Hardloopschema marathon: 10 weken 5x trainen per week voor gevorderden

Ben jij een ervaren loper die anderhalf uur of langer aan één stuk kan hardlopen en vind je het fijn om een schema te volgen tijdens de laatste 10 weken naar een marathon toe? Dit trainingsschema bestaat uit vier à vijf looptrainingen per week. Stoom jezelf in 10 weken klaar voor de marathon.

Ook voor andere hardloopschema's kun je terecht bij Runner's World.

Voor wie is dit hardloopschema bedoeld?

Dit trainingsschema is bedoeld voor hardlopers die al veel ervaring hebben en gestructureerd willen toewerken naar een marathon. Wellicht heb je al een marathon op je CV staan en wil je nu serieuzer aan de slag. Met dit tien weken-schema geef je jezelf houvast om zowel je conditie als je belastbaarheid op te bouwen. Dat is prettig als je fit en goed voorbereid aan de start van de hele marathon wil staan.

Dit trainingsschema is geschikt voor hardlopers die:

• al regelmatig trainen;
• gewend zijn om drie tot vijf keer per week te lopen;
• blessurevrij toewerken naar een marathon;
• hun eerste of volgende marathon goed willen voorbereiden;
• hun PR op de marathon willen verbeteren.

Ben je nog een beginnende hardloper? Start dan liever met een opbouwschema voor beginners voordat je aan dit 10-weekse schema begint.

Wanneer is dit schema voor jou bedoeld?

Dit 10-weekse marathonschema is bedoeld voor hardlopers die al een goede basisconditie hebben en toe zijn aan een volgende uitdaging. Misschien heb je al een halve of zelfs hele marathon gelopen en wil je het nu serieuzer aanpakken. Je kan in elk geval al zonder moeite anderhalf uur achter elkaar hardlopen.

Het maakt niet uit of je traint met een sporthorloge op hartslagzones of liever vertrouwt op je eigen gevoel en ademhaling.

Wanneer is dit schema niet voor jou geschikt?

Ben je net begonnen met hardlopen of lukt het je op dit moment nog niet om meerdere keren per week pijnvrij te trainen? Dan is dit schema waarschijnlijk nog wat te ambitieus. Kies in dat geval liever eerst voor een beginnersschema of een opbouwschema richting 10 kilometer of halve marathon.

Ook als je terugkomt van een blessure is het slim om eerst je belastbaarheid op te bouwen voordat je aan een halve marathonvoorbereiding begint.

Hoe werkt de opbouw van dit hardloopschema?

In dit 10-weekse marathonschema train je vier tot vijf keer per week. De opbouw bestaat uit:

• drie rustige duurlopen, om je basis en herstelvermogen te verbeteren;
• een snelle duurloop, om sneller en efficiënter te worden;
• een training op je beoogde marathontempo, om je marathonconditie te versterken;
• een lange duurloop, om je voor te bereiden op de afstand.

Het is niet in het schema opgenomen, maar het is slim om lichte core-, mobiliteits- of hersteltrainingen toe te voegen op de dagen dat er een rustige duurloop gepland staat. Om de paar weken zit er bewust een rustigere week in. Zo krijgt je lichaam de kans om de trainingsprikkels te verwerken.

Trainen op gevoel of hartslag

In dit schema werken we met hartslagzones: D1 tot en met D5. Train je met een sporthorloge of hartslagband, dan kun je die zones gebruiken als richtlijn. Heb je geen hartslagmeter? Dan kun je prima op gevoel lopen (RPE).

Hartslagzones uitgelegd

D1: 60-70% van je maximale hartslag
Heel rustig tempo. Je kunt makkelijk praten.

D2: 70-80% van je maximale hartslag
Comfortabel maar actief. Je kunt nog in korte zinnen praten.

D3: 80-87% van je maximale hartslag
Stevig tempo. Je ademhaling versnelt duidelijk.

D4: 87-92% van je maximale hartslag
Pittig tempo, rond je wedstrijdintensiteit of iets sneller.

D5: 92-100% van je maximale hartslag
Zeer zwaar. Dit houd je maar kort vol.

