Haal je de startlijn van de marathon niet? Zo voorkom je het

Alleen al aan de start van een marathon staan, is een prestatie op zich. Je traint er maanden voor, legt honderden kilometers af en daagt jezelf uit om verder te lopen dan je ooit voor mogelijk had gehouden. Allemaal om op de wedstrijddag het beste uit jezelf te kunnen halen. Helaas kunnen onvoorziene obstakels ervoor zorgen dat hardlopers niet gezond en net niet genoeg voorbereid aan de start verschijnen. 

Ben jij bang dat je de start niet haalt? Zo kun je je training aanpassen, zodat je sterk, snel en vol vertrouwen aan de start staat.

Het onstuimige pad naar de grote marathondag

Hoewel je een ingrijpende gebeurtenis in je leven niet kunt voorspellen, kun je tijdens je training wel letten op een aantal subtiele signalen die erop wijzen dat je van het pad naar succes bent afgeweken. En die signalen kunnen zowel bij beginnende als ervaren hardlopers voorkomen, zegt hardloopcoach Sean Fortune. ‘Het belangrijkste bij het begeleiden van beginners naar de start is om de verwachting te scheppen dat een marathontraining echt zwaar gaat worden, vooral het middelste deel van de trainingsperiode. Ze zijn bereid om er hard voor te werken, nemen een coach in de arm en zes weken later dringt de realiteit door: je lichaam is voortdurend vermoeid. Het enthousiasme om het werk te doen dat nodig is on de start te halen, neemt af.' 

Ook ervaren hardlopers slaan hun marathon uiteindelijk over of stellen uit vanwege een burn-out of andere problemen met hun training. ‘Ze vragen zich af of ze de start wel gaan halen, omdat hun training niet aan de verwachtingen voldoet’, zegt Fortune. Of je ligt niet op schema om je vooraf gestelde tijdsdoel te halen, zoals je aanvankelijk had gedacht. 

Herken je jezelf in een van deze situaties? Dan is er waarschijnlijk nog geen reden tot paniek. Zolang je nog volop in training bent, is er waarschijnlijk genoeg tijd om het tij te keren en je voor te bereiden op je grote dag. Hieronder vind je de meest voorkomende obstakels die ervoor zorgen dat hardlopers de start niet halen. Daarnaast geven experts tips om deze obstakels te overwinnen, zodat je sterk, snel en klaar bent voor een goede wedstrijd aan de start verschijnen. 

6 redenen waarom hardlopers de marathon niet halen

Een beginners- of basisplan overslaan

Vanaf het begin van je voorbereiding kan het verleidelijk zijn om een trainingsplan voor beginners over te slaan, zeker als je al een paar jaar hardloopt en al meerdere wedstrijden hebt gelopen.  

‘Veel mensen slaan het beginners plan over, ook als het hun eerste marathon is en de trainingsomvang eigenlijk prima bij hen past’, zegt hardloopcoach Cat Fitzgerald. Maar volgens haar leidt het kiezen van een plan dat nét te zwaar of te veel trainingsvolume bevat, vaak tot blessures, vermoeidheid of een burn-out in de weken waarin je juist kwalitatief goede kilometers zou moeten maken. En proberen om ondanks die klachten door te trainen, maakt de gevolgen alleen maar erger. 

Zo voorkom je het 

Fitzgeralds advies: maak je voorbereiding niet zwaarder dan nodig. Als je een trainingsplan volgt, kies het niveau lager dan het plan waarvan je in eerste instantie denkt dat je het aankunt. 

Train je al volgens een bepaald plan, maar twijfel je of je misschien beter voor een wat makkelijker schema kunt kiezen? Dan is het nooit te laat om over te stappen. ‘Het klinkt misschien negatief, maar dat is het niet. Je kunt veel beter aan een wedstrijd beginnen als je voor 85 procent bent voorbereid dan wanneer je 115 procent hebt getraind’, zegt Fitzgerald. 

