Hardgelopen in de kou? Dit is wat je lichaam nodig heeft voor goed herstel

Het wordt steeds kouder buiten en dat betekent dat je dus ook steeds vaker buiten in het koude weer gaat hardlopen. Na je trainingsrondje kom je thuis na een koude run, je handen voelen als ijsblokjes, je gezicht tintelt en je sprint rechtstreeks naar de douche om het liefst in een zo heet mogelijke douche te springen. Heerlijk! Maar is dat wel zo'n goed idee voor een goed herstel na een ijskoud trainingsrondje?

Hardgelopen in de kou? Dit is wat je lichaam nodig heeft voor goed herstel

Hardlopen in koud weer vraagt om een ander soort herstel. En de meeste hardlopers maken precies dezelfde fouten. Tijd om dat recht te zetten.

1. Warm op… maar niet te snel

Het voelt zo logisch: je komt thuis met ijskoude handen en wangen, je staat te bibberen in de gang en je enige gedachte is 'heet water, nú'. Maar je lichaam zit nog helemaal in z’n wintermodus en je spieren zijn afgekoeld. Ga je dan in één klap onder een gloeiend hete douche staan, dan vraag je om problemen. Je bloeddruk kan ineens veel te snel zakken en je lichaam stuurt de warmte vooral naar je huid in plaats van naar je spieren. Dit heeft als gevolg dat je herstel er juist langer door kan duren.

Dit gebeurt er als je direct onder een hete douche stapt

• je bloeddruk kan te snel dalen
• je lichaam stuurt nog meer warmte naar je huid i.p.v. naar je spieren
• je herstel gaat juist langzamer

Wat werkt wel?

Eerst even rustig opwarmen. En dan bedoelen we niet onder de douche. Trek droge kleding en warme sokken aan, loop even de trap op en af of doe wat dynamische stretches. Je voelt de warmte dan vanzelf terugkomen, op een manier die je lichaam fijn vindt. Pas daarna is het tijd voor de douche. Een heerlijke warme douche, maar niet kokend heet.

2. Eet binnen 30 minuten iets warms

Na een koud rondje hardlopen moet je lichaam eigenlijk twee dingen tegelijk oplossen. Je lichaam heeft energie nodig en het moet weer op temperatuur komen. En precies daarom werkt iets warms eten zo goed. Je gooit meteen brandstof op het vuur en je helpt je lijf om van binnenuit op te warmen.

Dat hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Een kom dampende havermout met banaan, een mok warme chocolademelk met wat eiwitpoeder, een kop soep met een broodje… zelfs pannenkoeken zijn op dit soort momenten een goed idee. Je lichaam kan er meteen mee aan de slag en je voelt binnen no-time dat je weer helemaal mens wordt.

Tips voor warm eten

• havermout met banaan
• warme chocolademelk met (plantaardige) eiwitpoeder
• soep met brood
• pannenkoeken

3. Blijf water drinken, ook al heb je geen dorst

Je hebt misschien het idee dat je amper zweet, maar ondertussen raak je door de koude lucht en je snelle ademhaling net zo makkelijk vocht kwijt. Het verraderlijke is dat je dat nauwelijks merkt. Veel hardlopers drinken daardoor helemaal niets na een winters rondje hardlopen. Bij thuiskomst dus gewoon een glaasje water blijven drinken, of twee.

4. Geef je spieren meer tijd om warm te blijven

Spieren die direct na een training afkoelen, herstellen simpelweg trager. Zo werkt het lichaam nu eenmaal. Toch doen veel hardlopers precies dat. Ze douchen, trekken een heerlijke warme hoodie aan, ploffen achter hun laptop… en koelen vervolgens opnieuw af.

Wat moet je dan wel doen?

Trek iets droogs en echt warms aan, bijvoorbeeld merinowol of fleece, en blijf het eerste halfuurtje een beetje in beweging. Dit hoeft echt niet intensief te zijn. Ga even koken, een wasje ophangen of wat kleine klusjes in huis. Zo blijft je lichaam lekker warm nadat je hebt hardgelopen.

5. Vermijd direct foamrollen of rekken

Na een koud rondje hardlopen zijn je spieren vaak nog wat stijf. Het laatste wat je dan moet doen, is meteen diep gaan rekken of fanatiek met een foamroller aan de slag gaan. Daarmee vergroot je alleen maar de kans op spierschade. Geef je lichaam eerst even de tijd om op temperatuur te komen. Wacht zo’n twintig tot dertig minuten, en pak er dan pas een foamroller bij. Wil je er zeker van zijn dat je de foamroller goed gebruikt? Volg deze richtlijnen voor het gebruik van de foamroller.

Geef je lichaam wat extra liefde nadat je hebt hardgelopen in de kou

De volgende keer als je thuiskomt na een koud rondje hardlopen, geef je lichaam dan wat extra liefde. Eerst rustig warm worden, iets warms eten of drinken, droge kleding aan en even wachten voordat je begint te rekken of te foamrollen. Daarna een heerlijke warme douche, nog een beetje rondlopen in huis en ’s avonds een uurtje extra slaap meepakken. Doe je dit een paar dagen op rij, dan merk je het meteen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?