5 kilometer hardlopen? Dit is waarom dat zwaarder voelt dan een halve marathon

Je staat aan de start van een 5 kilometer wedstrijd. Het is ‘maar’ vijf kilometer, zeg je tegen jezelf. En toch kan 5 km hardlopen soms zwaarder zijn dan een halve marathon hardlopen. Hoe dat kan? Een halve marathon voelt soms overzichtelijker. Je weet dat het lang duurt, dat het zwaar wordt, maar je hebt de tijd om erin te komen. Een 5 kilometer hardlopen daarentegen… dat is vol gas vanaf de eerste meter. En dat maakt het mentaal vaak zwaarder dan je zou denken.

Waarom een korte afstand zo zwaar voelt

Een halve marathon loop je op tempo, een 5 kilometer op het randje. Waar je bij langere afstanden kunt opbouwen, vraagt een 5 kilometer direct alles van je. Iedere seconde telt. Je moet vanaf de start diep gaan en weten dat het oncomfortabel wordt.

Volgens sportpsycholoog Mike Gross, hoofd sportpsychologie aan Princeton University, speelt vooral je eigen mindset een grote rol. 'Wat we vaak doen bij korte afstanden', zegt hij, 'is proberen de pijn of het ongemak weg te denken. Maar dat maakt het alleen maar erger. Je brein raakt er mentaal vermoeid van, en die mentale vermoeidheid vertaalt zich direct naar fysieke vermoeidheid.' Met andere woorden, door de pijn te willen bestrijden met gedachten zoals 'ik moet dit volhouden' en 'het mag niet zo zwaar voelen', maak je het juist moeilijker voor jezelf.

Je hoeft het alleen maar te voelen

In plaats van vechten tegen het gevoel, raadt Gross aan om het toe te laten. Let op je ademhaling, je passen, het zweet op je huid. Benoem wat je voelt zonder oordeel. Dus noem het 'zwaar', 'vermoeiend' of 'brandend', maar laat het er gewoon zijn. 'Pijn en vermoeidheid staan nooit los van het verhaal dat we eromheen verzinnen', legt Gross uit. 'Mindfulness helpt om dat verhaal los te laten. Je hoeft het niet leuk te vinden, je hoeft het alleen maar te voelen.'

Door aanwezig te blijven in het moment, merk je vaak dat het ongemak minder heftig is dan je dacht. En dat je lichaam meer aankan dan je brein je probeert wijs te maken.

Train je brein tijdens je trainingen

Net als je benen kun je ook je hoofd trainen. Gross noemt dat bicep curls voor je brein. Gebruik trainingen met hoge intensiteit zoals een intervaltraining of een tempotraining om te oefenen met ongemak. Richt je aandacht op wat er nu gebeurt. Let bijvoorbeeld wat meer op de omgeving. Wat gebeurt er allemaal om je heen?

Merk je dat je gedachten afdwalen?

Dan is dat het moment om te oefenen met acceptatie: ik voel dit nu, en dat is oké. Een andere mentale truc is als je brein zegt dat je niet sneller kunt, probeer dan juist een paar seconden het tegenovergestelde te doen. Vaak verras je jezelf met wat er nog wel in zit.

Nieuwe mindset

Als je leert het ongemak te accepteren in plaats van te bestrijden, verandert alles. De spanning voor de start maakt plaats voor nieuwsgierigheid. De kilometers voelen nog steeds zwaar, maar het is niet meer iets waar je in je hoofd tegen hoeft te vechten. Gross vat het samen in twee woorden: acceptatie en bereidheid. De bereidheid om het ongemak te voelen en het te zien als onderdeel van de ervaring, niet als vijand.

Dus de volgende keer dat je aan de start van een 5 kilometer wedstrijd staat, zeg dan niet tegen jezelf dat het 'maar' vijf kilometer is. Maar zeg in plaats daarvan: 'Het wordt pittig, maar ik kan dit aan.' En wie weet, voelt die 5 km afstand dan eindelijk net zo bevrijdend als je langste duurloop.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?