Het verschil in pacing tussen hardloopwedstrijden en HYROX

‘Tempo houden’ klinkt voor hardlopers logisch. Je kiest je streeftempo, blijft vlak lopen, en als er nog rek is, versnel je in de allerlaatste kilometers. In HYROX werkt pacing anders. Je wedstrijd bestaat uit acht keer 1.000 meter hardlopen, steeds onderbroken door stations die je hartslag en ritme overhoop trekken. Het is geen standaard 8 kilometer wegwedstrijd zoals je gewend bent, maar acht blokken waarin je telkens opnieuw je tempo moet bepalen. De kunst is om een ritme te vinden dat je door acht kilometer en de acht zware oefeningen heen loodst.

Pacing in een hardloopwedstrijd

Bij een hardloopwedstrijd draait alles om een zo gelijkmatig mogelijk tempo. Je verdeelt je energie, bouwt eventueel licht op en finisht met een laatste versnelling. Je hartslag loopt gestaag op, maar blijft relatief stabiel.

Verschillende pacing methodes

Bij een 10 kilometer of halve marathon is een vlak tempo het meest efficiënt; bij de marathon zie je varianten als de negative split (rustiger starten, sterker finishen), een strakke vlakke wedstrijd of de 10-10-10-methode (in blokken denken: ontspannen – gecontroleerd – op karakter). Wat je ook kiest, je probeert je inspanning zo stabiel mogelijk te houden. Start je te hard, dan volgt vaak een positive split, ook wel de gevreesde ‘stervende zwaan’ genoemd. Voor beginnende hardlopers is rustig starten bijna goed.

Pacing tijdens HYROX

HYROX is een ander verhaal. Je loopt in totaal acht kilometer, maar die kilometers worden steeds onderbroken door oefeningen die je hartslag en spieren volledig opschudden. Na een sled push voelen je benen als lood, na de wall balls branden je schouders en na burpee broad jumps zit je ademhaling in je keel. Elke keer als je weer gaat lopen, voelt het alsof je op zware benen start. Een gelijkmatig tempo zoals in een 10 km hardloopwedstrijd is hier dus niet realistisch.

Denk in blokken (en begin rustiger dan je wilt)

HYROX coach en triatleet Eline Peterse zegt het treffend: 'Zie HYROX als een 8 km duurloop met zware onderbrekingen. Je wilt net onder je omslagpunt blijven, zodat je telkens genoeg ruimte hebt om te herstellen tijdens de 1000 meter hardlopen.'

Ademhaling als metronoom

Omdat je hartslag tijdens HYROX voortdurend piekt en daalt, is die minder betrouwbaar als richtlijn. Je ademhaling werkt beter. Twee passen in, twee passen uit. Blijft dat ritme stabiel, dan zit je goed. Merk je dat je ademhaling onrustig wordt, dan weet je dat je gas terug moet nemen, ook al denk je dat je nog ‘kan’.

Trainen op pacing onder vermoeidheid

Het grote verschil met hardlopen is dat je in HYROX nooit met frisse benen loopt. Daarom is het goed om in je trainingen bewust te oefenen met 'compromised running'. Dit is een stuk lopen direct na een zware oefening. Denk aan 20 lunges met gewicht, gevolgd door 500 meter hardlopen op stevig tempo. Herhaal dit in blokken, zodat je lichaam leert schakelen en je gevoel voor pacing onder vermoeidheid ontwikkelt.

Zo loop je beter tijdens de HYROX

Als je op het loop onderdeel je winst pakt, scheelt het zo een aantal minuten in de eindtijd. Maar wat is de beste hardlooptechniek voor tijdens de HYROX? Met deze tips loop je beter tijdens HYROX.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?