Blootvoets hardlopen: 'Onze huidige voeten zou ik het afraden'

Hardlopen op blote voeten: voor sommigen klinkt het als terug naar de natuur, voor anderen als een blessure die wacht om te gebeuren.

Toch duikt het onderwerp regelmatig op: van fanatieke minimalistische lopers tot wetenschappers die wijzen op de natuurlijke loopstijl van onze voorouders. Maar hoe verstandig is het eigenlijk om de schoenen uit te trekken en kilometers te maken op blote voeten? We spreken bewegingsanalist en voetendeskundige Yvonne Bontekoning van Voetentraining.nl over de aantrekkingskracht van barefoot running, maar houden het op de genuanceerde werkelijkheid.

Geen nieuwe trend

'Het onderwerp speelt al behoorlijk lang', vertelt Bontekoning, die ook loopcoach is. 'Er was een periode dat minimalistische schoenen - de zogeheten barefoot shoes - echt populair waren. Dat waren die superflexibele schoenen die je kon oprollen en in je zak steken. De laatste jaren komen de dikke, stijve schoenen met carbonplaten op, zoals van HOKA. Die hebben de minimalistische trend grotendeels verdrongen.'

Toch merkt ze dat de interesse niet verdwenen is. 'Ik zie wel dat mensen in het dagelijks leven bewuster bezig zijn met hun voeten. Ze willen hun voetspieren sterker maken en beter leren gebruiken. Dus misschien niet massaal blootvoets hardlopen, maar wel meer lopen op flexibele, platte schoenen zonder demping. Daarin zie je echt een blijvende verschuiving.'

Wat doet blootvoets lopen met je lichaam?

Wie de schoenen uitdoet, merkt vrijwel meteen dat het lopen anders aanvoelt. Dat is niet toevallig, zegt Bontekoning. 'Zodra je op blote voeten loopt, ga je automatisch kleinere passen nemen. Daardoor stijgt je pasfrequentie, vaak naar zo’n 170 tot 180 passen per minuut. Je landt niet meer op je hak, maar meer onder je lichaamszwaartepunt, met je navel recht boven je voet. Dat zorgt ervoor dat je lichaam efficiënter beweegt en minder klappen opvangt in knieën en heupen.'

Het klinkt als een natuurlijke verbetering, maar ze waarschuwt voor overschatting. 'Onze voeten zijn dat gewoon niet meer gewend. De meeste mensen dragen hun hele leven schoenen met demping en steun. Daardoor zijn de spieren in de voet verzwakt. Een getrainde voet kan prima een marathon op blote voeten lopen, dat gebeurde ook wel in de jaren tachtig. Maar onze huidige voeten? Nee, dat zou ik echt afraden. De kans op blessures is veel te groot.'

Andere spieren, andere belasting

Volgens de voetendeskundige gebruik je bij blootvoets lopen een heel ander spierstelsel dan met conventionele hardloopschoenen. 'Moderne schoenen hebben vaak een stijve zool. Daardoor kan de voet minder goed proneren. Dat inzakken is geen fout, maar juist een ingebouwd schokdempingsmechanisme. Als een schoen dat belemmert, verliezen je voeten die natuurlijke veerkracht.'

Ze legt uit dat proneren en supineren (het naar binnen en naar buiten rollen van de voet, red.) samen een soort energiecyclus vormen. 'Wanneer dat soepel verloopt, slaan je spieren energie op bij de landing en geven die weer af bij de afzet. Maar als de voet te veel ondersteuning krijgt, verdwijnt dat effect. Je loopt dan misschien efficiënter op korte termijn, maar je verzwakt je voetspieren op de lange termijn.'

Ook de vorm van moderne schoenen speelt een rol. 'De teensprong, de opwaartse ronding van de zool bij de tenen, is tegenwoordig enorm. Dat lijkt comfortabel, maar uit onderzoek blijkt dat al bij een ronding van tien graden de kracht in de teenbuigers flink afneemt. Je gebruikt dus minder spieren om af te zetten. Dit is op zich handig voor snelheid, maar slecht voor de spierkracht en stabiliteit van je voet.'

Wanneer beter niet blootvoets lopen

Hoewel minimalistische schoenen kunnen helpen bij sommige klachten, raadt ze niet iedereen aan om ze te dragen. 'Er zijn onderzoeken die laten zien dat mensen met hielspoor of fasciitis plantaris juist baat hebben bij een geleidelijke overgang naar minimalistische schoenen. Hun klachten namen binnen een half jaar af. Maar bij achillespeesproblemen werkt het averechts. De wetenschap is daar heel genuanceerd in geworden.'

Haar algemene advies is duidelijk: 'Als je voeten het jarenlang gewend zijn om gesteund te worden, dan moet je ze eerst trainen voordat je blootvoets gaat hardlopen. Anders vraag je om overbelasting.'

Zo bereid je je voeten wél goed voor

Wie nieuwsgierig is, kan volgens Bontekoning beter beginnen met voetentraining dan met kilometers maken. 'De beste oefening is de zogeheten short foot exercise. Dat is een eenvoudige maar effectieve oefening waarbij je de spieren onder je voet actief korter maakt, alsof je je voetboog omhoog trekt. Uit onderzoek blijkt dat die oefening helpt bij hielspoor, platvoeten, kniepijn en enkelinstabiliteit. Het versterkt letterlijk de voetspieren en verbetert de houding.'

Daarnaast adviseert ze om het blootvoets lopen heel rustig op te bouwen. 'Begin met dertig seconden hardlopen op een zachte ondergrond, bijvoorbeeld een bospad of grasveld. Doe dat drie keer per week, en verleng de tijd pas als het goed voelt. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. De valkuil is dat mensen zich goed voelen en meteen meer willen doen. Dan ontstaat juist overbelasting, vaak pas dagen later.'

Vrijheid en bewustwording

Wie de overgang goed aanpakt, merkt vaak iets bijzonders, zegt ze: 'Mensen voelen meer vrijheid. Ze hebben het gevoel dat ze dichter bij de natuur lopen, meer contact met de grond. Dat geeft een ander soort plezier. Maar je moet het niet doen voor snelheid of prestatie. Laat het sporthorloge thuis. Doe het voor de beleving.'

Ze raadt lopers aan om blootvoets lopen in te bouwen in hun bestaande routine. 'Gebruik het bijvoorbeeld als warming-up: een paar minuten blootsvoets of op minimalistische schoenen, daarna je gewone hardloopschoenen aan voor je training. Of loop een paar rondjes op een grasveld terwijl je kinderen voetballen. Zo bouw je kracht op zonder risico.'

Een kwestie van nuance

Het idee van blootvoets hardlopen roept nog altijd discussie op. Sommigen zien het als de puurste vorm van bewegen, anderen als een blessurebron. Yvonne pleit vooral voor nuance. 'Het is niet zwart-wit. De natuurlijke looptechniek die je ontwikkelt zonder schoenen is wél waardevol. Maar je moet die techniek ondersteunen met sterke voeten. Daar begint het.'

En over de romantiek van het blotevoetengevoel is ze eerlijk: 'Ja, het kan heerlijk voelen. Maar onze voeten zijn niet meer zoals die van onze voorouders. Ze zijn stijf, gewend aan demping en steun. Dus wie de schoenen uittrekt zonder voorbereiding, vraagt te veel. Leren luisteren naar je voeten: dát is de echte les van het blootvoets lopen.”

Kort door de bocht is hardlopen op blote voeten dus niet per se slecht voor je, maar ook zéker niet voor iedereen weggelegd. Het vraagt om sterke, getrainde voeten, geduld en een andere mindset. Zorg voor een goede basis.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?