Wil jij fulltime brandweerprofessional worden? Dat begint met een selectieprocedure die niet alleen serieus is, maar vooral laat zien of jij klaar bent voor een baan die letterlijk draaien kan op seconden. De Brandweer Sporttest is namelijk geen 'leuke conditietest' die je even doet. Als brandweerprofessional heb je fysiek en mentaal zwaar werk, en zeker niet geheel zonder risico. Je moet in extreme omstandigheden goed kunnen functioneren. Daar moeten slachtoffers en collega’s op kunnen vertrouwen. Daarom word je hierop getraind en met regelmaat getest.

Nog voordat je aan de opleiding voor brandweerprofessional van 2,5 jaar begint, doorloop je drie selectiedagen, een medische keuring en een hoogtetest. Pas daarna mag je starten. En die sporttest op dag 1? Dat is het onderdeel waar veel kandidaten het meest tegenop zien. Het is een serieuze selectieproef waarin je moet laten zien dat je klaar bent voor werk dat soms letterlijk over leven en dood gaat. Je wordt getest op kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, coördinatie en doorzettingsvermogen. Oftewel precies de vaardigheden waar brandweermensen dagelijks op moeten kunnen vertrouwen.

4 hoofdonderdelen Brandweer Sporttest

De Brandweer Sporttest bestaat uit vier onderdelen. Je mag nergens een onvoldoende scoren. Een matig mag je compenseren met een goed, maar de norm ligt hoog, en terecht. Wel hebben we goed nieuws voor alle hardlopers! Hardlopers hebben namelijk een enorme voorsprong op niet-hardlopers. De Shuttle Run bepaalt voor een groot deel hoe fit je bent, maar ook in het behendigheidsparcours en in het krachtcircuit is je loopbasis allesbepalend.

1. Uithoudingsvermogen – Shuttle Run

De Shuttle Run test is een maximale inspanningstest voor het testen van de VO2 max. De VO2max van een persoon zegt iets over de maximale zuurstofopname van deze persoon. Je loopt tussen twee lijnen van 20 meter op tempo dat steeds sneller gaat. Twee keer te laat en het is klaar.

Beoordeling mannen:

• onvoldoende: alles lager dan een 6
• matig: 6-7
• voldoende: 7-10
• goed: 10

Voor vrouwen zijn de waardes vergelijkbaar maar één trapje lager.

2. Zwemvaardigheid

Je zwemt twee banen met opdrachten zoals een redsprong, watertrappen, koprollen, ring opduiken en een overstap over/onder een mat. Alles in één vloeiende uitvoering, zonder hangen aan de kant.

Je wordt beoordeeld op:

• techniek
• watervrijheid
• zelfredzaamheid
• zwemuithoudingsvermogen

3. Behendigheidsparcours (anaerobe inspanning)

Hier test je explosiviteit, coördinatie en techniek. Je doet drie volledige reeksen bestaande uit vijf banen:

• slalom + zweefrol
• brug-over/bruginvariant + dieptesprong
• klim- en balanceerbanen
• springkasten + 'blinde muur' + optrekken
• horde-spring-kruip combinatie

Ook voor dit onderdeel geldt dat je dit haalt je als je op alle vier de elementen (coördinatie, snelheid, uithoudingsvermogen, veiligheid) een voldoende scoort. Als hardloper heb je een voorsprong vanwege je ritme en loopcontrole.

4. Krachtcircuit (6 onderdelen achter elkaar)

Dit is het onderdeel waar veel kandidaten op stuk gaan. Niet omdat het te zwaar is, maar omdat ze hun energie verkeerd verdelen. Het krachtcircuit is één lang, doorlopend gevecht tegen verzuring. Je trekt, duwt, tilt, hangt en stapt zonder pauze, terwijl je hartslag al in het rood zit van de eerdere onderdelen. Wie alle zes onderdelen technisch netjes afrondt, scoort ‘goed’.

Dit zijn de onderdelen:

• pull-ups
• 20 kg kettlebell farmer walks (slalom)
• 85 kg sleeplast (trek + touw)
• til en draagtest met 6-20 kg ballen
• smalle push-ups
• hanging leg raise
  

Waarom hardlopers een voorsprong hebben

Uit een informatiebrochure van Brandweer Twente blijkt dat de test zware omstandigheden simuleert. Denk aan hoog intensief, weinig herstel, veel korte inspanningen. En precies daar zit je voordeel als hardloper!

