Hardloopvragen: dit zijn de veelgestelde vragen over training

28 augustus 2025 om 00:00

Update: 28 augustus 2025 om 00:00

Geschreven door

Antwoorden op veelgestelde vragen over training.

Ben je net begonnen met hardlopen? Of wil je je hardloopprestaties verbeteren? Hier vind je antwoorden op de meestgestelde vragen van hardlopers, plus handige tips om het meeste uit je training te halen.

Kan ik elke dag hardlopen?

‘Ik train nu drie keer per week in een loopgroep. Ik lees wel eens dat sommige mensen iedere dag lopen en dat wil ik eigenlijk ook (een uurtje of zo). Kan dat zomaar of krijgt je lichaam dan te weinig rust?’

Inderdaad is rust een essentieel onderdeel van je schema. Nu zijn er best wel wat mensen die iedere dag lopen, maar waarvoor is dat nodig? Wil je beter presteren? Dan is de verhouding arbeid-rust helemaal van belang en dan is een dag rust juist ook nodig. Wil je gewoon lekker lopen en er elke dag even uit om te ontspannen? Prima, als je de tijd hebt en maar een à twee keer per week echt hard (snelheid) traint, moet dat kunnen. De rest van je trainingen gaan dan langzaam tot heel langzaam. Zorg er wel voor dat je geleidelijk naar zeven dagen per week gaat, met stapjes van hooguit 10 procent extra training per week, met steeds na een week of drie even een weekje rustiger aan. Minder hardlopen geeft je lichaam de tijd om op te frissen, bij te komen, te herstellen en weer op te bouwen. Dus continu lopen is zeker niet zomaar goed. Lees hier meer over elke dag hardlopen.

Hoe begin ik met hardlopen als fietser?

‘Ik ben een (race)fietser met een goede uithouding. Ik wil graag in de winter mijn conditie op peil houden met lopen. Alle 'beginnersschema's' zijn echter gericht op starters zonder conditie.’

De loopbeweging is er een die nogal wat andere spieren aanspreekt en snel tot problemen kan leiden. Je spieren en hart zijn er wel klaar voor, maar je pezen en banden niet. Dus is het zaak het lopen voorzichtig op te bouwen. Veel lopers beginnen na een blessure ook weer op die manier. Je zult je in het begin afvragen wanneer je eindelijk eens moe wordt, maar het is niet anders. Je wil tenslotte niet meteen een blessure riskeren. Probeer steeds minstens anderhalve dag rust te houden en rek eventueel ook voor de training de stijve spieren of gewrichten (als alles soepel is, rek je alleen na afloop). Bouw de minuten lopen steeds verder uit, maar houd altijd nog de eerste periode minuutjes rust tussendoor. Eventueel is ATB'en ook een goed alternatief om in conditie te blijven. Je spreekt zo meer lichaamsspieren aan en verbruikt in kortere tijd vaak meer energie dan op de racefiets.

Is een warming-up belangrijk?

‘Ik lees allemaal verhalen hoe belangrijk de warming-up is. Ik doe dat nooit; is dat nadelig op je prestaties? Ik voel mij er goed bij.’

Op de marathon en eventueel halve marathon kun je door rustig te beginnen, zonder warming-up, lekker in je ritme komen. Wil je op kortere afstanden knallen? Dan is het zaak om je spieren en doorbloeding al vooraf te stimuleren, zodat je meteen vanaf het begin voluit kunt gaan en niet meteen in ademnood raakt. Betreft het een training, dan is het bij een duurloop niet zo belangrijk (wel snelheidstrainingen). Toch worden veel blessureproblemen voorkomen door alle spiergroepen en banden even voorzichtig aan te pakken, voordat je een lang eind monotoon gaat hardlopen.

Wat is een alternatief voor heuveltraining?

‘Is er een alternatief voor heuveltraining? Waar ik woon zijn geen heuvels of bruggen in de directe omgeving, wat is een goed alternatief om bergop te lopen?’

