Wil je beginnen met hardlopen? Of is het zo lang geleden dat het voelt alsof je helemaal opnieuw moet starten? Misschien heb je al eens geprobeerd om de hardloopschoenen aan te trekken, maar lukte het niet om het vol te houden. Wat jouw verhaal ook is: je bent hier op de juiste plek.

Heb je toch al wat meer ervaring met hardlopen? Kijk dan ook eens naar onze andere hardloopschema's.

Trainingsschema: in 8 weken van bank naar 30 minuten hardlopen

Of je doel nu is om voor je plezier te lopen, gezonder te worden, jezelf uit te dagen of aan wedstrijden mee te doen, de sleutel tot vooruitgang is eenvoudig: begin rustig en bouw geleidelijk op. Zo geef je je lichaam de kans om aan hardlopen te wennen, sterker te worden en zich aan te passen aan de belasting. Ga je te snel van start, dan vergroot je de kans op spierpijn, vermoeidheid, verlies van motivatie en mogelijk zelfs blessures.

Vergeet niet dat hardlopen een reis is die je mag beleven en genieten. Laten we daarom samen die eerste stappen zetten, in een tempo dat bij jou past.

Hardlopen is voor iedereen

Zie jezelf als hardloper en richt je niet alleen op het einddoel, maar ook op het proces. Die benadering helpt je om stil te staan bij alles wat je onderweg bereikt. Hardlopen maakt je niet alleen fitter, maar vergroot ook je zelfvertrouwen, helpt je om nieuwe uitdagingen aan te gaan, versterkt je doorzettingsvermogen, biedt een uitlaatklep voor dagelijkse stress en brengt je in contact met een gemeenschap van gelijkgestemde hardlopers.

Ons acht weken durende wandel-hardloopschema is geschikt voor alle niveaus en begint met korte loopblokken van slechts 60 seconden. Aan het einde van het programma ben je in staat om 30 minuten achter elkaar te lopen.

Je hebt niet meer nodig dan een horloge of smartphone om de tijd bij te houden en een goed paar hardloopschoenen.

En onthoud: haal je aan het einde van het schema die 30 minuten nog niet? Dan ben je niet gefaald. Hardlopen is een persoonlijke reis en iedereen ontwikkelt zich in zijn of haar eigen tempo. Sommige lopers bereiken deze mijlpaal sneller, terwijl anderen wat meer tijd nodig hebben. Blijf consequent, wees geduldig met jezelf en geniet van elke stap vooruit. Als je volhoudt, kom je er uiteindelijk.

Hoe werkt het trainingsschema?

Elke week bevat drie hardloopsessies, genummerd van 1 tot en met 3. Daarnaast is er een optionele vierde training. De trainingen hoeven niet op vaste dagen te worden uitgevoerd, maar probeer wel een rustdag tussen twee sessies te houden in plaats van meerdere dagen achter elkaar te lopen.

De eerste vijf minuten van elke training zijn gereserveerd voor stevig wandelen. Zo krijgen je spieren de kans om op te warmen en kunnen je hartslag en ademhaling geleidelijk stijgen om je spieren van voldoende zuurstof te voorzien. Je kunt tijdens deze warming-up ook enkele eenvoudige bewegingen toevoegen om je gewrichten los te maken en eventuele spanning te verminderen. Denk bijvoorbeeld aan afwisselend je knieën optrekken richting je borst, hakken-billen, schouderrollen of een stukje wandelen op je tenen.

Ook de laatste minuten van iedere training bestaan uit wandelen, dit keer in een rustig tempo. Daarmee geef je je lichaam de kans om geleidelijk terug te keren naar zijn rusttoestand, in plaats van abrupt stil te vallen terwijl je ademhaling nog hoog ligt en je bloedsomloop op volle toeren draait.

Rustig lopen is de sleutel

Wanneer het tijd is voor de loopblokken (of joggen, als je die term prettiger vindt), weersta dan de verleiding om te snel te starten. Zoek een comfortabel tempo dat je gedurende de voorgeschreven tijd kunt volhouden. Je moet zonder problemen kunnen overschakelen van hardlopen naar stevig wandelen, zonder dat je eerst moet stoppen om naar adem te happen.

Dat betekent niet dat je ademhaling tijdens het lopen onopgemerkt blijft. Je zult hem zeker voelen, maar hij moet gecontroleerd en ritmisch blijven. Wordt je ademhaling gejaagd en voelt het alsof je de controle verliest, dan loop je waarschijnlijk te hard en is het verstandig om gas terug te nemen.

Wat zijn strides?

Pas in week vijf maak je kennis met zogenaamde strides. Strides zijn korte versnellingen van 15 tot 30 seconden op een vlot tempo, maar zeker geen sprint. Het doel is niet om jezelf volledig uit te putten, maar om te werken aan een efficiënte looptechniek.

Denk daarbij aan een rechte houding, snelle voeten en ontspannen schouders. Na iedere stride wandel je rustig terug naar het startpunt, zodat je voldoende herstelt voordat je aan de volgende begint. Een goede stride-sessie laat je energiek achter, niet uitgeput.

