Er zijn mensen die het amper kunnen voorstellen: 100 kilometer per week hardlopen. En dan heb je de groep fanatieke hardlopers die 100 kilometer hardlopen wekelijks wegtikken alsof het niets is. Maar wat doet deze hoge trainingsomvang per week eigenlijk met je lichaam?

Dit gebeurt er met je lichaam als je 100 kilometer per week loopt

Hoor jij bij de groep hardlopers die elke week 100 kilometer loopt? Wie 100 km per week hardloopt, bouwt een heel indrukwekkend uithoudingsvermogen op. Je hart, longen en spieren worden één goed geoliede machine. Maar er gebeurt meer in je lichaam.

Je aerobe systeem draait op volle toeren

Dit heeft als effect dat je duurloopjes steeds makkelijker voelen en je herstelt sneller tussen trainingen door. Nog een bijkomend voordeel is dat je tempo's bijna vanzelf omhoog gaan omdat je 'zuiniger' gaat hardlopen. Elke stap die je zet kost letterlijk minder energie van je lichaam.

Je spieren en pezen worden sterker

De belasting van 100 kilometer per week dwingt je lichaam zich aan te passen. Spieren, pezen en gewrichten worden sterker en zijn beter bestand tegen de constante impact van hardlopen. Maar let op: het is ook een dunne lijn. Te veel kilometers zonder voldoende herstel of krachttraining kan leiden tot overbelasting – met klachten als scheenbeenpijn, achillespeesproblemen of heupirritatie als gevolg.

Hoeveel calorieën verbrand je met 100 kilometer hardlopen?

Het precieze aantal hangt af van verschillende factoren zoals je gewicht en tempo, maar gemiddeld verbrand je tussen de 6.000 en 8.000 calorieën per week als je 100 kilometer loopt. Dat is ongeveer drie dagen aan eten. Je lichaam leert bovendien vetten effectiever gebruiken als brandstof, waardoor je langer op een gelijk tempo kunt lopen zonder ‘de man met de hamer’ tegen te komen.

Is 100 kilometer per week hardlopen gezond?

Ja, 100 kilometer hardlopen per week is gezond, als je het maar goed opbouwt. Dit kan dus niet als je net begint met hardlopen maar is eerder een jarenlange progressie. Als je een aantal jaar achter elkaar consistent traint, goed eet en voldoende slaapt, kan 100 kilometer hardlopen per week in principe zonder problemen. Maar als je te snel opbouwt, doorloopt met 'kleine' beginnende pijntjes (deze pijntjes kan je niet negeren) of het belang van goed herstel onderschat, loop je een groot risico op blessures. En dat wil je uiteraard voorkomen.

Een goede vuistregel is om je weekvolume met maximaal 10 tot 15 procent per maand te verhogen. In ieder geval nooit meer dan 10 procent per week. Het beste advies dat wij kunnen geven, is om te trainen met een hardloopcoach die jouw persoonlijke trainingsschema's voor hardlopen maakt. Dan weet je zeker dat je niet te snel, te veel opbouwt.

Je slaapt meer en dieper (en hebt dit ook echt nodig)

Des te meer kilometers je per week maakt, des te meer rust je lichaam nodig heeft. Veel hardlopers merken dat ze beter en dieper slapen zodra ze boven de 75 kilometer per week komen. Tijdens die diepe slaap maakt je lichaam groeihormonen aan die zorgen voor spierherstel en celvernieuwing. Sla je die rust over of ga je te laat naar bed? Dan breekt vermoeidheid je snel op.

Je mentale veerkracht groeit

Wie ooit 100 kilometer in een week liep, weet: dat doe je niet zomaar. Er komt planning, discipline en vooral mentale weerbaarheid bij kijken. Je leert luisteren naar je lichaam en doorzetten als het even zwaar wordt. Veel hardlopers merken deze positieve gevolgen ook in hun dagelijkse leven of tijdens hun werk. Je kunt beter je grenzen aangeven en deadlines voelen ineens relatief. Want, als jij 100 kilometer hardlopen per week aankan, wat niet?

Je immuunsysteem krijgt een tik (of juist niet)

Juist als je meer kilometers per week loopt, moet je zorgen dat je voeding goed is. Langdurig hoge trainingsvolumes kunnen je immuunsysteem tijdelijk onderdrukken, zeker bij te weinig slaap of voeding. Je bent dan gevoeliger voor verkoudheden of kleine infecties. Met gezonde voeding heeft het juist het tegenovergestelde effect. Dan ontwikkel je een veerkrachtiger lichaam dat beter bestand is tegen stress en verkoudheid.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?