Ja, dat wordt lastig. Het is dan zaak sterke bovenbenen te kweken. Dat doe je deels door extra snelheidstraining en deels in het krachtcentrum, of thuis met een verhoging zoals een kastdeel of een trap: doe dan step-ups. In het fitnesscentrum doe je beenoefeningen die je bovenbenen versterken. Buiten kun je met behulp van een trainingsmaatje weerstandstraining doen door tegen de druk van een elastisch koord in te lopen en sprongen te doen.

Hoe maak ik het hardlopen leuker?

‘Hardlopen kost mij veel energie, hoe kan ik dat veranderen? Ik vind het leuk om te doen, maar ik moet mij er iedere keer zo toe zetten.’

Loop je alleen? Soms helpt het om met anderen te lopen, als stok achter de deur. Wat ook helpt: afwisseling. Dus niet: een half uurtje rustig lopen. Maar 10 minuten heel rustig, 5 minuten wat sneller, 5 minuten heel rustig en dan weer 10 uitlopen in je reguliere tempo. Je zult merken dat de tijd sneller voorbij vliegt. Zorg ook dat je niet, zoals heel veel mensen, TE hardloopt. Als je niet meer rustig kunt praten tijdens je rustige tempo, moet je gas terugnemen. En beloon jezelf na afloop!

Hoe train ik op hogere leeftijd?

'Hoe begin ik met hardlopen op hogere leeftijd?'

Goed nieuws! Je bent nooit te oud om te beginnen met hardlopen. Wel wordt het steeds lastiger, dus nu is het moment om te beginnen. Hoe pak je dat aan? In onze serie over trainen op latere leeftijd leggen we per leeftijdsgroep precies uit wat de beste aanpak is. We zetten hieronder de artikelen op een rij:

Kan ik sneller lopen ondanks een hoge hartslag?

‘Ik loop in een traag tempo een rondje van 1,2 km in 8 minuten. Mijn hartslag is altijd boven de 165. Kan ik sneller gaan?’

De hartslag verschilt van persoon tot persoon fors, dus die waarde is niet altijd - in vergelijking met anderen - de beste maatstaf. Dus laat je niet afremmen door een schijnbaar hogere hartslag.Er zit echter kennelijk toch een soort begrenzer op jouw motortje en dat is nooit voor niets. Om problemen voor te zijn is het wel zaak uit te sluiten dat er onder de oppervlakte toch iets tegen je werkt. Daarom is een inspanningstest met hartcontrole aan te bevelen. We gaan er daarbij vanuit dat je geen overgewicht hebt (BMI > 25). Verder is het de vraag of sneller lopen jou wel past? Wat wil je? Sneller worden, of fitter, of hooguit ontspannen actief zijn? Als je je nu lekker voelt bij dit rondje, kun je alles bij het oude laten. Je kunt echter ook het parkoers eens variëren, meer afwisseling inbrengen door stukjes te wandelen en/of verder (meer meters) lopen, en eventueel vaker per week.

Is het belangrijk om het weekritme aan te houden?

‘Waarom zijn hardloopschema's altijd in weken en nooit in trainingen?’

In principe hoeft een schema niet volgens het weekritme te verlopen. Het kan zelfs helpen als je niet lekker in je training zit en uit de sleur moet worden gehaald om een ander patroon te vinden. Toch is er een belangrijke reden om wel het weekritme aan te houden: de lange duurloop. Voor velen is dat de training die wekelijks het langste duurt en ook het nodige herstel vraagt. Doe je die op zaterdag of zondagochtend, dan heb je nog veel tijd over om te herstellen. Doe je die door de week, voor of na je dagelijkse bezigheden, dan is dat voor de meeste mensen veel lastiger.

Hoe kun je afvallen met hardlopen?

‘Ik loop nu drie keer in de week, maar ik moet 5 kg kwijt en dat gaat niet. Wat is jullie advies?’

