk aan een banaan, een boterham met een lichte belegsoort, een beschuitje of wat yoghurt met fruit. Voor een rustig, kort rondje heb je meestal geen uitgebreide sportvoeding nodig. Bij een lange duurloop of zware training kan wat extra koolhydraten vooraf juist helpen om de kwaliteit van je training op peil te houden. Hardlopers zijn relatief gevoelig voor maag-darmklachten door het schokken van het lichaam en veranderingen in de bloedtoevoer naar de darmen. Hoe korter de tijd tussen je maaltijd en je training, hoe groter de kans dat eten nog zwaar op de maag ligt. Ook grote porties, vezelrijke producten, koffie en een hoge loopintensiteit kunnen klachten als krampen, misselijkheid of plotselinge aandrang uitlokken.

Pas op dat je de verbrande calorieën niet meteen terugdrinkt

Wie na een halfuur hardlopen automatisch een sportdrank, gel en herstelreep neemt, kan ongemerkt meer calorieën binnenkrijgen dan tijdens de training zijn verbruikt. Voor de meeste recreatieve runs korter dan een uur zijn zulke producten niet nodig. Bij lange of intensieve duurtrainingen kunnen koolhydraten onderweg wel nuttig zijn voor je prestatie.

Kortom, mogelijk ligt je totale energieverbruik kort na de maaltijd een klein beetje hoger, doordat je lichaam ook bezig is met de vertering. Verwacht daar alleen geen merkbaar afvalvoordeel van. Tijdens dezelfde afstand en bij dezelfde inspanning is het calorieverbruik van je run ongeveer vergelijkbaar, of je nu voor of na het eten loopt. Kies daarom vooral het moment waarop jij het lekkerst kunt trainen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?