Geen sporthorloge? Gebruik dan dit

Je kunt ook trainen op gevoel met de praattest of RPE-schaal:

• D1: voelt makkelijk, praten gaat zonder moeite;
• D2: je kunt nog korte zinnen zeggen;
• D3: je ademhaling is stevig, praten wordt lastig;
• D4: bijna niet meer kunnen praten;
• D5: maximale inspanning.
• VAARTSPEL: Tijdens het vaartspel in week 5 kun je zelf bepalen in welke volgorde je de elementen afgaat en op welke momenten je pauze neemt. Je mag voor elke inspanning een keer pauze nemen (dus uiterlijk zes keer) en pauzes mogen niet langer duren dan 1 minuut.

Wil je je zones heel nauwkeurig weten? Dan kun je een inspanningstest of VO2max-test doen bij een sportarts of sportlab.

10-weeks Marathon Schema – 4 à 5x per week hardlopen

Week 1 - Basis leggen

• Maandag: Rust of crosstraining
• Dinsdag: 5 × 3 min. heuvelcontinu op en af, Z3, pauze 1 min.
• Woensdag: Herstelloop 30 min.
• Donderdag: 4-5 × 1,5 km, elke herhaling een paar sec. sneller dan de vorige, Z3, pauze 2 min.
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: DL 45 min. Z2, incl. 4 × 30 sec. snel
• Zondag: DL 120-130 min. Z1, laatste 5 km in marathontempo

Week 2

• Maandag: DL 60 min. (max. 10 km) Z1
• Dinsdag: 5-4-3-2-1 min. continu heuvel op en af, Z4, pauze 1 min.
• Woensdag: Rust
• Donderdag: Climaxloop: 5 km Z1 + 3 km Z2 + 1 km Z3 (geen pauze)
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: DL 45 min. Z1 + 4 × 60 m versnellingslopen
• Zondag: DL 140-150 min. Eerste helft Z1, tweede helft geleidelijk naar Z2

Week 3

• Maandag: DL 50 min. (max. 8 km) Z1
• Dinsdag: 6 × 3 min. Z4, pauze 2 min.
• Woensdag: Rust
• Donderdag: 3 × 12 min. Z3, pauze 2 min.
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: DL 30 min. Z1 of rust/crosstraining 45-60 min. Z1
• Zondag: DL 160-180 min. (max. 32 km) Z1

Week 4

• Maandag: Rust
• Dinsdag: Herstelloop 40 min.
• Woensdag: Heen-en-weerloop: heen 15-20 min. Z2, terug 30-90 sec. sneller
• Donderdag: DL 30 min. Z1 of rust/crosstraining 45-60 min. Z2
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: DL 20 min. + 4 × 60 m versnellingslopen
• Zondag: Halve marathon of rust/crosstraining

Week 5

• Maandag: Rust
• Dinsdag: DL 50 min. (max. 8 km) Z1
• Woensdag: Climaxloop: 5 km Z1 + 3 km Z2 + 1 km Z3 (geen pauze)
• Donderdag: DL 30 min. Z1 of crosstraining
• Vrijdag: Vaartspel 45 min. Z2 incl. 3 × 30-60 sec. heuvels Z4 + 3 × 30-60 sec. vlak Z4
• Zaterdag: Rust
• Zondag: DL 32 km Z1

Week 6

• Maandag: Rust of crosstraining
• Dinsdag: 8 × 3 min. Z4, pauze 2 min.
• Woensdag: DL 40 min. Z1 + 4 × 60 m versnellingslopen
• Donderdag: DL 10 km marathontempo
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: 3 × 1,5 km, eerste Z3, de andere steeds iets sneller, pauze 1 min.
• Zondag: DL 22-25 km, tweede helft iets sneller dan de eerste helft

Week 7

• Maandag: DL 30 min. Z1 of rust/crosstraining 45-60 min.
• Dinsdag: 3 × 2 min. Z4, pauze 2 min. Rustig joggen + 6 × 1 min. Z4, pauze 1 min.
• Woensdag: Rust
• Donderdag: DL 60 min. Z1 incl. 2 × 3 km Z3, pauze 5 min.
• Vrijdag: DL 60 min. (max. 10 km) Z1
• Zaterdag: Rust
• Zondag: DL 22-25 km, max. Z2 met laatste 5 km in marathontempo