In het begin komen beginnende lopers vaak aan. Spieren wegen namelijk zwaarder dan vetweefsel en je krijgt door alle inspanningen ook nog eens extra honger. Houd gewoon vol en probeer langzamerhand één training per week (niet alle!) intensiever te maken. Doe dat door onderweg kortere stukjes (b.v. van lantaarnpaal naar 2, 3 palen verder) harder te gaan. Bouw dat voorzichtig in een paar weken tijd op! Intensiever hardlopen helpt je om nog meer energie te verbruiken en af te vallen. Waar de kilo's er het laatst aankwamen, gaan ze er het eerst af.Omdat je het lopen al heel leuk vindt, is het een kwestie van volhouden, waardoor je vanzelf ook meer op je menu gaat letten en je door harder te lopen, gaat afvallen. Misschien heb je wel eens gelezen dat je in een langzaam tempo efficiënter vetten verbrandt dan in een snel tempo. Dat is ook zo en daarom zijn duurlopen ook fijn. Maar per saldo is het resultaat van een intensieve training toch groter, alleen is die zo zwaar dat je lichaam dat maar beperkt aankan. Lees hier ook onze basistips voor afvallen met hardlopen.

Hoe begin je met hardlopen?

‘Ik ben een beginner en ik wil graag hardlopen. Hoe moet ik beginnen en hoeveel dagen moet ik lopen?’

Met een afwisseling van kort lopen en kort wandelen gaat het ook jou lukken. Je hoeft niet meteen minutenlang achter elkaar te lopen. Je hart kan dat misschien wel aan, maar je spieren en pezen moeten heel langzaam en geleidelijk wennen aan de nieuwe belasting, dus is het juist verstandig korte stukjes te lopen. We hebben verschillende beginnersschema's waaronder:

Wat is voldoende rust?

‘Ik ben op leeftijd (71) en train 4 keer per week. Driemaal hardlopen, één keer krachttraining. Hardlopen 6 km (2 keer), 10-15 km. (1 keer). Wat is dan 'voldoende' rust?’

Voldoende rust is een relatief begrip, zelfs als 71-jarige (chapeau!). Als jij voelt dat je uitgerust aan de volgende training begint en geen (oppervlakkige) spierpijn hebt, is er niks aan de hand. Ter controle kun je elke dag je ochtendpols meten. Als die een verhoging laat zien ten opzichte van de standaard, en dat houdt dagen aan, herstel je onvoldoende en moet je echt gas terugnemen. Je trainingsafstanden lijken geen onoverkomelijke drempel; het gaat natuurlijk ook om de intensiteit. Van de 3 lopen mag er 1 lang en langzaam zijn, 1 kort en rustig en 1 kort en wat sneller. Maar die laatste is vooral bedoeld voor prestatieverbetering en de vraag is of je dat nog nastreeft?

Kan ik hardlopen met hooikoorts?

‘Ik heb last van hooikoorts en voel me daardoor vermoeid. Kan ik gewoon doorlopen?’

Zover wij weten kun je gewoon gaan lopen, alleen zul je minder goed kunnen lopen/presteren, omdat je je niet fit voelt. Probeer dit niet te compenseren door extra gas te geven, want dan riskeer je wel overtraining. Let goed op de pollenverwachting en probeer op gunstige tijdstippen te gaan lopen. Je kunt daarvoor een handige app gebruiken: Pollennieuws. Of lees hier onze tips voor hardopen met hooikoorts.

Waarom heb ik het koud na het hardlopen?

‘Na het hardlopen heb ik het altijd koud tot op het bot, ondanks dat ik goed uitloop. Wat is dit en wat kan ik er aan doen?’

