Heb je een drukke agenda, maar ook een halve marathon op de kalender staan? Met drie gerichte looptrainingen per week kun je prima toewerken naar een halve marathon. Dit is hoe je het maximale uit je beperkte trainingstijd haalt.

Trainen voor een halve marathon neemt veel tijd in beslag. Veel trainingsschema's vragen om vier tot zes loopdagen per week, gedurende twee tot vier maanden. Dat laat weinig ruimte over voor werk, slaap, hobby's en tijd met familie en vrienden.

En hardlopen is niet het enige wat op je planning komt te staan. Vaak hoort ook krachttraining erbij, en soms aanvullende conditietraining. Al die verschillende trainingen helpen je om sterker en sneller te worden, maar dat betekent niet dat je iedere dag van de week met je training bezig hoeft te zijn. Met drie loopdagen per week kun je al uitstekend voorbereid aan de start van een halve marathon verschijnen.

Een veelgeciteerd onderzoek liet zien dat ervaren marathonlopers die zestien weken lang het Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST)-programma volgden, hun eindtijd gemiddeld met bijna twintig minuten verbeterden. Het programma, ontwikkeld door onderzoekers Bill Pierce en Scott Murr, gaat uit van drie looptrainingen per week. Pierce denkt dat dezelfde aanpak ook goed kan werken voor halve marathonlopers. Samen met Murr en Ray Moss publiceerde hij de bevindingen en trainingsschema's in het Runner's World-boek Run Less, Run Faster.

Hieronder lees je hoe een trainingsschema voor een halve marathon met drie loopdagen per week eruit kan zien – voor wie minder wil lopen, maar wel met vertrouwen aan de start wil staan.

Wat zijn de voordelen van drie keer per week hardlopen?

Meer hardlopen is niet per definitie een probleem als je een halve marathon wilt lopen. Sterker nog: topatleten lopen soms meer dan 160 kilometer per week. Maar minder loopdagen kunnen voor veel recreatieve lopers juist voordelen hebben.

Behalve dat hardlopen niet al je vrije tijd opslokt, kan een lagere trainingsfrequentie ervoor zorgen dat je lichaam minder vermoeid raakt. 'Je hebt minder cumulatieve vermoeidheid in je lichaam, waardoor de niveaus van anabole hormonen die spiergroei en vetverbranding stimuleren hoger blijven en het cortisolniveau – dat het tegenovergestelde effect heeft – lager is', zegt Alex Harrison, bewegingswetenschapper, kracht- en conditietrainer en coach bij USA Track & Field.

Als tijd geen probleem is, kan minder vaak lopen voor sommige mensen bovendien het risico op blessures verlagen. 'Je hebt ook minder vermoeidheid in je spieren, pezen, banden en bindweefsel, waardoor de kans op een overbelastingsblessure kleiner wordt', aldus Harrison.

Het belangrijkste is wel dat je kijkt naar wat bij jouw lichaam past. 'Hardlopen is universeel, maar ieder lichaam is anders', zegt Roberto Mandje, voormalig olympisch atleet en loopcoach. 'Wees niet bang om een stapje terug te doen en vergelijk je training niet met die van iemand anders. Drie dagen kan voor jou prima werken, terwijl het voor een ander niet genoeg of juist te veel is. Er bestaat geen magisch aantal trainingsdagen.'

Trainingsschema halve marathon – 3 dagen per week

Week 1

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 12 × 400 meter, met 90 seconden herstel tussendoor
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 3,2 km easy, 4,8 km snel tempo, 1,6 km easy
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: 12,9 km op halve marathontempo + 12 seconden per km
Zondag: rust of crosstraining

Week 2

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 400, 600, 800, 1200, 800, 600, 400 meter, met 400 meter herstel tussendoor
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 1,6 km easy, 8,0 km middentempo, 1,6 km easy
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: 14,5 km op halve marathontempo + 12 seconden per km
Zondag: rust of crosstraining

Week 3

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 6 × 800 meter, met 90 seconden herstel tussendoor
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 3,2 km easy, 4,8 km snel tempo, 1,6 km easy
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: 16,1 km easy
Zondag: rust of crosstraining

Week 4

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 5 × 1000 meter, met 400 meter herstel tussendoor
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 1,6 km easy, 4,8 km snel tempo, 1,6 km easy
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: 14,5 km op halve marathontempo + 12 seconden per km
Zondag: rust of crosstraining

Week 5

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 3 × 1600 meter, met 60 seconden herstel tussendoor
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 1,6 km easy, 9,7 km lang tempo, 1,6 km easy
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: 17,7 km op halve marathontempo + 19 seconden per km
Zondag: rust of crosstraining

Week 6

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 2 × 1200 meter, met 2 minuten herstel tussendoor; 4 × 800 meter, met 2 minuten herstel tussendoor
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 1,6 km easy, 3,2 km middentempo, 1,6 km easy, 3,2 km middentempo, 1,6 km easy
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: 16,1 km op halve marathontempo + 12 seconden per km
Zondag: rust of crosstraining