Luister naar je lichaam

De eerste keren dat je gaat lopen, is het normaal dat je spieren wat gevoelig of stijf aanvoelen. Je lichaam moet immers wennen aan een nieuwe belasting. Meestal verdwijnt deze spierpijn binnen een of twee dagen vanzelf.

Heb je echter pijn op een specifieke plek, bijvoorbeeld aan je knie, enkel of heup, en blijft die pijn langer aanhouden, dan is het verstandig om tijdelijk alleen te wandelen totdat de klachten afnemen. Maak je je zorgen of worden de klachten erger, neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut.

Vergeet krachttraining niet

Naast de wandel-hardloopsessies bevat het programma twee kracht- en stabiliteitstrainingen per week. Deze korte trainingen duren maximaal vijftien minuten en zijn bedoeld om de spieren te versterken die je tijdens het hardlopen gebruikt. Daarnaast verbeteren ze je looptechniek en verkleinen ze de kans op blessures.

De krachttrainingen staan ingepland op hardloopdagen, maar je kunt ze ook op andere dagen uitvoeren als dat beter uitkomt.

Een training gemist?

Geen probleem. Of je een gemiste training alsnog inhaalt of overslaat, hangt af van hoe je je voelt en hoe groot het verschil is tussen de gemiste sessie en de volgende training in het schema. Heb je een week of langer niet getraind, dan is het meestal verstandig om terug te gaan naar de week waar je gebleven was, of zelfs een stap eerder. Zo geef je jezelf de kans om opnieuw ritme op te bouwen en voorkom je dat je te snel weer te veel wilt doen.

Hardlopen draait uiteindelijk niet om perfectie, maar om consistentie. Blijf in beweging, wees geduldig en vertrouw erop dat elke training je een stap dichter bij je doel brengt.

xxx

8 weken trainingsschema – 3 keer per week hardlopen

Hieronder vind je het volledige 8 weken beginnersschema voor hardlopers. Het begint echt rustig met twee weken wandelen, denk niet te snel: dat kan ik wel. Het gaat meer om het ritme en de gewoonte die we je proberen aan te leren.

Week 1 – in totaal 26 minuten hardlopen

• Maandag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 8x afwisselend 60 sec. hardlopen en 90 sec. stevig wandelen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
• Dinsdag: 
  optioneel stevig wandelen 20 min.
• Woensdag:
  rust
• Donderdag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 8x afwisselend 60 sec. hardlopen en 90 sec. stevig wandelen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen.
• Vrijdag:
  rust
• Zaterdag:
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 10x afwisselend 60 sec. hardlopen en 90 sec. stevig wandelen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen.
• Zondag:
  rust

Week 2 – in totaal 36 minuten hardlopen

• Maandag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 8x afwisselend 90 sec. hardlopen en 60 sec. stevig wandelen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen.
• Dinsdag: 
  optioneel stevig wandelen 20 min.
• Woensdag:
  rust
• Donderdag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 8x afwisselend 90 sec. hardlopen en 60 sec. stevig wandelen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen.
• Vrijdag:
  rust
• Zaterdag:
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 3x afwisselend 2 min. hardlopen en 90 sec.
  Rustig wandelen 5 min.
  Dan 3x afwisselend 2 min. hardlopen en 90 sec.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
• Zondag:
  rust

Week 3 – in totaal 41 minuten hardlopen

• Maandag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 5x afwisselend 2 min. hardlopen en 60 sec. stevig wandelen.
  3 min. hardlopen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen.
• Dinsdag: 
  optioneel stevig wandelen 20 min.
• Woensdag:
  rust
• Donderdag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 5x afwisselend 2 min. hardlopen en 60 sec. stevig wandelen.
  3 min. hardlopen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen.
• Vrijdag:
  rust
• Zaterdag:
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 5x afwisselend 3 min. hardlopen en 90 sec. stevig wandelen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
• Zondag:
  rust

Week 4 – in totaal 53 minuten hardlopen

• Maandag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 4x afwisselend 3 min. hardlopen en 90 sec. stevig wandelen.
  5 min. hardlopen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen.
• Dinsdag: 
  optioneel stevig wandelen 20 min.
• Woensdag:
  rust
• Donderdag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 4x afwisselend 3 min. hardlopen en 90 sec. stevig wandelen.
  5 min. hardlopen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen.
• Vrijdag:
  rust
• Zaterdag:
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 3x afwisselend 3 min. hardlopen en 60 sec. stevig wandelen.
  5 min. rustig wandelen.
  Dan 2x afwisselend 5 min. hardlopen en 2 min. stevig wandelen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
• Zondag:
  rust

