Hardlopen en je immuunsysteem: zo versterk je je weerstand met elke stap

Iedereen weet dat hardlopen goed is voor je conditie en je humeur. Maar wist je dat het ook je immuunsysteem versterkt? Regelmatig lopen zorgt ervoor dat je lichaam beter bestand is tegen virussen, bacteriën en stress.

Toch is er ook een grens: te veel hardlopen kan je weerstand tijdelijk verzwakken. In dit artikel lees je hoe hardlopen precies werkt als natuurlijke afweerbooster, wat de voordelen zijn én hoe je de juiste balans vindt.

Wat doet hardlopen met je immuunsysteem?

Je immuunsysteem is het verdedigingsmechanisme van je lichaam. Het beschermt je tegen ziekteverwekkers en herstelt schade. Hardlopen helpt dat systeem beter functioneren. Tijdens het lopen gaat je hartslag omhoog en verbetert de doorbloeding. Daardoor bewegen witte bloedcellen (zeg maar de soldaten van je afweer) sneller door je lichaam. Ze sporen indringers eerder op en schakelen ze effectiever uit. Daarnaast stijgt tijdelijk het aantal lymfocyten en natural killer cells in je bloed: immuuncellen die virussen aanvallen.

De MAND-versie: na een hardloopsessie is je immuunsysteem alerter en actiever.

Een sterker lijf en minder ontstekingen

Wie regelmatig hardloopt, bouwt niet alleen conditie op maar ook een sterker immuunsysteem. Lopers hebben vaak minder last van verkoudheden, een betere hormonale balans en minder stress. Hardlopen verlaagt het stresshormoon cortisol, dat in hoge doses je weerstand juist kan onderdrukken. Minder stress betekent dus automatisch meer afweer.

Daarnaast zorgt regelmatig lopen ervoor dat je beter slaapt. De nacht is hét moment waarop je immuunsysteem zichzelf herstelt en versterkt. Samen vormen die effecten een krachtig geheel: een lichaam dat sneller herstelt, minder ziek is en meer energie heeft.

Te veel hardlopen verzwakt je weerstand

Alles waar 'te' voor staat, is niet goed voor je. Dat geldt ook voor 'te veel hardlopen'. Hoewel bewegen gezond is, kan te veel of te intens hardlopen je immuunsysteem tijdelijk verzwakken. Na zware inspanning, zoals een marathon of een lange intervaltraining, ontstaat een ‘open window’: een paar uur tot soms dagen waarin je weerstand wat lager is.

Je lichaam is dan vooral bezig met herstel. Daardoor daalt tijdelijk de hoeveelheid actieve afweercellen in je bloed. Met het gevolg dat je vatbaarder bent voor verkoudheden of keelontstekingen vlak na een zware training. Geef je lichaam daarom de kans om te herstellen en sterker terug te komen. Neem de volgende maatregelen:

• Plan na een zware training minimaal één rustdag;
• Eet binnen een uur na het lopen iets met eiwitten en koolhydraten om het herstel te versnellen;
• Drink voldoende water en slaap minstens zeven uur per nacht.
  

De ideale balans

De beste manier om je weerstand te versterken met hardlopen, is matig en regelmatig bewegen. Over het algemeen komt dat neer op zo'n 3 tot 5 keer per week lopen, in sessies van 30 tot 60 minuten op een tempo waarbij je nog kunt praten. Die combinatie stimuleert je immuunsysteem zonder het te overbelasten.

Voeg daar gezonde voeding aan toe: veel groenten, fruit, volkoren producten en eiwitten. En voilà, je hebt de perfecte formule voor weerstand, energie en balans.

Hardlopen als natuurlijke afweerbooster

Hardlopen is meer dan conditietraining. Het is een natuurlijke manier om je afweer te versterken. Onderzoek laat zien dat mensen die regelmatig bewegen, minder vaak ziek zijn en sneller herstellen van infecties. Zelfs rustige loopjes van 20 tot 30 minuten hebben al effect. Je hebt geen marathon nodig om je immuunsysteem te boosten. Een ontspannen avondrondje of een frisse zondagochtendloop kan al genoeg zijn om je weerstand te verbeteren.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?