Er zijn heel veel oorzaken mogelijk, waardoor jij steeds verkleumd thuiskomt (waarbij we ervan uitgaan dat het buiten kouder is dan binnen). Iets minder ervaren lopers kleden zich vaak te warm en krijgen het al binnen tien minuten zo warm dat ze wat uit willen doen. Dat gebeurt veel vaker dan wat jij beleeft. Maar ook zij kunnen het koud krijgen. Dat je het koud krijgt 'ondanks dat je goed uitloopt', is misschien wel juist de oorzaak. Het is juist logisch dat je bij het uitlopen afkoelt. Het heet dan ook ... cooling-down. Probeer eens een kortere cooling-down, of ga binnenshuis uitgebreid rekken i.p.v. uitlopen. Ik kan me ook voorstellen dat je te veel kleding aan had, waardoor er zich veel vocht ophoopt dat door de buitentemperatuur aanzienlijk afkoelt, zodat jij niet meer opwarmt. Of je had de verkeerde kleding aan. Katoenen shirts nemen ontzettend veel vocht op en staan dat niet meer goed af. Gebruik liever kleding van technische vezels ('thermisch ondergoed'), wat je lichaam veel droger houdt en het vocht beter van je lijf afvoert. Zeker als je veel transpireert zijn deze materialen een must. Besef verder dat de meeste warmte je lichaam via je hoofd verlaat, dus draag dan ook altijd een muts bij koud weer. Het kan verder zijn dat jij extreem goed warmte afvoert en toch warmer gekleed moet zijn dan anderen. Kies dan voor meer lagen dan gemiddeld: vier uiterst dunne lagen bij vorst, drie bij temperaturen van 0 - 10 graden; steeds van thermisch materiaal, met een goed windbrekend jack eroverheen.

Hoe maak ik het hardlopen weer leuk?

‘Op dit moment zit ik in een dip. Hoe maak ik het hardlopen weer leuk?’

Het is lastig om vanaf hier te achterhalen waardoor je dip wordt veroorzaakt. Wat wel zeker is dat je met plezier moet lopen en dat dat nu niet gebeurt. Je zou dat plezier op 1 moeten zetten door een ander parkoers te kiezen, je klokje thuis te laten en puur op gevoel te lopen. En als dat moet, ook af en toe even te wandelen of een training over te slaan. Je hoeft echt niet elke training zwaar hijgend en bezweet thuis te komen. Juist in een perfect schema zitten heel langzame duurlopen, waarbij je écht denkt: waarom moet het zo langzaam?

Hoeveel loop ik het beste in de week voor mijn marathon?

‘Hoeveel loop ik het beste in de week voor mijn marathon? Hoeveel dagen en hoeveel km per dag? Wat stellen jullie voor?’

Je mag het trainingsvolume in de laatste twee weken enorm terugbrengen. Dit voelt soms onwennig (je lichaam en geest willen meer en kunnen zich vreemd gedragen), maar vertrouw erop dat je zo in topvorm komt. Je kunt nu beter te weinig doe dan te veel. Bijgaand een goed voorbeeld: het ideale programma in de laatste week zou er zo kunnen uitzien: maandag: 20-30 min ontspannen duurloop. Dinsdag: 2 km warmlopen, 5 km in marathontempo, 2 km uitlopen. Woensdag:rust .Donderdag: 20 min heel rustige duurloop + 3 versnellingslopen. Vrijdag:rust. Zaterdag:15 min zeer langzame duurloop + 3 versnellingslopen. Zondag: marathon.Je wordt nu misschien ook iets zwaarder. geen paniek. Een deel daarvan komt door de pasta's die extra water vasthouden. Dat is gunstig voor onderweg: extra energie en vocht. Lees hier alles over taperen voor de marathon.

Kan ik op rustdagen yoga doen?

‘Naast hardlopen doe ik graag aan yoga. Moet ik dan op rustdagen mijn yoga doen, of kan ik ook op één dag hardlopen en daarna yoga? Wat is beter?’

Een definitief advies kunnen wij je hierover niet geven, want dat is vrij persoonlijk. En bijvoorbeeld al afhankelijk van de hoeveelheid tijd en rust die jij wekelijks in je sport kunt stoppen. Wij adviseren steeds vaker om op rustdagen eventueel iets anders dan lopen te doen en yoga komt daar zeker voor in aanmerking! (Vergeet niet op z'n minst één volledige rustdag per week te nemen). Omdat rekken na het lopen heel goed is, komt yoga daar ook voor in aanmerking, maar dan moeten er wel vooral stretch- en relaxoefeningen in zitten, en niet zo zeer oefeningen die wat meer kracht vereisen. Het hangt natuurlijk ook af van wat jij wilt. Kracht en lopen op één dag kan best (als je op jouw niveau topprestaties nastreeft), maar dan liever ervoor.