1. Hardlopers hebben een sterk anaerobe systeem

Het behendigheidsparcours moet 3 keer worden uitgevoerd met 1:1 rust.
Dat lijkt heel erg op intervalblokken.

2. Je herstelcapaciteit is beter

In het krachtcircuit word je afgetest op doorwerken zonder pauzes.
Als je hartslag snel daalt, kun je harder door.

3. Timing en ritme

Shuttle Run draait niet om sprinten, maar om ritme en zuinig bewegen.
Hardlopers zijn technisch efficiënter dus hebben een enorm voordeel.

4. Uithoudingsvermogen bepaalt ook je krachtprestaties

Minder zuurverzadiging betekent beter blijven tillen, slepen en trekken.

Het 8 weken hardloopschema voor de Brandweer Fittest

Wil jij zo goed mogelijk voorbereid aan de start staan? We hebben een 8 weken hardloopschema voor jou opgesteld zodat je hier straks jouw voordeel uit haalt.

Week 1 + 2: basis en techniek

Dinsdag
10 min inlopen D1
10 x 1 minuut hard, 1 minuut dribbelen
8 min uitlopen

Donderdag
15 min inlopen D1
2 x 8 min stevig (tussen 10 km- en HM tempo), 3 min pauze
10 min uitlopen

Zaterdag
50 min rustig D1/2

Zondag
Traplopen: 12 verdiepingen
3 x 10 burpees
3 x 20 bear crawls (voorwaarts/achterwaarts)

Week 3 + 4: Shuttle Run gericht + kracht

Dinsdag
12 min inlopen D1
5 x 3 min hard, 2 min herstel dribbel
10 min uitlopen

Donderdag
10 min inlopen
10 x 20 sec versnellen + 40 sec herstel dribbel
6 min progressief (elke minuut sneller)
10 min uitlopen

Zaterdag
60 min rustig D1/2

Zondag
Farmers walk met 2 x 20 kg (slalom)
4 x 12 push-ups
4 x 10 hanging knee raises
6 x trap omhoog + af (als het lukt, vul dan 2 tassen met flessen en neem die mee voor extra gewicht)

Week 5 + 6: piekvolume + explosiviteit

Dinsdag
15 min inlopen D1
6 x 4 min D3 met telkens 2 min wandelen ertussen
10 min uitlopen

Donderdag
15 min inlopen
3 x10 min HM tempo
10 min uitlopen

Zaterdag
70 min D2

Zondag
3 rondes van:

• 3 min sprint
• 8 trap sprints
• 6 burpees
• 200 m herstelrondje of wandelen

Week 7 + 8: testgericht

Dinsdag
10 min inlopen D1
12 x 1 minuut hard, 1 minuut rustig

Donderdag
Optie A: volledige piepjestest tot level 10–11
Optie B: 10 min progressive run

Zaterdag
45 min D2

Eind week 8 – TESTSIMULATIE
Doe dit exact volgens de eisen:

• warming-up 10 minuten
• shuttle run
• 10 min pauze
• behendigheid (1 reeks om te oefenen)
• krachtcircuit (alle 6 onderdelen)
  

Doseer goed en vertrouw op jezelf

In de Shuttle Run starten veel mensen veel te fanatiek, terwijl die eerste levels echt vrij langzaam zijn. Rustig beginnen dus, anders ben je rond level 5 al klaar. In het krachtcircuit is stilstaan je grootste vijand. Blijf een beetje bewegen tussen de onderdelen door - al is het maar een paar lichte passen - en je hartslag daalt precies genoeg om dat laatste stukje nog netjes af te ronden. En ja, traplopen oefenen is echt geen overbodige luxe; het lijkt bizar veel op hoe je lijf zich voelt tijdens het zwaarste deel van de test. Bij het zwemonderdeel draait het vooral om rustig blijven. Een overall zonder schoenen zuigt water en voelt zwaar en lomp, maar met een kalm ritme houd je veel meer energie over.

Je mag nergens een onvoldoende op scoren dus één misser en het is klaar. Doseer daarom goed en vertrouw op je trainingen. Dan pak je op de dag zelf het maximale aantal punten! Wil je je nog beter voorbereiden? In deze podcastreeks vertellen brandweerprofessionals van Brandweer Amsterdam-Amstelland je alles over het brandweerwerk. Van toelatingstesten tot het kazerneleven en van heftige incidenten tot indrukwekkende heldendaden. 

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?