Veel hardlopers focussen vooral op zoveel mogelijk kilometers maken met hardlopen. Toch hoor je steeds vaker dat krachttraining een belangrijke aanvulling is op het hardlopen. Om blessures te voorkomen of sneller te worden met hardlopen, maar ook omdat het zou helpen bij vetverbranding. Maar werkt dat echt? En hoe combineer je hardlopen en krachttraining zonder dat je trainingen elkaar juist tegenwerken? Je leest er alles over in dit artikel.

Hardlopen en krachttraining combineren: verbrand je dan meer?

Hardlopen is een ontzettend goede cardiotraining. Toch heeft krachttraining een aantal voordelen die hardlopen alleen niet altijd biedt.

Krachttraining

Door krachttraining bouw je spiermassa op of behoud je die. En dat is belangrijk, want spierweefsel verbruikt ook energie in rust. Daardoor kan je stofwisseling op lange termijn iets hoger blijven. Daarnaast ontstaat er na een zware krachttraining vaak een zogenoemd EPOC effect oftewel Excess Post exercise Oxygen Consumption. Dat betekent dat je lichaam na de training extra energie nodig heeft om te herstellen, waardoor je energieverbruik tijdelijk verhoogd blijft.

Een betere loophouding tijdens het hardlopen

Voor hardlopers speelt nog iets anders mee. Sterkere spieren zorgen voor een efficiëntere pas en een stabielere houding. Daardoor lekt er als het ware minder energie weg tijdens het hardlopen. Sportwetenschapper Kenji Doma van de James Cook University legt uit dat krachttraining ervoor kan zorgen dat je lichaam minder energie nodig heeft om een bepaald tempo vol te houden. Uit zijn onderzoek blijkt ook dat zware krachttraining voor de benen de loopprestatie tijdelijk kan verminderen.

Dit zegt onderzoek over hardlopen en krachttraining combineren

Dat krachttraining goed is voor hardlopers is inmiddels geen geheim meer. Uit verschillende studies blijkt dat het combineren van duurtraining en krachttraining je lichaam op meerdere manieren sterker maakt.

Verbeteringen in loopeconomie

Zo zien onderzoekers vaak verbeteringen in loopeconomie; oftewel hoeveel energie je nodig hebt om een bepaald tempo te lopen. Hoe efficiënter je loopt, hoe minder zuurstof je lichaam nodig heeft bij hetzelfde tempo. Daarnaast laten studies ook vooruitgang zien in VO2 max en de anaerobe drempel, het tempo dat je langdurig kunt volhouden voordat verzuring optreedt.

Tegelijkertijd laat onderzoek zien dat krachttraining soms ook een grotere impact kan hebben op je herstel dan een zware looptraining. In een grote review waarin 132 studies werden geanalyseerd, zagen onderzoekers dat het herstel na een zware krachttraining vaak langer duurt dan na een zware intervaltraining.

Zware benen na leg day

Dat betekent niet dat krachttraining slecht is voor je hardlopen, integendeel. Maar het verklaart wel waarom je benen soms nog zwaar kunnen aanvoelen na een pittige leg day. Je spieren hebben simpelweg meer tijd nodig om volledig te herstellen voordat ze weer klaar zijn voor een hardlooptraining.

Eerst hardlopen of eerst krachttraining?

Wat is de beste volgorde als je beide trainingen wilt doen? Volgens verschillende coaches en onderzoeken hangt dat vooral af van je doel.

Eerst hardlopen

Als hardlopen je belangrijkste focus is - bijvoorbeeld omdat je traint voor een wedstrijd - kan het verstandig zijn om eerst te lopen. Je hebt dan meer energie voor een intervaltraining, tempolopen en lange duurlopen.

Eerst krachttraining

Als je belangrijkste doel vetverlies of spieropbouw is, kan krachttraining eerst ook voordelen hebben. Wanneer je begint met krachttraining raken je glycogeenvoorraden gedeeltelijk uitgeput. Tijdens de looptraining daarna kan je lichaam relatief meer vet gebruiken als energiebron. Daarnaast helpt krachttraining bij het opbouwen van spiermassa, wat op lange termijn je stofwisseling kan ondersteunen. Het nadeel is wel dat je na het hardlopen daarna vaak zwaarder voelt; vooral na oefeningen zoals squats, lunges of deadlifts.

Hoe combineer je hardlopen en krachttraining?

Zoals met bijna alles in het leven, is het ook hierbij belangrijk om goed te plannen. Krachttraining moet je looptraining ondersteunen. Dit zijn een paar praktische richtlijnen uit eerder gedaan onderzoek:

1. Houd zware trainingen gescheiden
Plan geen zware beenkrachttraining vlak voor een zware looptraining.

2. Laat voldoende tijd tussen sessies
Als je op dezelfde dag loopt en krachttraining doet, laat bij voorkeur minimaal zes uur tussen de trainingen.

3. Combineer krachttraining met rustige runs
Een rustige duurloop of herstelloop kan prima op dezelfde dag als krachttraining.

4. Wissel zware en rustige dagen af
Veel coaches adviseren het zogenaamde hard-easy principe: zware trainingsdagen worden gevolgd door rustige dagen.

Hoe ziet een goede trainingsweek eruit?

Een voorbeeld van hoe je hardlopen en krachttraining kunt combineren:

• Dag 1: lichte krachttraining (bovenlichaam)
• Dag 2: tempoloop
• Dag 3: rustige duurloop + later krachttraining (benen)
• Dag 4: rust
• Dag 5: interval- of tempotraining
• Dag 6: rustige duurloop
• Dag 7: lange duurloop

Zo krijgen je spieren voldoende prikkel, maar ook genoeg tijd om te herstellen. Kleine disclaimer: dit is natuurlijk een algemeen voorbeeld. De ideale trainingsweek ziet er voor iedereen anders uit. Wil je gericht trainen voor een bepaald doel zoals een snellere 10 kilometer, halve marathon of marathon, dan kan het verstandig zijn om samen te werken met een coach of trainer. Die kan een trainingsschema maken dat precies past bij jouw niveau en planning.

Verbrand je meer calorieën met hardlopen en krachttraining?

Hopelijk ben je wat wijzer geworden na het lezen dit artikel. Om specifiek antwoord te geven op de vraag of je meer calorieën verbrandt met hardlopen combineren: hardlopen blijft één van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden. Maar krachttraining kan dit wel op verschillende manieren ondersteunen. Door hardlopen en krachttraining te combineren:

• bouw je spiermassa op
• verhoog je je ruststofwisseling
• profiteer je van het afterburn-effect
• verbeter je je loopeconomie

Het resultaat is vaak een sterker lichaam en dat maakt het makkelijker om consistent te blijven trainen. Win-win, dus!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?