Echt waar: hardlopers hebben de beste knieën

Iedere hardloper kent het wel: zodra je vertelt dat je regelmatig je kilometers maakt, komt er vroeg of laat iemand met een waarschuwend vingertje. ‘Pas op hoor, straks ben je je knieën kwijt.’ Het is een van de hardnekkigste fabels die er bestaan. Vooral mensen die zelf niet hardlopen (of überhaupt weinig sporten), lijken er dol op te zijn om het te herhalen. Maar goed nieuws voor ons: de wetenschap staat nu officieel aan onze kant. Onderzoek laat zien dat hardlopers juist sterkere en gezondere knieën hebben.

En dat voelt toch stiekem een beetje als een overwinning.

Waar komt die mythe over slechte knieën vandaan?

Dat hardlopen slecht zou zijn voor je knieën, klinkt misschien logisch. Bij elke stap vangen je gewrichten tenslotte krachten op die meerdere malen je lichaamsgewicht bedragen. Tel daar duizenden stappen per training bij op en voilà: een recept voor ellende, zou je denken.

Maar die redenering mist een cruciaal punt: ons lichaam past zich aan. Spieren, pezen en botten worden sterker door belasting, zolang die belasting niet te groot en te eenzijdig is. Het idee dat hardlopen automatisch slijtage veroorzaakt, is vooral ontstaan doordat knieklachten wél vaak voorkomen – maar meestal niet bij mensen die gezond en regelmatig hardlopen. Vaak gaat het om mensen die:

• ineens veel te hard van stapel lopen (te snel opbouwen, te veel kilometers in korte tijd),
• jarenlang nauwelijks bewegen en dan één keer meedoen aan een wedstrijd,
• of al bestaande klachten hebben die door hardlopen aan het licht komen.

Kortom: niet het hardlopen zelf, maar verkeerde gewoontes of een gebrek aan voorbereiding zorgen voor problemen.

Wat zegt de wetenschap?

In een recent onderzoek, gepubliceerd in het International Journal of Sports Physiology and Performance, werden 147 vrouwen onderzocht, waarvan 85 hardlopers. Er werd specifiek gekeken naar de kracht en kwaliteit van de kniebuigers – de spieren aan de achterkant van je bovenbenen, die een belangrijke rol spelen in de stabiliteit van je knieën.

De uitkomst? Hardlopers hadden duidelijk krachtigere spieren in verhouding tot hun lichaamsgewicht. Leeftijd maakte daarbij niet uit: zowel jongere als oudere hardlopers scoorden beter dan hun niet-lopende leeftijdsgenoten. De onderzoekers concludeerden dat dit niet alleen betekent dat je knieën beter tegen een stootje kunnen, maar ook dat hardlopen een slimme manier is om je spieren gezond te houden – of je nu 35 bent of 65.

Dus nee, we hoeven ons geen zorgen te maken over die kilometers. Sterker nog: juist door te blijven lopen, houden we ons lijf sterk en functioneel.

Hoe houd je je knieën nog sterker?

Ook al zijn de cijfers aan onze kant, er zijn genoeg dingen die je kunt doen om je wat knieën extra liefde te geven. Want zeg nou zelf: als we nog jaren willen blijven lopen (en blijven vertellen dat hardlopers de beste knieën hebben), dan investeren we daar graag een beetje in.

Krachttraining is key

Sterke bovenbenen en heupspieren zorgen voor stabiliteit bij elke stap. Denk aan oefeningen zoals squats, lunges, step-ups en deadlifts. Twee keer per week een korte sessie maakt al verschil, meer mag ook. Deze oefeningen kun je prima thuis doen.

Rustig opbouwen

Blessures ontstaan vaak niet door het lopen zelf, maar doordat de belasting sneller stijgt dan je lichaam aankan. Houd de 10 procent-regel in je achterhoofd: niet meer dan 10 procent extra kilometers of intensiteit per week.

Luister naar je lichaam

Een zeurende knie die niet weggaat, is een signaal om gas terug te nemen. Eén training overslaan is beter dan weken stilzitten. Stap bij twijfel naar de fysiotherapeut. Die kan jou gericht helpen met maatwerk.

Varieer in ondergrond en tempo

Altijd asfalt is zwaar voor je gewrichten. Wissel af met zachte paden, trailruns of gras. En vergeet niet dat rustige duurlopen net zo belangrijk zijn als intervaltrainingen.

Schoenen checken

Versleten schoenen kunnen de belasting op je knieën vergroten. Houd een oogje op de zool en vervang je schoenen na zo’n 800 kilometer. Zo weet je of je schoenen aan vervanging toe zijn.

Blijven lopen – mét sterke knieën

Dus de volgende keer dat jouw buurman weer iets roept over de slechte knieën van de collega van zijn oom, kun je met een glimlach antwoorden: ‘Integendeel, mijn knieën zijn sterker dan ooit.’ Want wij weten het al: hardlopen maakt ons niet kapot, het maakt ons beter. En mochten je knieën tóch piepen na een pittige training? Dan weet je tenminste zeker dat ze hard aan het werk zijn geweest – en daar worden ze uiteindelijk alleen maar sterker van.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?