Week 7

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 6 × 800 meter, met 90 seconden herstel tussendoor
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 1,6 km easy, 8,0 km middentempo, 1,6 km easy
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: 19,3 km op halve marathontempo + 19 seconden per km
Zondag: rust of crosstraining

Week 8

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 2 × 6 × 400 meter, met 90 seconden herstel tussen de herhalingen en 2 minuten en 30 seconden herstel tussen de sets
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 1,6 km easy, 3,2 km middentempo, 1,6 km easy, 3,2 km middentempo, 1,6 km easy
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: 12,9 km op halve marathontempo + 12 seconden per km
Zondag: rust of crosstraining

Week 9

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 2 × 1600 meter, met 60 seconden herstel tussendoor; 2 × 800 meter, met 60 seconden herstel tussendoor
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 1,6 km easy, 8,0 km middentempo, 1,6 km easy
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: 21,0 km op halve marathontempo + 19 seconden per km
Zondag: rust of crosstraining

Week 10

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 4 × 1200 meter, met 2 minuten herstel tussendoor
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 1,6 km easy, 9,7 km middentempo, 1,6 km easy
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: 16,1 km op halve marathontempo + 12 seconden per km
Zondag: rust of crosstraining

Week 11

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 1000, 2000, 1000 en 1000 meter, met 400 meter herstel tussendoor
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 1,6 km easy, 8,0 km middentempo, 1,6 km easy
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: 22,5 km op halve marathontempo + 19 seconden per km
Zondag: rust of crosstraining

Week 12

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 3 × 1600 meter, met 400 meter herstel tussendoor
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 9,7 km easy
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: 16,1 km op halve marathontempo + 12 seconden per km
Zondag: rust of crosstraining

Week 13

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 10 × 400 meter, met 400 meter herstel tussendoor
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 1,6 km easy, 8,0 km middentempo, 1,6 km easy
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: 24,1 km op halve marathontempo + 19 seconden per km
Zondag: rust of crosstraining

Week 14

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 2 × 1200 meter, met 2 minuten herstel tussendoor; 4 × 800 meter, met 2 minuten herstel tussendoor
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 1,6 km easy, 8,0 km middentempo, 1,6 km easy
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: 19,3 km op halve marathontempo + 12 seconden per km
Zondag: rust of crosstraining

Week 15

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 5 × 1000 meter, met 400 meter herstel tussendoor
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 3,2 km easy, 4,8 km snel tempo, 1,6 km easy
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: 12,9 km op halve marathontempo + 12 seconden per km
Zondag: rust of crosstraining

Week 16

Maandag: rust of crosstraining
Dinsdag: 6 × 400 meter, met 400 meter herstel tussendoor
Woensdag: rust of crosstraining
Donderdag: 4,8 km easy, zonder extra warming-up of cooling-down
Vrijdag: rust of crosstraining
Zaterdag: rust of crosstraining
Zondag: HALVE MARATHON! 🏁

Tempo's uit het oorspronkelijke schema

Halve marathontempo: je beoogde tempo voor de halve marathon. Het schema definieert dat als ongeveer 22 seconden per km langzamer dan je 5 km-tempo. De trainingen op HMT zijn vaak iets langzamer dan je daadwerkelijke wedstrijdtempo.

ST – kort tempo: ongeveer 9 seconden per km langzamer dan je 5 km-tempo.

MT – middentempo: ongeveer 19 seconden per km langzamer dan je 5 km-tempo.

LT – lang tempo: ongeveer 28 seconden per km langzamer dan je 5 km-tempo.

Hoe ziet een halve marathontraining met drie loopdagen eruit?

Bij iedere wedstrijdvoorbereiding draait het om meer dan alleen kilometers maken. Maar als je slechts drie dagen per week loopt, moet je vooral slim omgaan met de kilometers die je wél maakt.

Bepaal om te beginnen je beoogde halve marathontempo. Een eenvoudige manier om dat te schatten is door ongeveer 22 seconden per kilometer op te tellen bij je huidige 5-kilometertempo, 12 seconden per kilometer bij je huidige 10-kilometertempo op te tellen, of ongeveer 12 seconden per kilometer af te trekken van je huidige marathontempo.

Ken je die tempo's niet? Loop dan een 5 kilometer zo snel mogelijk en gebruik die tijd als uitgangspunt. Houd er wel rekening mee dat dit slechts een richtlijn is: je daadwerkelijke halve marathontempo hangt ook af van je trainingsniveau, ervaring en omstandigheden.

De drie belangrijkste trainingen

1. De rustige duurloop

Deze trainingen zijn bedoeld om rustig te lopen en te herstellen. 'Je moet in een comfortabel tempo lopen – een tempo waarbij je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, zeg maar een 4 op een schaal van 1 tot 10', zegt Mandje, waarbij 10 staat voor maximale inspanning.