Wanneer ben ik klaar voor de volgende marathon?

‘Ik heb na 4 maanden training mijn eerste marathon er op zitten. Wat denken jullie? Wanneer kan de volgende?’

In eerste instantie is het de vraag hoe je herstelt van de marathon. Onderstaand een helder schema. Spierpijn is een goede maatstaf van de intensiteit van de training en ook van de lengte van de herstelfase die na een zware inspanning nodig is. Dit is een goede methode om na zware inspanningen je training weer op te pakken:
1. Geen spierpijn: normaal trainen mogelijk
2. Lichte spierpijn in een enkele spier: 7 dagen beperkt trainen en 2 weken geen wedstrijden.
3. Spierpijn bij wandelen: 14 dagen beperkt trainen en 4 weken geen wedstrijden. Een andere regel is: voor elke wedstrijdkilometer heb je een halve dag herstel nodig. Na de marathon zul je je training dus zeker drie weken lang moeten beperken. Verder adviseren wij in het algemeen om maar twee, drie marathons per jaar te lopen en voldoende tijd tussendoor te nemen om goed te herstellen. Richt je aandacht op andere afstanden en verbeteringen en begin weer helemaal fris aan de volgende marathonopgave.

Hoe loop je het beste in de ochtend?

‘Als ik de dag wil beginnen met een training, wat zijn dan de tips? Direct uit bed, of eerst goed wakker worden? Wel of niet eten?’

Het is in eerste instantie de vraag wat voor type jij bent? Ochtendmens of niet? Wil je afvallen of niet? Wie ’s ochtends vroeg loopt om een schema te volgen en een prestatie neer te kunnen zetten, zorgt voor voldoende koolhydraten (ontbijtje) om goed te kunnen trainen. Wil je juist afvallen, zorg dan dat je de avond ervoor niet uitgehongerd naar bed ging en loop ’s ochtends eerst, voordat je gaat eten. Doe al in bed een warming-up door je enkels goed te draaien en maak eventueel ook je rug los (hol en bol maken). Zo blijft de eerste stijfheid achterwege. Drink zeker nog iets en eet eventueel alleen een stukje ontbijtkoek of een banaan. Je moet vrij snel na het ontwaken kunnen lopen, dat is het probleem niet. Met deze 9 tips word ook jij een ochtendloper.

Hoe kan ik de lengte van mijn duurlopen het best uitbouwen?

Je kunt er niet elke week simpelweg een schepje bovenop doen en denken dat je zo vanzelf beter gaat lopen. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en kan niet oneindig worden belast. Daarom wordt de training altijd in stapjes opgebouwd en is er ruimte nodig voor een pas op de plaats. Een belangrijke trainingswet die zorgt voor een veilige en geleidelijke progressie, luidt: doe nooit tien procent meer dan de week daarvoor. Deze regel geldt vooral voor de langere duurlopen in het weekend. Liep je de ene week tien kilometer, doe er een week later hooguit elf. De korte, rustige duurlopen op doordeweekse dagen bouw je nog minder snel uit. Een ander belangrijk principe is het gas terugnemen in de derde of vierde week van je schema. Zo krijgt je lichaam voldoende tijd en ruimte voor herstel en opbouw. Ga daarna door waar je gebleven was.

Hoe zorg ik voor variatie in mijn trainingen?

