Hardlopen en artrose: dit is alles wat je moet weten

Tijdens het hardlopen hebben je knieën het flink te verduren. Leidt dit tot kraakbeenslijtage? Of voorkomt je met hardlopen juist dat je artrose krijgt? We vroegen orthopedisch chirurg Marijn Rutgers van het Reinier Haga Orthopedisch Centrum een aantal vragen over hardlopen en artrose: een gewrichtsaandoening waar 1.6 miljoen Nederlanders mee te maken hebben.

Is hardlopen goed voor je knieën?

Hardlopen is een van de populairste vormen van bewegen, en dat is niet zonder reden. Of je nu net begint of al jaren loopt, de positieve effecten van hardlopen op je lichaam en geest zijn groot. Desondanks denken veel mensen dat hardlopen slecht is voor de knieeën, maar daar is geen wetenschappelijk bewijs voor.  In feite tonen studies juist aan dat hardlopen de gezondheid van de knie verbetert. Hoe zit dat als we kijken naar artrose?

Uit een meta-analyse blijkt dat recreatieve hardlopers minder kans hebben op slijtage van het gewichtskraakbeen dan de gemiddelde bevolking. ‘Mensen met een zittende leefstijl hebben ongeveer 10 procent kans op slijtage. Bij recreatieve lopers – die doorgaans minder dan zo’n vijftig kilometer per week lopen – is dat slechts 3,5 procent. Alleen competitieve hardlopers, die wekelijks doorgaans meer dan honderd kilometer trainen, lopen een hoger risico, tussen de 11 en 15 procent’, zegt Rutgers.

Wat is de invloed van hardlopen op kraakbeenschade?

Kraakbeen is de gladde, witte laag die het bot bedekt. Het bevat geen bloedvaten of zenuwen en haalt zijn voeding niet uit de bloedbaan, maar uit het gewrichtsvocht. Wil je je kraakbeen gezond houden? Dan moet je het juist belasten.

‘Een regelmatige belasting van het kraakbeen is noodzakelijk voor de uitwisseling van voedingsstoffen en afbraakproducten tussen kraakbeen en gewrichtsvloeistof’, legt Rutgers uit. ‘Tijdens het bewegen wordt vocht met afvalstoffen uit het kraakbeen geperst. Zodra het gewricht weer wordt ontlast, zuigt het vers gewrichtsvocht met voedingsstoffen op.’

Beweging is dus essentieel voor gezond kraakbeen, zolang de belasting binnen de grenzen blijft. Tijdens hardlopen is de belasting van het kraakbeen hoger dan bij wandelen. Dit komt door de hogere belasting bij het neerkomen en door de hogere frequentie waarmee het kraakbeen belast wordt. Na lange afstanden hardlopen, bijvoorbeeld bij het lopen van een marathon, blijkt dat het kraakbeenvolume tijdelijk dunner is, maar dit herstelt zich binnen enkele uren.

Hoe ontstaat kraakbeenschade en hoe voelt het?

Kraakbeenletsels in een gewricht ontstaan op verschillende manieren. Hoe het voelt, verschilt per situatie en per persoon. ‘Acute kraakbeenschade treedt meestal op bij jonge sporters, bijvoorbeeld door een verkeerde beweging, botsing of val. Vaak gaan deze kraakbeenafwijkingen gepaard met andere letsels van de knie, zoals aan een meniscus of kruisband. Er is meestal sprake van acute pijn, zwelling en stijfheid’, legt Rutgers uit. 

‘Soms treedt een kraakbeenafwijking ook spontaan op na een relatief ‘onschuldige’ overbelasting of draaibeweging van het gewricht, bijvoorbeeld na opstaan uit een stoel of tijdens het huishouden. 

Artrose komt vooral voor op latere leeftijd. ‘Het ontwikkelt zich vaak over een periode van enkele tot tientallen jaren en kenmerkt zich door pijn en stijfheid van het gewricht. Soms ontstaat na belasten een zichtbare zwelling van het gewricht door een toegenomen productie van gewrichtsvloeistof. Naast het kraakbeen kan ook het onderliggende bot zijn aangetast.’

Bij artrose wordt onderscheid gemaakt tussen primaire artrose en secundaire artrose. Rutgers: ‘Bij primaire artrose ligt de oorzaak in de gewone kraakbeenslijtage door de leeftijd of er is sprake van een genetische afwijking. Bij secundaire artrose heeft een gewrichtsbeschadiging de kraakbeenslijtage bevorderd. Een röntgenfoto laat zien of er inderdaad sprake is van kraakbeenslijtage en hoever deze slijtage is gevorderd.’

Mag je met artrose hardlopen?