Je voorgeschreven tempo’s overschrijden

Te fanatiek zijn met je training betekent niet alleen dat je je trainingsplan uit het oog verliest. Het kan er ook voor zorgen dat je sneller wilt lopen dan je huidige conditie toelaat. Vaak halen lopers de wedstrijddag niet zoals gepland, omdat ze veel tijd doorbrengen met trainen op tempo’s waardoor ze zich snel en fit voelen. Maar wanneer de wedstrijddag dichterbij komt, kunnen ze dat tempo nog maar nauwelijks volhouden, legt Fitzgerald uit. 

Concreet kan dit betekenen dat je je interval-, tempo- of marathontempo te hoog inschat en uiteindelijk harder traint dan verstandig is, ook als het op dat moment nog goed te doen voelt. Stel bijvoorbeeld dat je trainingsschema 3:30 minuten voorschrijft voor herhalingen van 800 meter, terwijl je huidige conditie eigenlijk beter past bij een intervaltempo van rond de 3:40. Die 3:30’s lijken misschien geen groot probleem, maar gedurende een hele training en over meerdere trainingen van week tot week stapelt de vermoeidheid zich op. Dat kan ervoor zorgen dat je minder goed presenteert en gezond blijft. ‘Ze gaan tijdens elke training tot het uiterste en graven daarmee een gat waar ze heel, heel vaak moeilijk van herstellen. Dat is heel subtiel, maar komt ontzettend vaak voor’, zegt Fitzgerald. 

Dit komt vooral voor bij meer ervaren marathonlopers, zegt Fortune. ‘Veel competitieve of ervaren marathonlopers trainen vaak harder dan ze zouden moeten, bijvoorbeeld door tijdens trainingen te ver te gaan of herstelruns te snel te lopen’, zegt hij. Volgens hem komt dit meestal voor doordat lopers onrealistische verwachtingen hebben over waar ze staan en waar hun huidige conditie daadwerkelijk ligt. 

Zo voorkom je het

Je tempo kennen en je eraan houden is makkelijker gezegd dat gedaan. Fitzgerald raadt lopers allereerst aan om opnieuw te kijken naar hun trainingstempo’s en die beter af te stemmen op hun huidige conditie. Dat kan bijvoorbeeld door een tempocalculator te gebruiken op basis van een recente persoonlijk record (PR), of door je te richten op het inspanningsniveau dat bij een bepaalde training hoort. 

Een paar korte, snelle of intensieve inspanningen aan het einde van je training kunnen er ook voor zorgen dat je aan het begin van de training meer inhoudt. Zo bereid je jezelf mentaal voor op de intensievere herhalingen die later volgen. Volgens Fitzgerald kan het bijvoorbeeld gaan om een paar heuvelsprints, strides of zelfs een korte drempel training die je bewust aan het einde van de training plant. 

Herstelweken overslaan

Vier maanden is een behoorlijk lange periode om voor een wedstrijd te trainen, dus herstelweken zijn belangrijk. Lopers die geen herstelweken inlassen, lopen volgens Fitzgerald grotere kans om al voor de start van de wedstrijd opgebrand te raken. 

Zo voorkom je het

Traditioneel betekent een herstelweek dat je iedere vierde week je aantal kilometers terugschroeft, terwijl je wel wat intensiteit behoudt. Je kunt er ook voor kiezen om een rustige trainingsweek in te plannen op momenten waarvan je weet dat je bijvoorbeeld op vakantie bent of een wandeltocht gaat maken. Je kunt wandelen dan bijvoorbeeld combineren met wat hardlopen, voegt Fitzgerald toe. ‘Het is belangrijk om herstelweken in je trainingsschema op te nemen om de training te verwerken en blessures te voorkomen, maar je kunt ze ook verschuiven om ruimte te maken voor je dagelijks leven’, zegt ze. 

Mogelijke blessures of pijn negeren 

Wanneer je begint met de voorbereiding op een marathon, voel je je hopelijk heel goed: je loopjes voelen gemakkelijk, je hoofd is helder en je kijkt uit naar iedere training. Dat is een gevoel waar iedere loper op hoopt, maar soms zorgt het er juist voor dat je kleine pijntjes of zeurende klachten negeert. Die kunnen zich langzaam ontwikkelen en uiteindelijk uitgroeien tot een volledige blessure. 