Het doel van deze kilometers is om je benen los te maken en tegelijkertijd je conditie en belastbaarheid verder op te bouwen, zonder je lichaam onnodig zwaar te belasten.

2. De snelheidstraining

Met snelheidstraining leer je om buiten je comfortzone te lopen. Bij intensieve inspanning begint je lichaam lactaat te produceren, waardoor je benen zwaar kunnen aanvoelen en je tempo vanzelf afneemt, legt Harrison uit. 'Maar als je leert om je snelheid ondanks dat zware gevoel vast te houden, leert je lichaam uiteindelijk om minder snel vermoeid te raken.'

Op een snelheidstrainingsdag kun je kiezen voor intervaltraining of een tempoloop.

Bij intervaltraining draait het om korte, snelle inspanningen. Na een warming-up loop je bijvoorbeeld herhalingen van 400, 800 of 1600 meter. Een voorbeeldtraining is 20 minuten rustig inlopen, gevolgd door zes keer 800 meter met telkens 90 seconden rustig dribbelen als herstel, en vervolgens 10 minuten uitlopen.

Je tempo hangt af van de afstand van de intervallen. Zo loop je de 400 meters sneller dan de herhalingen van 1600 meter. Hoe snel je precies moet lopen, hangt af van je huidige conditie en je doel voor de halve marathon.

Bij een tempoloop begin je met rustig inlopen. Vervolgens versnel je naar een tempo dat ongeveer 15 seconden per kilometer sneller ligt dan je beoogde halve marathontempo. Na enkele kilometers loop je rustig uit. 'De tempoloop stelt de loper in staat om een hoger tempo langer vol te houden', zegt Pierce. 'Daarnaast leert de training je om buiten je comfortzone te blijven lopen, precies wat je tijdens een wedstrijd moet kunnen.'

Aan het einde van een tempoloop hoort het dan ook ongemakkelijk te voelen. Dit is geen rustige training.

3. De lange duurloop

'Dit is de belangrijkste training van de week, omdat lange duurlopen zowel kracht als vertrouwen opbouwen', zegt Mandje. 'Het gaat daarbij minder om het halen van een bepaald aantal kilometers en meer om het opbouwen van een constante aerobe inspanning.'

Zonder de lange duurloop, die je uithoudingsvermogen vergroot, zouden intensieve interval- en tempotrainingen je uiteindelijk steeds verder uitputten.

Bij alle drie de trainingen geldt: kwaliteit boven kwantiteit. Staar je dus niet blind op het aantal kilometers dat een schema voorschrijft. Kijk vooral naar de inspanning die je tijdens die kilometers levert. 'Zo haal je de maximale kwaliteit uit de hoeveelheid training die je doet', zegt Mandje.

Wat doe je op de dagen dat je niet loopt?

Dat je maar drie dagen per week hardloopt, betekent niet dat je de rest van de week helemaal niets hoeft te doen. Wat je op de andere dagen doet, hangt vooral af van hoeveel tijd je hebt en wat je nodig hebt. Misschien kies je bewust voor drie looptrainingen om blessures te voorkomen, of heb je ruimte voor extra trainingen.

Wil je wel aan je conditie werken, maar je lichaam niet extra belasten met de impact van hardlopen? Dan kun je rustig fietsen, zwemmen, roeien of trainen op de crosstrainer. Kies voor een vorm van training waarbij je je benen gebruikt zonder veel schokbelasting. Zo werk je aan je aerobe conditie en beenomwenteling zonder de extra belasting van het hardlopen.

Ook krachttraining is belangrijk, zeker omdat je daarmee de spieren en gewrichten sterker maakt die je nodig hebt om efficiënt te blijven lopen. Heb je weinig tijd? Kies dan liever voor een full-body krachttraining dan voor nóg een cardiotraining. Twee krachttrainingen per week, met aandacht voor zowel het bovenlichaam als de benen en aangevuld met explosieve oefeningen, zou volgens Harrison ideaal zijn.

En ja, je mag ook gewoon een dag vrij nemen. Dat betekent een dag waarop je rust en herstelt zonder aanvullende conditietraining of andere zware inspanning. Dat hoeft overigens niet te betekenen dat je de hele avond op de bank ligt. Een kwartiertje mobiliteitsoefeningen of een rustige yogasessie kan prima. Actief herstel is óók herstel en kan ervoor zorgen dat je de volgende keer weer beter voorbereid je loopschoenen aantrekt.

Disclaimer

Dit schema is een algemene leidraad en vervangt geen persoonlijk advies van een hardlooptrainer, sportarts of fysiotherapeut. Krijg je last van pijntjes, overbelasting of andere klachten, pas het schema dan aan of win professioneel advies in.

Vragen over dit hardloopschema, wil je je ervaring delen of heb je tips voor andere hardlopers? Reageer dan in de comments onder dit artikel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?