Vroeger adviseerde Rutgers zijn patiënten met slijtage om beter te gaan fietsen of een andere, minder belastende sport te kiezen. Tegenwoordig vertelt hij dat je kunt blijven hardlopen – zolang je goed naar je lichaam luistert, voldoende herstelt tussen trainingen en de intensiteit iets verlaagt.

Rutgers: ‘Uit onderzoek blijkt dat vijftigplussers met artrose baat kunnen hebben bij hardlopen – mits ze dat op een verstandige manier doen. Deelnemers die meer rust namen tussen hun trainingen, een aanpak die onderzoekers self-selected running noemen, hielden hun klachten beter onder controle.

Dat betekent dat je goed naar je lichaam luistert en zelf bepaalt wanneer je gaat lopen. Je neemt wat vaker rust, maakt je trainingen iets korter en gaat zorgvuldig om met pijnsignalen: heb je klachten, dan sla je een training over; gaat het goed, dan kun je gewoon lopen. Bij veel van deze mensen leidde hardlopen zelfs tot minder pijn. Maar dat geldt niet voor iedereen. Artrose kent verschillende gradaties.’

Wat is er te doen aan kraakbeenschade?

Bij acute klachten melden mensen zich meestal bij een arts. ‘Dat is goed, want onderzoek suggereert dat vroeg ingrijpen bij kraakbeenletsel - binnen een jaar na het optreden van de schade - van belang kan zijn voor het herstel’, benadrukt Rutgers. 

‘Er zijn inmiddels verschillende behandelmogelijkheden die een acuut kraakbeendefect bij mensen onder de 40 jaar met ‘kraakbeenachtig’ weefsel opvullen. Bij artrose is het een ander verhaal; hier is kraakbeenherstel nog niet mogelijk. De wetenschap richt zich op het voorkomen van artrose, onder andere door het ontwikkelen van vroege behandelingen bij kraakbeenletsels, en op therapieën voor verbeterde behandeling van artrose zelf.’

Hoe weet je als hardloper hoe je kraakbeen ervoor staat?

Zoals altijd is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Zolang je geen gewrichtsklachten hebt, is een ernstig kraakbeenprobleem onwaarschijnlijk. Heb je wel gewrichtsklachten, ga dan naar een fysiotherapeut, sportarts, huisarts of, in een verder stadium, orthopedisch chirurg.

‘Gedegen lichamelijk onderzoek toont aan of je klachten wijzen op een gewrichtsprobleem. Er zijn verschillende mogelijkheden voor ‘aanvullend onderzoek’. Beeldvormende technieken geven een idee van de kraakbeendikte en eventuele beschadigingen (MRI), van de mate van slijtage van het gewricht in zijn geheel of de ontwikkeling van artrose (röntgen).’

Tips voor hardlopen met artrose

Hardlopen zorgt bij een gezond kniegewricht meestal niet voor overbelasting. Heb je toch knieklachten? Bespreek dit dan met een fysiotherapeut, sportarts, huisarts of orthopedisch chirurg.

Afwisselen

Heb je artrose, wissel het hardlopen dan af met andere sporten. ‘Kies bijvoorbeeld activiteiten met een gesloten keten, zoals fietsen, trainen op de crosstrainer of roeien,’ zegt Rutgers. ‘Ze belasten het kniegewricht wel, maar op een minder schokkerige manier. Fietsen is een van de beste opties: het gewrichtskraakbeen wordt gelijkmatig belast, terwijl je ook de beenspieren versterkt.’

Krijg je klachten? Verkort dan tijdelijk je afstanden en wissel je trainingen af met andere vormen van beweging.

Gezond gewicht

Daarnaast is het van belang om een gezond gewicht na te streven. Hierdoor verminder je de belasting op je gewrichten, en als je al artrose hebt, kan je daardoor je klachten verminderen.

Sterke spieren

Je helpt het kraakbeen in je knieën bovendien door te zorgen voor een sterk ‘spiermanchet’. ‘Goed getrainde beenspieren vangen de piekbelasting op die ontstaat bij het neerkomen van de voet tijdens het hardlopen. Een combinatie van kracht- en coördinatietraining zorgt daarvoor. Een looptrainer of sportfysiotherapeut kan je hierbij begeleiden,’ aldus Rutgers.

Supplementen

Er is veel onderzoek gedaan naar de invloed van voedingssuplementen, zoals glucosamines en chondroitine sulfaat, op het ontstaan van artrose. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat dit het optreden van klachten, of progressie van artrose, voorkomt. 

Rustig opbouwen

Voor beginnende hardlopers geldt: bouw rustig op en geeft je lichaam de tijd om te wennen aan de belasting. Zo voorkom je blessures en houd je het lopen leuk. Vergeet ook niet om regelmatig goed, passende hardloopschoenen te kopen. Meer weten over artrose? Kijk op Zorg voor Beweging voor meer informatie.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?