Hardlopen op een lege maag: goed voor vetverbranding of niet?

’s Ochtends vroeg opstaan, hardloopschoenen aan en zonder ontbijt de deur uit. Veel hardlopers doen het. Sommige hardlopers doen het omdat ze geen hap door hun keel krijgen, anderen omdat ze denken dat het goed is voor de vetverbranding. Maar is hardlopen op een lege maag echt zo slim?

Wat betekent nuchter trainen precies?

Nuchter trainen betekent dat je sport, in dit geval hardlopen, zonder vooraf te eten. Je hebt dan 10 tot 14 uur geen koolhydraten binnengekregen, waardoor je glycogeenvoorraden (de opgeslagen suikers in je spieren en lever) deels zijn uitgeput. Je lichaam moet tijdens die training dus op zoek naar een andere energiebron.

Dat klinkt goed als je vet wilt verbranden en dat gebeurt ook echt, zegt sportdiëtist Meghann Featherstun. 'Tijdens een nuchtere training gebruikt je lichaam meer vet en minder glycogeen als brandstof.' Maar dat betekent niet automatisch dat je ook meer vet kwijtraakt.

Verbrand je meer vet (en val je dus sneller af)?

Het idee dat je meer vet verbrandt als je nuchter loopt klopt, maar het verschil in totaal aantal calorieën dat je verbrandt is minimaal. Zoals sportdiëtist Lauren Antonucci uitlegt: 'Je lichaam gebruikt dan inderdaad meer vet, maar minder koolhydraten. Uiteindelijk blijft de totale energieverbranding ongeveer gelijk. Dus voor gewichtsverlies maakt het nauwelijks uit.' Met andere woorden: het effect op je vetpercentage of gewicht is klein. Wat wel verandert, is het gevoel tijdens de training.

De keerzijde van hardlopen op een lege maag

Nuchter trainen klinkt dus effectief, maar heeft ook nadelen. Vooral als je lang of heel intens traint.

Minder energie

Zonder ontbijt voel je je sneller slap of duizelig. Je kunt simpelweg minder diep gaan.

Meer spierafbraak

Als je glycogeen op is, kan je lichaam ook eiwitten (dus spieren) gaan afbreken voor energie. Onderzoek laat zien dat die afbraak bij nuchter lopen zelfs twee keer zo hoog is als na een maaltijd.

Slechtere prestaties

Een meta-analyse in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports toont aan dat sporters beter presteren als ze van tevoren eten. Zonder brandstof zijn tempo en uithoudingsvermogen lager.

Nuchter, dus op een lege maag, hardlopen kan je vetverbranding stimuleren, maar het maakt je training niet per se beter of effectiever.

Wanneer is nuchter hardlopen wel verstandig?

Voor rustige duurloopjes in de ochtend van maximaal 45 tot 60 minuten is nuchter hardlopen prima. Het helpt je lichaam effectief met vet omgaan en kan handig zijn als je traint voor lange afstanden zoals een marathon mits je het combineert met goed gevoede trainingen.

Let wel op

• Doe het alleen bij lage intensiteit (geen intervaltraining of tempoloop)
• Stop met hardlopen na maximaal 60 à 90 minuten
• Drink water of eventueel wat koffie voor je start met hardlopen

Voelt het zwaar, word je duizelig of futloos? Dan is dat een teken dat je beter eerst iets kunt eten.

En wanneer beter niet?

Als je van plan bent om hard te trainen, heb je gewoon koolhydraten nodig. 'Tijdens intensieve trainingen komt de energie vooral uit koolhydraten', zegt Antonucci. 'Als je dan niet eet, daalt je vermogen om hard te lopen. Het voelt veel zwaarder en je houdt het minder lang vol.' Gebruik het alleen bij rustige trainingen, luister goed naar je lichaam en zorg dat je daarna voldoende eet.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?