Elke dag hardlopen: dit doet het met je lichaam

Elke dag een rondje hardlopen klinkt voor veel (beginnende) hardlopers als de ultieme discipline. Maar wat gebeurt er eigenlijk met je lichaam als je elke dag gaat hardlopen? De voordelen zijn groot, maar er zitten ook haken en ogen aan.

Wat gebeurt er met je lichaam als je elke dag gaat hardlopen?

Iedere dag je hardloopschoenen aantrekken en een rondje hardlopen, is dat eigenlijk wel zo gezond? En welke effecten merk je van elke dag hardlopen? Wij doken erin en zetten de belangrijkste veranderingen voor je op een rij.

Je spieren worden sterker

Met elke stap gebruik je je kuiten, quadriceps, hamstrings en bilspieren. Elke dag hardlopen prikkelt die spieren continu, waardoor je spieren sterker worden. Maar spieren passen zich sneller aan dan bindweefsel. Het echte risico zit in je pezen en gewrichten, die veel langer nodig hebben om te herstellen van de impact. Juist daarom zijn veel hardlooptrainers voor maximaal vier tot vijf loopdagen per week en afwisseling met krachttraining. Toch verschilt dit natuurlijk per persoon. De één loopt twee keer per week, een ander loopt tien keer per week. Hoeveel hardlooptrainingen per week is dan optimaal? Dat leggen we uit in dit artikel.

Risico op hart- en vaatziekten verlagen

Uit onderzoek blijkt zelfs dat al vijf tot tien minuten rustig hardlopen per dag het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen. Zie je hart als een spier: hoe vaker je hem traint, hoe krachtiger hij wordt. Elke dag een rondje hardlopen is dus zeker niet verkeerd. Maar ook hierbij geldt dat je moet variëren. Alleen maar elke dag hetzelfde rondje hardlopen maakt je niet per se fitter of sneller. Wissel rustige duurlopen af met kortere trainingen of intervallen.

Je balans en coördinatie verbeteren

Bij elke stap land je op één been en draag je je volledige lichaamsgewicht. Dat maakt hardlopen een eenbenige sport die je balans en coördinatie traint. Toch kan te veel herhaling leiden tot kleine scheefstanden en blessures. Voeg daarom regelmatig core- en krachtoefeningen toe. Weet je niet waar je moet beginnen of heb je wat inspiratie nodig? Dit zijn 8 belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers.

Dieper en rustiger ademhalen

Wie elke dag loopt, leert automatisch beter ademhalen. Bij hardlopen denk je misschien dat dat zo snel mogelijk lopen betekent. Veel beginners starten meteen met sprintjes trekken. Dan raak je inderdaad buiten adem, maar het is helemaal niet nodig om buiten adem te raken om beter te worden. Begin liever met heel rustig op je gemakje dribbelen, zodat je nog rustig kan ademen. Zo train je je diafragma – de belangrijkste ademhalingsspier – en leer je dieper en rustiger ademhalen. Heb je meer tips nodig? Met deze tips haal je beter adem.

Afvallen

Hardlopen is onder andere een mooi middel om je gewicht op peil te houden. Mits je gecontroleerd van start gaat en je lichaam niet overbelast, is hardlopen ook een handige en fijne manier om af te vallen. En reken maar dat je een paar kilootjes kwijt raakt als je elke dag gaat hardlopen. Hoeveel calorieën verbrand je met een half uur hardlopen? Grofweg kun je denken aan ongeveer 500 kcal. 

De keerzijde van elke dag hardlopen

En dan de keerzijde. Elke dag hardlopen zonder voldoende rust kan leiden tot overbelasting. Spieren kunnen veel hebben, maar pezen en gewrichten vragen meer tijd om te herstellen. Doe je dat niet, dan vergroot je de kans op blessures. Bekende blessures zijn shin splints, achillespeesklachten en een lopersknie. Ook mentale signalen als vermoeidheid, slechter slapen of minder motivatie om te sporten zijn alarmsignalen.

Hoe vaak moet ik dan per week hardlopen?

Voor de meeste hardlopers is vier tot vijf keer per week hardlopen ideaal. Als je een trainingsschema volgt, heb je vaak één of meerdere rustdagen per week. Wil je toch heel graag elke dag hardlopen? Houd dan minimaal één dag per week superkort en rustig – denk aan een kilometer dribbelen – zodat je lichaam de kans krijgt om genoeg te herstellen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?