Hardloopblessures, hoe ga je ermee om?

Oeps, je was zo goed en fanatiek bezig dat je tijdens het hardlopen een blessure hebt opgelopen. Natuurlijk wil je zo snel mogelijk weer terug naar je fijne routine, maar juist nu is het belangrijk om je maximaal te focussen op herstel. Als je slechte keuzes maakt tijdens de geneesperiode, kun je namelijk nog maanden last hebben van je blessure. We vertellen je wat je moet weten over blessureherstel, zodat jij weer snel verder kunt met het bereiken van je hardloopdoelen.

Eerste hulp bij blessure

Een blessure kan plotseling ontstaan, door bijvoorbeeld een verzwikking, of een valpartij. In veel andere gevallen ontstaan ze geleidelijk: denk aan shin splints, lopersknie of hielspoor. In beide gevallen geldt het wijze advies: stop met rennen! Doorrennen kan extra schade aanrichten en dat is natuurlijk het laatste wat je wilt.

Niet doorgaan met hardlopen dus, maar wat dan wel? Je kunt na het oplopen van je blessure het beste gelijk koelen tegen de pijn. Ging het om een nare val en twijfel je of je hulp nodig hebt? Bij hevige pijn of het vermoeden van een botbreuk is het verstandig om een arts te raadplegen.

Rust als beste geneesmiddel

Rust is je grootste vriend tijdens het herstellen van een blessure. Met rust bedoelen we niet een week hangen op de bank: blijf licht bewegen binnen je pijngrens. Je kunt vaak prima wandelen, rustig fietsen, of zwemmen. Op deze manier houd je de doorbloeding op gang en herstel je het snelst. Neem in ieder geval een week volledige rust van het hardlopen.

Heb je fysiotherapie nodig?

In veel gevallen zal je zonder fysiotherapie prima herstellen. Toch kan het een nuttige tool zijn om sneller weer aan de bak te kunnen. Ook als je een flinke zwelling hebt of als klachten na een week niet duidelijk minder worden, kan fysiotherapie verstandig zijn. De therapeut helpt je met gerichte oefeningen, kan je intapen, en helpt je met een plan om het sporten weer op te pakken.

Natuurlijk kost fysiotherapie geld, en je basisverzekering dekt sportblessures helaas niet. Ga je binnenkort je zorgverzekering vergelijken? Dan is het slim om even terug te kijken naar het afgelopen jaar. Ben je vaker dan zo’n 7 tot 9 keer bij de fysiotherapeut geweest? Dan is de kans groot dat je met een aanvullende verzekering voordeliger uit bent.

Terug naar je routine

Je wilt natuurlijk zo snel mogelijk weer aan de slag met je hardlooproutine. Toch is het belangrijk om voorzichtig te zijn bij het opstarten. Drie belangrijke tips:

• Bouw het rustig op: de blessure is voorlopig een zwakke plek en je kunt helaas niet gelijk verder op het tempo waar je was gebleven. Bouw het hardlopen daarom weer langzaam op. Voel je je blessure tijdens het lopen? Doe dan nóg rustiger aan.
• Warm je goed op: vijf minuten is al genoeg. Start met dynamische bewegingen zoals lunges, leg swings en lichte jump squats. Goed opgewarmde spieren en gewrichten vangen de klappen beter op en ontlasten zo het blessuregebied.
• Zorg dat je lichaam in een goede staat is: Je lichaam herstelt beter als het in topvorm is. Slaap voldoende, drink genoeg water en eet voldoende koolhydraten vóór je training zodat je energievoorraad op peil is. Een goed verzorgd lichaam kan meer hebben en raakt minder snel opnieuw geblesseerd.

Als je veel hardloopt is de kans groot dat je een keer een blessure op zal lopen. Overkomt het jou? Dan is het een belangrijke zaak om een flinke stap terug te doen. Neem rustig de tijd voor je herstel, en schakel eventueel hulp in van een fysiotherapeut. Zo kun je snel weer rustig aan de slag met je favoriete activiteit.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?