Je hebt net een rondje van 10 kilometer gelopen. Voldaan kijk je na je training op je sporthorloge en daar staat dat je 743 calorieën hebt verbrand. Een week later loop je ongeveer hetzelfde rondje en ineens zijn het nog maar 680 calorieën. Hoe kan dat? En hoeveel calorieën verbrand je eigenlijk écht met hardlopen?

Hardlopen en calorieën: hoeveel verbrand je echt?

Hardlopen staat bekend als één van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden. Toch bestaat er veel verwarring over de cijfers. Want maakt je tempo uit? Verbrand je meer calorieën op een heuvelachtig parcours? En kun je afvallen door alleen maar te gaan hardlopen? Wij zochten het uit.

Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?

Laten we beginnen met de meest gebruikte vuistregel als je wil afvallen met hardlopen:

Je verbrandt ongeveer 1 kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per kilometer hardlopen.

Weeg je 75 kilo en loop je 10 kilometer? Dan verbrand je ongeveer 750 calorieën. Weeg je 80 kilo en loop je dezelfde afstand? Dan kom je uit rond de 800 calorieën. Deze formule wordt al jarenlang gebruikt door sportwetenschappers en blijkt voor recreatieve hardlopers heel nauwkeurig te zijn. Natuurlijk blijft het een schatting, maar voor de meeste hardlopers geeft het een realistischer beeld dan de calorieën-teller op een sporthorloge.

Hoeveel calorieën verbrand je met 5 kilometer hardlopen?

De 5 kilometer is de meest populaire afstand onder veel recreatieve hardlopers. Het is ver genoeg om een serieuze training te zijn, maar kort genoeg om regelmatig te lopen.

Een paar voorbeelden:

• 60 kilo: ongeveer 300 calorieën
• 70 kilo: ongeveer 350 calorieën
• 80 kilo: ongeveer 400 calorieën
• 90 kilo: ongeveer 450 calorieën

Dat lijkt misschien niet enorm veel, maar als je drie keer per week een 5 kilometer loopt, kan dat in een maand tijd veel extra verbrande calorieën opleveren.

Hoeveel calorieën verbrand je met 10 kilometer hardlopen?

Bij een rondje van 10 kilometer lopen de cijfers al snel op.

• 60 kilo: ongeveer 600 calorieën
• 70 kilo: ongeveer 700 calorieën
• 80 kilo: ongeveer 800 calorieën
• 90 kilo: ongeveer 900 calorieën

Toch is het belangrijk om daar niet te veel op te focussen. Veel hardlopers overschatten namelijk hoeveel energie ze hebben verbruikt en belonen zichzelf na afloop met extra snacks, waardoor het calorietekort snel verdwijnt.

Maakt snelheid uit als je wil afvallen?

Veel mensen denken dat je veel meer calorieën verbrandt als je sneller loopt. Per uur klopt dat, maar per kilometer valt het mee. Loop je 10 kilometer in 70 minuten of in 50 minuten? Dan verbrand je ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën over de totale afstand. Je verbruikt de energie alleen sneller. Sneller hardlopen zorgt dus vooral voor een hogere calorieverbranding per minuut, niet per se per kilometer.

Waarom verbrandt de ene hardloper meer calorieën dan de andere hardloper?

Hoewel afstand en lichaamsgewicht de grootste rol spelen, zijn er meer factoren die invloed hebben.

Je lichaamsgewicht

Dit is veruit de belangrijkste factor. Bij iedere stap moet je jouw lichaam tegen de zwaartekracht in verplaatsen. Hoe zwaarder je bent, hoe meer energie dat kost. Zoveel sneller ben je met minder gewicht.

Hoogteverschillen

Een vlak rondje door het park vraagt minder energie dan een heuveltraining. Bij heuvelop lopen moeten je spieren extra arbeid leveren, waardoor je calorieverbruik stijgt.

Ondergrond

Hardlopen op zand, trails of modder kost meer energie dan lopen op asfalt. Je spieren moeten harder werken om stabiliteit te behouden.

Je loopeconomie

Ervaren hardlopers bewegen efficiënter. Daardoor kunnen twee hardlopers van hetzelfde gewicht bij hetzelfde tempo toch een verschillend energieverbruik hebben.

Hoe betrouwbaar is je sporthorloge?

Veel hardlopers kijken direct na hun training naar het aantal verbrande calorieën op hun Garmin, Coros of Polar sporthorloge. Handig? Zeker. Exact? Niet helemaal.

Een sporthorloge maakt een schatting op basis van gegevens zoals:

• hartslag
• snelheid
• lichaamsgewicht
• leeftijd
• trainingshistorie

Maar je horloge weet niet hoeveel wind er stond, hoe efficiënt je loopt of hoe je lichaam die dag functioneert. Gebruik het getal op je sporthorloge daarom vooral als richtlijn en niet als absolute waarheid.

Verbrand je met buiten hardlopen meer calorieën dan op een loopband hardlopen?

Ja, maar het verschil is klein. Volgens inspanningsfysiologen verbrand je buiten gemiddeld zo'n 3 tot 7 procent meer calorieën dan op een loopband bij hetzelfde tempo hardlopen. Dat komt onder andere door luchtweerstand, kleine hoogteverschillen en de voortdurende correcties die je lichaam maakt tijdens het lopen.

Voor een training waarbij je 700 calorieën verbrandt, betekent dat slechts een verschil van ongeveer 20 tot 50 calorieën.

Is hardlopen beter dan wandelen voor calorieverbranding?

Ja. Zeker als je kijkt naar calorieën per uur. Waar een persoon van 75 kilo tijdens stevig wandelen ongeveer 200 calorieën per uur verbrandt, loopt dat bij hardlopen al snel op naar ongeveer 750 calorieën per uur.

Kun je afvallen door hardlopen?

Ja, maar niet automatisch. Hardlopen helpt om meer calorieën te verbranden en kan daardoor bijdragen aan een calorietekort. Maar afvallen draait uiteindelijk om je totale energiebalans. Als je drie keer per week gaat hardlopen, maar tegelijkertijd meer gaat eten omdat je vindt dat je het verdiend hebt, zal je weinig verschil zien op de weegschaal.

Maar misschien nog belangrijker: hardlopen levert veel meer op dan alleen afvallen. Het verbetert je conditie, versterkt je hart, verlaagt stress en helpt je fysiek én mentaal gezonder te worden. En dat is uiteindelijk een stuk waardevoller dan welk getal op je sporthorloge dan ook.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?