Veel beginnende hardlopers kiezen vaak voor hetzelfde rondje. Het is natuurlijk leuk om je vooruitgang te zien, maar na een paar weken wordt zo'n rondje al snel saai. De makkelijkste manier om trainingen gevarieerd te houden is dan ook om steeds nieuwe parkoersen te kiezen. Loop je route eens in tegengestelde richting of met een extra lusje. Wanneer je samen met een loopmaatje traint (wat op zich al voor variatie zorgt), dan kun je afspreken om de beurt een route te bedenken. Daarnaast kun je variëren in trainingen door de lengte van je training te veranderen en intervallen of lichte tempowisselingen toe te voegen. Ook kun je op een natuurlijke manier variëren in het tempo. Heuvelop of op een kronkelend smal bospad loop je minder snel dan heuvelaf of op een breed gravelpad. Tot slot zorgen andere hardloopkleren en accessoires eveneens voor leuke nieuwe prikkels.

Hoe verdeel ik mijn looptrainingen goed over de week?

In een succesvol trainingsprogramma is de verhouding tussen arbeid en rust cruciaal. Probeer de trainingen daarom gelijkmatig over de week te verdelen. Neem vooral na lange of zware trainingen een dag (extra) rust. Plan je langste duurloop in het weekend, want dan heb je daar meer tijd voor en kun je beter herstellen. Het is ideaal om steeds (minimaal) anderhalve dag rust te houden. Door bijvoorbeeld de ene dag 's ochtends te trainen en de volgende dag pas 's avonds. Daarna neem je een dag rust en train je de volgende ochtend weer. Tip: zet je geplande wekelijkse trainingen alvast in je agenda. Dan is de kans groter dat je die ook echt gaat doen.

Wat is de meerwaarde van samen trainen?

Die is groot. In feite is er maar één nadeel. Laat je nooit opjutten door je looppartner(s); loop jezelf niet kapot. Als je de doelen van je training goed in de gaten houdt, zijn er louter voordelen. Eentonige intervaltrainingen (10 x 400 meter) worden gemakkelijker en — tijdens de pauzes — ook gezelliger. Duurlopen moet je altijd in praattempo doen. Samen lopend en pratend ga je nooit te hard. Zo is de training voorbij voor je er erg in hebt. Bovendien wordt je looptechniek door anderen onder de loep genomen en is er meteen hulp bij acute problemen. En als het regent? Ga je gewoon trainen. Je vrienden wachten op je!

Hoe volg ik een loopschema tijdens een verkoudheid?

‘Ik volg een loopschema, maar ik kom al een week de deur niet uit door een stevige verkoudheid. Wat moet ik straks doen? Beginnen waar ik was afgehaakt? Of helemaal opnieuw starten?’

Beschouw je hardloopschema als een richtlijn, niet als een harnas. Als je ziek wordt, zorg dan eerst dat je beter wordt. Hardlopen met koorts kan zelfs gevaarlijk zijn. Ga ook niet trainen als je je slap of lusteloos voelt. Daarmee schuif je het herstel voor je uit. Pas als je helemaal fit bent, kun je het schema weer gaan volgen. Ben je echt nét begonnen, start dan opnieuw. Ben je al iets langer bezig? Ga dan verder alsof je gewoon hebt doorgetraind. Gun jezelf wel een extra pauze of loop desnoods een kilometertje minder. Lees hier meer over hardlopen met een verkoudheid.

Hoe begin ik met intervaltraining?

‘Ik loop altijd in hetzelfde tempo. Hoe begin ik met interval- of snelheidstraining?’

Intervallen verrijken je programma flink. De intervalschema's lijken op die van absolute beginners. Bijvoorbeeld een minuut hardlopen, een minuut wandelen, maar dan veel sneller. Dat intensieve tempo houd je als beginner normaal gesproken misschien maar twee of drie minuten vast. Begin met 20 seconden in een hoog tempo. Je kunt daarbij geen goed gesprek meer voeren, maar hooguit enkele flarden van woorden eruit persen. Als pauze dribbel je steeds 20 á 30 seconden. Doe dat eerst eens vijf keer achter elkaar. Als het laatste interval even snel gaat als het eerste, ben je goed bezig. Sneller mag ook, maar als je in dat laatste interval wegzakt, heb je te snel gelopen. Eenmaal de smaak te pakken, zit je na een paar maanden met gemak op 6 x 400 meter of 10 x 200 meter, met pauzes die even lang duren als de inspanning.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?