Hardlopen in de winter saai? Niet met deze 5 creatieve workouts

De winter doet weinig goeds voor je hardloopmotivatie. Korte dagen, lage temperaturen en gladde wegen maken het wel heel aantrekkelijk om je training over te slaan en lekker op de bank te blijven liggen. Begrijpelijk, maar als je vooruitgang wilt blijven boeken, helpt het om consistent te blijven lopen. Door af en toe een workout te doen die vooral leuk is, wordt het veel makkelijker om in beweging te blijven. We zetten 5 creatieve en speelse hardloopworkouts voor de winter op een rij.

1. Fartlek training

Het woord fartlek betekent letterlijk ‘snelheidsspel’ en dat is precies wat deze workout is. Je speelt met je tempo op een speelse, intuïtieve manier, waarbij je gebruikmaakt van herkenningspunten in je omgeving. Fartlektrainingen zijn ontzettend leuk omdat ze totaal onvoorspelbaar zijn. Je weet nooit welke herkenningspunten je tegenkomt, en dat zorgt meteen voor wat afwisseling.

Zo doe je het

Er is maar één regel: je verandert regelmatig van tempo, waarbij je objecten om je heen gebruikt als richtpunt. Voorbeelden:

• In de stad kun je stevig tempo lopen van het stoplicht tot het tankstation, dan rustig dribbelen tot de supermarkt, en daarna weer versnellen tot de volgende straathoek.
•  In een woonwijk kun je sprinten van een lantaarnpaal naar een geparkeerde auto, dan dribbelen tot het park, en vervolgens versnellen tot je een hond hebt gepasseerd.

Je werkt niet naar een specifieke afstand, maar naar een totale looptijd. Bepaal vooraf hoe lang je wilt lopen en plan daarbinnen je fartlek. Het is niet nodig om de intervallen te timen, maar je kunt wel af en toe versnellingen inbouwen van ongeveer 20 tot 60 seconden. Zorg dat je herkenningspunten kiest die je tussendoor voldoende hersteltijd geven.

2. speurtochtloop 

Je kunt deze training in een groep doen – onder begeleiding van een coach – of helemaal in je eentje. Het verandert een gewone training in een speurtocht, waardoor je mentaal veel meer geprikkeld wordt en je run automatisch leuker en avontuurlijker aanvoelt.

Zo doe je het

In een groep: laat de coach een speurtocht maken langs jullie geplande route (bijvoorbeeld een ronde van 5–8 km). Onderweg verzamel je ‘informatie’ door opdrachten uit te voeren, zoals:

• Hoeveel treden telt de trap bij dit kantoor?
• Welke kleur heeft de derde schommel in deze speeltuin?
• Wat staat er op de hoek van deze specifieke kruising?

Dit houd je scherp en maakt de training speels en uitdagend.

Solo: Geen coach of groep? Maak dan een speurtocht voor jezelf. Maak vooraf een lijstje met dingen die je mogelijk tegenkomt tijdens een ronde van bijvoorbeeld 3–6 km, zoals:

• Iemand die zijn hond uitlaat in een trui
• Kerst- of feestverlichting
• De geur van dennenbomen
• Een rood fietstasje
• Een bankje met graffiti

Loop totdat je alles hebt afgevinkt. Zo blijft je aandacht constant bij iets leuks, in plaats van bij de kilometers.

3. Selfieloop

Net als bij de speurtochtloop kun je deze workout in een groep doen of in je eentje. In beide gevallen ga je op pad met één missie: je run vastleggen met leuke, bijzondere of grappige selfies. Zo krijg je ongemerkt een prima training én heb je achteraf foto’s om op terug te kijken. (Bonus: perfect voor je socials!)

Zo doe je het

In een groep: laat een coach (of aangewezen persoon) een lijst maken met plekken langs de route – bijvoorbeeld op een ronde van 5 tot 8 km – waar iedereen moet stoppen voor een groepsselfie.

Solo: doe deze workout op een nieuwe route, zoals een onbekend stuk bos, een nog nooit gelopen trail of in een stad die je bezoekt. Stel je horloge zo in dat het om de kilometer een signaal geeft. Elke keer dat het piept, stop je kort en maak je een selfie van waar je op dat moment bent.

4. Dobbelstenenloop

Dit is een speelse, verrassende intervaltraining waarbij je pas vlak voor de start weet hoe lang je hard moet lopen. De combinatie van snelheid en spanning maakt deze workout mentaal én fysiek uitdagend, en een stuk leuker dan een standaard intervaltraining.

Zo doe je het

• Bepaal eerst hoeveel minuten intensieve inspanning je in totaal wilt doen. Denk aan 10, 12 of 15 minuten stevig tempo, verspreid over verschillende intervallen.
• Gooi een dobbelsteen. Het getal dat je gooit (1 t/m 6) bepaalt hoelang je eerste interval duurt. Op de baan komt dit ongeveer overeen met:
  
  1 = 200 meter
  2 = 400 meter
  3 = 600 meter
  4 = 800 meter
  5 = 1000 meter
  6 = 1200 meter
• Neem rust, totdat je hartslag is gedaald en je klaar bent voor het volgende interval.
• Gooi opnieuw om te bepalen hoelang je volgende interval duurt.
• Herhaal totdat je je totale geplande minuten aan intensieve inspanning hebt voltooid.

5. Playlist shuffle training

Ben jij iemand die echt gemotiveerd raakt door muziek? Dan is dit een ideale workout. Het is een leuke manier om variatie in je training te brengen en je weet nooit precies hoelang elke interval duurt.

Zo doe je het

• Stel een motiverende playlist samen.
• Zet ‘m op shuffle.
• Loop één nummer rustig.
• Loop het volgende nummer hard.
• Loop daarna weer een nummer rustig en herhaal dit.
• Ga hiermee door zolang jouw training duurt, bijvoorbeeld 20, 30 of 45 minuten.
• Wil je toch een idee van de afstand? De meeste liedjes duren 2,5 tot 4 minuten, dus in één ‘intensief nummer’ loop je vaak tussen de 0,5 en 0,8 km, afhankelijk van je tempo.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?