Hardlopen in de hitte? Met deze 4 tips kom je de zomer door

Zomertraining klinkt heerlijk, tot je de deur uitstapt en binnen drie minuten verandert in een wandelende zweetdruppel. Warmte, hoge luchtvochtigheid en felle zon kunnen van een normaal relaxed rondje ineens een zware training maken. Toch betekent dat niet dat je je hardloopschoenen tot september in de kast hoeft te zetten.

Met een paar slimme aanpassingen kun je ook op warme dagen blijven lopen, zonder jezelf compleet uit te putten.

1. Neem pauzes zonder schuldgevoel

In de hitte hoef je niet koppig door te rammen omdat je horloge anders een paar minuten 'stilstand' registreert. Geloof ons, niemand gaat je Strava analyseren alsof het een olympische finale is. Een korte wandelpauze, even rekken in de schaduw of een snelle stop bij een kraan kan juist helpen om je hartslag iets te laten zakken, je ademhaling te resetten en je training veilig (en beter) af te maken.

Je conditie verdwijnt niet omdat je tijdens een warme run een paar keer pauze neemt. Sterker nog, op extreem warme dagen is slim doseren vaak precies wat ervoor zorgt dat je de rest van je week gewoon kunt blijven trainen.

2. Sla geen waterpunt over

Loop je langs een waterfontein, kraantje of plek waar je kunt drinken? Maak er gebruik van. Zeker bij warm weer verlies je via zweet niet alleen vocht, maar ook elektrolyten zoals natrium. Wacht dus niet tot je dorst hebt alsof dat het startschot is om eindelijk iets te drinken. Drink liever eerder en regelmatig kleine beetjes. Bij langere of intensievere runs kan een sportdrank of elektrolytendrank handig zijn, vooral als je veel zweet of zoutkringen op je kleding ziet.

Ga je met de auto naar je hardlooproute? Leg dan een flesje water of sportdrank in de auto en plan je rondje zo dat je daar halverwege nog even langs komt. Klinkt misschien overdreven, maar op warme dagen kan zo’n korte drinkstop echt het verschil maken.

3. Accepteer dat je tempo zakt

Een warme dag is niet het moment om je ego de route te laten bepalen. Zodra de temperatuur stijgt, moet je lichaam harder werken om af te koelen. Daardoor kan je hartslag hoger zijn dan normaal, terwijl je tempo juist lager ligt. Een rustige duurloop kan ineens aanvoelen als een tempotraining, simpelweg omdat je lijf druk bezig is met warmte kwijt raken.

Zie een langzamer tempo dus niet als falen, maar als aanpassen aan de omstandigheden. Train op gevoel, let op je ademhaling en hartslag en laat je normale tempo’s even los. In de zomer win je soms juist door níét te forceren.

4. Kleed je alsof je lichaam warmte kwijt moet kunnen

Zwarte, zware kleding en een broeierig shirt zijn op een hete dag zelden je beste vrienden. Kies liever voor luchtige, lichte en ademende kleding waarin zweet goed kan verdampen. Denk aan een dun hardloopshirt, een korte tight of short, een ademende sport-bh en eventueel een pet of zonneklep. Lichte kleuren kunnen prettiger aanvoelen in de zon en ventilatie is belangrijker dan er perfect gestyled uitzien. Vergeet ook zonnebrand niet, zeker als je overdag loopt. Hoe makkelijker je lichaam warmte kwijt kan, hoe beter je run meestal voelt.

Zo wordt hardlopen in de hitte minder ellendig

Je hoeft de zomer dus niet te zien als het seizoen waarin al je trainingen mislukken. Je moet alleen anders lopen dan op een frisse lentedag. Plan je runs vroeg in de ochtend of later op de avond, neem pauzes als dat nodig is, drink genoeg, laat je tempo los en trek kleding aan die met je lichaam meewerkt in plaats van tegenwerkt. Dan worden die zweterige kilometers misschien niet per se makkelijk(er), maar wel een stuk beter te doen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Dit is een syndication van Runner's World US.