Week 8

• Maandag: Rust of crosstraining
• Dinsdag: Herstelloop 30 min.
• Woensdag: 2 × 2 min. Z4, pauze 2 min. Rustig joggen + 6 × 1 min. Z4, pauze 1 min. Rustig joggen + 4 × 30 sec. Z4, pauze 30 sec. rustig joggen
• Donderdag: Rust
• Vrijdag: Heen-en-weerloop: heen 15-20 min. Z2, terug 30-90 sec. sneller
• Zaterdag: DL 30 min. Z1 of rust/crosstraining
• Zondag: DL max. 2 uur, max. Z2

Week 9

• Maandag: DL 30-45 min. Z1, rust of crosstraining
• Dinsdag: DL 50 min. incl. 4 × 90 sec. Z4, pauze 2 min.
• Woensdag: Rust
• Donderdag: DL 50 min. Z2 + 10 min. iets sneller dan marathontempo (geen pauze)
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: DL 45 min. Z1 + 4 × 60 m versnellingslopen
• Zondag: 5 km niet sneller dan Z2

Week 10

• Maandag: DL 30 min. Z1 of rust/crosstraining
• Dinsdag: Heen-en-weerloop: heen 15 min. Z1, terug in marathontempo
• Woensdag: Rust
• Donderdag: DL 30 min. Z1 incl. 4 × 30 sec. snel
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: DL 20 min. Z1 + 4 × 60 m versnellingslopen
• Zondag: MARATHON

Belangrijk tijdens je voorbereiding naar de marathon

Een hardloopschema is meer dan alleen de trainingen afvinken. Juist in de weken richting je halve marathon zijn slaap, herstel en voeding minstens zo belangrijk.

Houd hier rekening mee

Loop je rustige trainingen ook echt rustig
Veel lopers maken hun rustige dagen ongemerkt te zwaar. Maar juist in D1 bouw je uithoudingsvermogen op en herstel je van de zwaardere trainingen.

Neem rust serieus
Rustdagen zijn geen gemiste trainingsdagen. Ze zijn onderdeel van je progressie.

Voeg alleen extra training toe als je dat goed verdraagt
Core, mobiliteit, rustig fietsen of zwemmen kunnen een mooie aanvulling zijn, maar alleen als je er goed op herstelt.

Test voeding en materiaal op tijd
Nieuwe schoenen, gels of sportdrank probeer je liever niet pas in wedstrijdweek.

Luister naar je lichaam
Een beetje vermoeidheid hoort erbij, maar aanhoudende pijn of extreme vermoeidheid zijn signalen om gas terug te nemen.

Veelgestelde vragen over dit 10 weken marathonschema

Kan ik het schema aanpassen aan mijn agenda?
Zeker. Probeer wel altijd een rustdag in te bouwen na een zware of lange training. De duurloop op zondag is een belangrijke training: probeer die te behouden.

Wat als ik een training mis?
Schuif eventueel door naar de volgende dag. Sla je een training over? Kies er dan voor om de lange duurloop niet te skippen.

Kan ik dit schema gebruiken om mijn PR te verbeteren?
Ja. Dit schema is geschikt om sneller te worden, zeker als je ook voldoende aandacht besteedt aan slaap, voeding en hersteltraining.

Is drie keer per week trainen ook voldoende?
Dat kan. Vier keer per week geeft net wat meer progressie, maar met drie trainingen, inclusief een lange duurloop, kun je ook succesvol een halve marathon uitlopen. Wil je liever drie keer per week hardlopen? Lees dan: Halve Marathon trainingsschema (12 weken): 3 keer hardlopen per week.

Hoe gebruik ik hartslagzones zonder sporthorloge?
Gebruik de praattest of RPE schaal (Rate of Perceived Exertion):

• D1: je kunt praten
• D2: korte zinnen
• D3: stevige ademhaling
• D4: spreken nauwelijks mogelijk

Disclaimer

Dit schema is een algemene leidraad en vervangt geen persoonlijk advies van een hardlooptrainer, sportarts of fysiotherapeut. Krijg je last van pijntjes, overbelasting of andere klachten, pas het schema dan aan of win professioneel advies in.

Vragen over dit hardloopschema, wil je je ervaring delen of heb je tips voor andere hardlopers? Reageer dan in de comments onder dit artikel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?