Waarom tijdens het hardlopen je hoofd eerder opgeeft dan je benen (en wat je eraan kunt doen)

Iedere hardloper kent dat moment waarop het ineens zwaarder voelt dan het was. Je benen doen nog prima mee, maar je hoofd begint te protesteren en in jezelf denk je 'Waarom doe ik dit ook alweer?' Je ademhaling wordt luider en het lijkt alsof stoppen de enige optie is. Maar vaak is het niet je lichaam dat opgeeft, het is je brein. En dat kun je trainen.

Je brein is gemaakt om je te beschermen, niet om te pieken

Ons brein wil maar één ding: dat we overleven. Zodra er signalen van vermoeidheid, honger of pijn komen, trekt ons brein letterlijk aan de noodrem. Onderzoekers noemen dat het Psychobiological Model, ontwikkeld door sportwetenschapper Samuele Marcora.

De wetenschap achter vermoeidheid

De Italiaanse sportwetenschapper Prof. Dr. Marcora is één van de grondleggers van modern onderzoek naar mentale vermoeidheid. Zijn Psychobiological Model of Endurance Performance laat zien dat vermoeidheid niet puur fysiek is, maar vooral een perceptie van inspanning die door het brein wordt gereguleerd. In een bekend experiment liet hij zien dat proefpersonen na 90 minuten intens werk minder goed presteerden tijdens een fietstest, ondanks volledig herstelde spieren. Conclusie hiervan is dat je brein eerder je grens bepaalt dan je benen.

Zijn idee om de beslissing om te stoppen is geen puur fysiek proces, maar een mentale afweging tussen inspanning en motivatie. Je brein vraagt zich voortdurend af: Is dit het waard? En vaak zegt het te vroeg: nee. Jij denkt dus vaak dat je 'niet meer kunt', terwijl je lichaam nog genoeg energie over heeft om langer door te lopen.

Mentale vermoeidheid weegt zwaarder dan fysieke

Marcora ontdekte ook dat mentale vermoeidheid (zoals stress of slechte nachtrust) je hardloop prestaties flink onderuit kan halen, zelfs als je fysiek uitgerust bent. Je spieren kunnen het nog prima aan, maar je brein ervaart het als zwaarder. Daarom voelt die duurloop na een drukke werkweek vaak eindeloos, terwijl dezelfde afstand op vakantie ineens een eitje lijkt.

Met deze 9 tips train je je hoofd net zo sterk als je benen

Mentale kracht kun je trainen. En gelukkig kun je dat gewoon tijdens je hardlooptraining doen. Hieronder vind je bewezen strategieën - waarvan sommige rechtstreeks uit de sportpsychologie komen, en andere gewoon ontzettend goed werken in de praktijk.

1. Herken het stemmetje en praat terug

Er komt altijd een moment tijdens je hardlooptraining of in een wedstrijd waarop je brein zegt 'stop nu maar'. Herken dat moment en geef juist wat tegengas. Positieve zelfpraat werkt echt! Zeg dingen tegen jezelf zoals 'ik ben sterk', 'ik kan dit' en 'ik geef niet op'.

2. Verdeel je hardlooptraining in stukken

In een stuk door 12 kilometer hardlopen klinkt misschien zwaar, maar 4 keer 3 kilometer? Dat kan je brein prima aan. Door je training op te delen, focus je telkens op het hier en nu — niet op wat nog komt.

3. Stel mini doelen

Ben je aan het hardlopen en zie je een boom, lantaarnpaal of bankje in de verte? Loop ernaartoe. En dan weer naar de volgende. Kleine doelen geven telkens een mini beloning aan je brein. Dat motiveert meer dan één groot einddoel ver weg.

4. Focus op wat wél goed gaat

In plaats van te denken 'mijn benen branden', kun je denken 'dit is mijn lichaam dat sterker wordt'. Door pijn of vermoeidheid tijdens het hardlopen te koppelen aan iets positiefs, train je acceptatie. Je lichaam werkt niet tegen je, het werkt juist voor je.

5. Tel je stappen

Het lijkt simpel, maar het werkt. Tel tijdens het hardlopen in je hoofd tot 10 en begin opnieuw. Door je brein iets te doen te geven, verdwijnt de aandacht even van vermoeidheid of negatieve gedachten.

6. Controleer je vooruitgang tijdens het hardlopen

Kijk tussen het hardlopen door bewust naar je sporthorloge of app. Misschien hoef je nog maar één kilometer, of zie je dat je ondanks alles een strakke pace loopt. Die kleine bevestiging geeft mentale brandstof voor je brein.

7. Denk aan eerdere hardloop successen

Je hebt al vaker doorgezet. Denk aan dat moment dat je toch die halve marathon uitliep of die zware training voltooide. Dat gevoel, dat kun je opnieuw oproepen tijdens het hardlopen.

8. Focus op je omgeving tijdens het hardlopen

Gebruik je zintuigen: wat hoor, ruik of zie je? Door bewust om je heen te kijken tijdens het hardlopen, stap je even uit de vermoeidheid in je hoofd. Het haalt je letterlijk terug in het moment.

9. Visualiseer je post run beloning

Een warme douche, een recovery shake, een heerlijke cappuccino en een croissantje bij je favoriete koffietentje... Klinkt niet verkeerd, toch? Bedenk wat er op je wacht. Die gedachte maakt die laatste kilometers hardlopen net wat lichter.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?