Week 5 – in totaal 62 minuten hardlopen

• Maandag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 4x afwisselend 4 min. hardlopen en 60 sec. stevig wandelen.
  6 min. hardlopen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen
• Dinsdag: 
  optioneel hardlopen-wandelen 20 min.
• Woensdag:
  rust
• Donderdag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 4x afwisselend 5 min. hardlopen en 60 sec. stevig wandelen.
  3x strides van 15 sec.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
• Vrijdag:
  rust
• Zaterdag:
  Stevig wandelen 5 min.
  10 min. hardlopen.
  2 min. stevig wandelen.
  10 min. hardlopen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen.
• Zondag:
  rust

Week 6 – in totaal 68 minuten hardlopen

• Maandag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 3x afwisselend 8 min. hardlopen en 2 min. stevig wandelen.
  3x strides van 15 sec.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
• Dinsdag: 
  optioneel hardlopen-wandelen 20 min.
• Woensdag:
  rust
• Donderdag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  12 min. hardlopen.
  2 min. stevig wandelen.
  12 min. hardlopen
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen.
• Vrijdag:
  rust
• Zaterdag:
  Stevig wandelen 5 min.
  20 min. hardlopen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen.
• Zondag:
  rust

Week 7 – in totaal 79 minuten hardlopen

• Maandag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 3x afwisselend 9 min. hardlopen en 60 sec. stevig wandelen.
  4x strides van 15 sec.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
• Dinsdag: 
  optioneel hardlopen-wandelen 20 min.
• Woensdag:
  rust
• Donderdag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  Dan 3x afwisselend 9 min. hardlopen en 60 sec. stevig wandelen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen.
• Vrijdag:
  rust
• Zaterdag:
  Stevig wandelen 5 min.
  25 min. hardlopen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen.
• Zondag:
  rust

Week 8 – in totaal 80 minuten hardlopen

• Maandag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  20 min. hardlopen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen.
• Dinsdag: 
  optioneel hardlopen-wandelen 25 min.
• Woensdag:
  rust
• Donderdag: 
  Stevig wandelen 5 min.
  15 min. hardlopen.
  2 min. rustig wandelen.
  15 min. hardlopen.
  4x strides van 15 sec.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
• Vrijdag:
  rust
• Zaterdag:
  Stevig wandelen 5 min.
  30 min. hardlopen.
  Eindig met 5 min. rustig wandelen.
  Krachtoefeningen.
• Zondag:
  rust

Belangrijk tijdens je voorbereiding

Een goed begin is het halve werk. Met een paar eenvoudige gewoontes maak je de kans veel groter dat je het hardlopen ook echt volhoudt.

Loop rustig

De grootste fout die beginners maken is te hard van start gaan. Kies een tempo waarbij je nog kunt praten.

Sla trainingen niet in

Regelmaat is belangrijker dan snelheid. Drie rustige trainingen per week leveren uiteindelijk meer op dan één zware training.

Rust hoort erbij

Je wordt niet fitter tijdens het hardlopen, maar tijdens het herstel. Neem daarom minimaal één rustdag tussen twee looptrainingen.

Investeer in goede hardloopschoenen

Goede hardloopschoenen die passen bij jouw loopstijl maken het hardlopen comfortabeler en kunnen de kans op blessures verkleinen.

Wees niet bang om een week te herhalen

Voelt een bepaalde week nog te zwaar? Herhaal hem gerust voordat je doorgaat. Iedereen bouwt in zijn eigen tempo conditie op.

Veelgestelde vragen

Moet ik precies drie keer per week trainen?

Dat is de ideale richtlijn. Lukt dat een week niet? Pak het schema daarna gewoon weer op.

Mag ik wandelen tijdens het schema?

Sterker nog, dit specifieke schema is gebouwd rondom wandelpauzes! Deze zijn juist een belangrijk onderdeel van het opbouwen van je conditie.

Wat als ik een training mis?

Geen probleem. Sla geen weken over, maar hervat het schema waar je gebleven was.

Kan ik met dit schema afvallen?

Hardlopen kan helpen bij afvallen, zeker in combinatie met gezonde voeding. Je conditie zal bovendien snel verbeteren.

TIP: Het allerbelangrijkste dat je kunt doen, is ruimte in je agenda maken. Voer het aan het begin van elke week in op je kalender, op je telefoon, of een andere manier waarop jij je afspraken en wekelijkse verplichtingen beheerd. Doe alsof het een afspraak met een arts is – iets waar je niet onderuit wilt komen. Kies vaste momenten in de week, en als je daar eenmaal aan gewend bent, zal het snel een gewoonte worden en zullen ook de mensen uit je omgeving je daadkracht respecteren.

Disclaimer

Dit trainingsschema is een algemene leidraad en vervangt geen persoonlijk advies van een hardlooptrainer, sportarts of fysiotherapeut. Krijg je last van pijntjes, overbelasting of andere klachten, pas het schema aan of win professioneel advies in.

Praat mee

Voel je je inderdaad een hardloper nu, acht weken later? Gefeliciteerd!

Laat in de reacties weten hoe het is gegaan of deel jouw beste tip voor beginnende hardlopers. Klaar voor de volgende stap? Bekijk dan ook ons 5 kilometer trainingsschema (6 weken) en werk toe naar je eerste 5 km wedstrijd.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?