Hardlopen in de ochtend of de avond? Dit is wat het beste werkt voor je lichaam

Vraag een groep hardlopers wat het beste moment van de dag is om te trainen en de kans is groot dat je twee kampen krijgt. De vroege vogels zweren bij een rondje voor het ontbijt, terwijl avondlopers niet begrijpen hoe iemand überhaupt kan functioneren vóór zonsopkomst.

Vaak wordt gezegd dat het uiteindelijk niet uitmaakt wanneer je hardloopt, zolang je het maar doet. Daar zit een kern van waarheid in. Consistentie is nog altijd belangrijker dan timing. Toch betekent dat niet dat het tijdstip van je training geen invloed heeft op je prestaties, herstel en zelfs je gezondheid.

Sterker nog: ons lichaam volgt een biologisch ritme van ongeveer 24 uur, het zogenoemde circadiaanse ritme. Dat ritme beïnvloedt onder meer onze lichaamstemperatuur, hormoonhuishouding, alertheid en spierfunctie. En precies daarom kan een training om 7.00 uur anders aanvoelen dan dezelfde training om 19.00 uur.

De voor- en nadelen van hardlopen in de ochtend

Voor veel hardlopers heeft de ochtend een bijna magische aantrekkingskracht. De wereld is stil, het verkeer beperkt en er zijn nog geen vergaderingen, afspraken of gezinsverplichtingen die roet in het eten kunnen gooien. Een training die om zeven uur 's ochtends is afgerond, kan later op de dag niet meer worden afgezegd. Dat verklaart waarom ochtendlopers vaak opvallend consistent zijn.

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat bewegen in de ochtend gunstige effecten kan hebben op de stofwisseling en de regulatie van de bloedsuikerspiegel. Wie probeert af te vallen of een gezond gewicht te behouden, kiest daarom regelmatig voor een vroege training.

Toch kleven er ook nadelen aan hardlopen in de ochtend. De meeste lopers merken dat hun lichaam nog niet volledig 'aan' staat. De lichaamstemperatuur ligt lager, gewrichten voelen stijver en de spieren hebben meer tijd nodig om soepel te worden. Vooral bij intensieve trainingen kan dat merkbaar zijn. Daarom plannen veel coaches liever geen zware intervalsessies of tempotrainingen direct na het opstaan. De kans dat een training stroef aanvoelt, is simpelweg groter.

De voordelen van hardlopen in de avond

In de avond ligt dat vaak anders. Naarmate de dag vordert stijgt de lichaamstemperatuur geleidelijk. Spieren zijn soepeler, de zenuwgeleiding werkt efficiënter en veel mensen ervaren een hoger energieniveau. Verschillende onderzoeken laten zien dat kracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen vaak pieken in de late namiddag of vroege avond.

Voor hardlopers betekent dat dat snelle trainingen regelmatig beter verlopen wanneer ze later op de dag plaatsvinden. Wie persoonlijke records nastreeft op een vijf of tien kilometer, merkt soms dat dezelfde inspanning bij identieke omstandigheden eenvoudiger voelt dan in de vroege ochtend. Dat is geen inbeelding. Het lichaam bevindt zich dan vaak dichter bij zijn dagelijkse fysiologische piek.

Ook wedstrijdorganisaties lijken zich daarvan bewust. Veel grote wegwedstrijden worden niet voor niets in de ochtend laat of aan het begin van de avond georganiseerd. Dat zijn momenten waarop veel deelnemers optimaal kunnen presteren zonder dat de temperaturen al te hoog oplopen.

De nadelen van hardlopen in de avond

Toch heeft avondtraining ook een keerzijde. Na een lange werkdag is mentale vermoeidheid soms een grotere tegenstander dan fysieke vermoeidheid. Een training die 's ochtends vanzelfsprekend leek, wordt om 18.00 uur ineens onderhandelbaar. Daar komt nog iets bij: intensieve inspanningen vlak voor bedtijd kunnen bij sommige mensen de slaapkwaliteit beïnvloeden. Niet iedereen heeft daar last van, maar wie merkt dat hij na een zware intervaltraining urenlang wakker ligt, doet er verstandig aan zijn zwaarste sessies iets eerder op de avond te plannen.

Voor marathonlopers en andere wedstrijdgerichte hardlopers speelt nog een extra factor mee. Het is verstandig om regelmatig te trainen op het tijdstip waarop je uiteindelijk ook gaat racen. Een marathon die om 9.00 uur start, vraagt om een andere voorbereiding dan een avondwedstrijd. Niet alleen je spieren, maar ook je voedingsstrategie, vochtinname en mentale routine profiteren van gewenning. Wie altijd na het avondeten traint en vervolgens een belangrijke wedstrijd vroeg op de ochtend loopt, kan voor verrassingen komen te staan.

Plan je kwaliteitstraining wanneer je op je sterkst bent

Betekent dit dat er een universeel beste moment bestaat om te hardlopen? Niet echt. Voor maximale prestaties lijkt de avond vaak een klein fysiologisch voordeel te bieden. Voor consistentie en het ontwikkelen van een duurzame trainingsroutine wint de ochtend echter regelmatig terrein. En uiteindelijk levert een training die daadwerkelijk wordt uitgevoerd meer op dan een theoretisch perfecte sessie die nooit plaatsvindt.

Misschien is de slimste aanpak daarom wel om beide momenten bewust te gebruiken. Plan je belangrijkste kwaliteitstrainingen wanneer je lichaam zich het sterkst voelt en gebruik ochtendtrainingen om routine, discipline en trainingsvolume op te bouwen. Want hoewel we graag discussiëren over het ideale tijdstip, zijn de beste lopers meestal niet degenen die altijd op het perfecte moment trainen. Het zijn degenen die een moment hebben gevonden dat ze week na week kunnen volhouden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?