Minder trainen voelt waarschijnlijk niet als de juiste keuze wanneer je lekker in je voorbereiding zit, zegt Fitzgerald. Toch zal de versie van jezelf die straks aan de start staat je dankbaar zijn als je mogelijke problemen vroegtijdig aanpakt. 

‘Achter in je hoofd weet je misschien dat je de volgende training beter kunt overslaan, maar dat doe je niet. Zo verander je de pijn, vermoeidheid of mentale uitputting van een probleem van twee weken in een probleem van vier of vijf weken’, zegt ze. 

Zo voorkom je het

‘Niemand zal zich lichamelijk geweldig voelen tijdens de voorbereiding op een marathon,’ zegt Fitzgerald. Maar als een lichte pijn aan de achillespees bijvoorbeeld de hele training aanhoudt of gedurende de week erger wordt, is het tijd om gas terug te nemen en een dag over te slaan of extra hersteltijd in te lassen. ‘Het is niet iets wat je één keer voelt, maar iets wat erger wordt. Je moet het in de kiem smoren’, zegt ze. 

Eén training missen of zelfs een hele trainingsweek missen is het niet waard om daarmee mogelijk je hele wedstrijd in gevaar te brengen. 

Grote sprongen in trainingsvorm

Als de motivatie afneemt, is de kans groter dat je fouten maakt in je training, zegt Fortune. Zo kan het gebeuren dat je na twee weken zonder training alsnog je lange duurloop van 29 kilometer probeert te doen, omdat je de gemiste trainingen wilt ‘inhalen’ en op tijd in vorm wilt zijn voor de wedstrijddag. ‘Het gevolg is dat ze de start niet gaan halen, omdat ze inmiddels een lichte blessure hebben opgelopen of met een pijntje kampen dat hun training verstoort,’ legt hij uit. 

Het doel bij het verhogen van je wekelijkse trainingsomvang en de afstand van je lange duurloop is om de stappen zo klein mogelijk te houden en de belasting geleidelijk op te bouwen, zegt Fitzgerald. Sommige lopers hebben baat bij de 10-procentregel (waarbij je niet meer dan 10 procent boven de trainingsomvang van de vorige week uitkomt), terwijl anderen zich wat meer speelruimte kunnen veroorloven. 

Zelfs als je denkt dat je wegkomt met grotere verhogingen van je trainingsomvang omdat je geen directe pijn of aanhoudende vermoeidheid ervaart, kunnen de gevolgen zich volgens Fitzgerald pas halverwege je trainingsperiode aandienen, of ongeveer vier tot vijf weken nadat je de trainingsomvang hebt verhoogd. 

Soms realiseert de loper zich niet eens dat een verhoging van de trainingsomvang later in de trainingscyclus kan bijdragen aan de blessure, omdat het een maand duurde voordat de klachten ontstonden, zegt Fitzgerald. 

Zo voorkom je het

FItzgeralds algemene advies aan het begin van een trainingsperiode is om te bepalen hoe de laatste weken van je basistraining eruit moeten zien om uit te komen op de trainingsomvang van week één, terwijl je de 10-procentregel volgt.

Heb je je trainingsomvang al met meer dan 10 procent verhoogd? Raak dan niet in paniek. Fortune raadt aan om op zachtere ondergronden te lopen, zoals gravelpaden, een atletiekbaan of een loopband, en daarnaast oefeningen met weerstandsbanden en lichte krachttraing te doen. ‘Daarmee ondersteun je je gewrichten, spieren en bindweefsel, zodat ze de belasting van die nieuwe, hogere trainingsomvang beter aankunnen’, zegt hij.

Het gevoel van een burn-out negeren

Tegen de tijd dat de marathon voor de deur staat, kan het zomaar zijn dat je het hardlopen helemaal zat bent. En wie wil er nu 42,2 kilometer hardlopen als je helemaal klaar bent met hardlopen? 

‘Het komt heel vaak voor dat wedstrijdgerichte hardlopers in hun leeftijdscategorie, die ieder jaar een marathon lopen (en sommige zelfs twee), al vóór de marathon een burn-out krijgen’, zegt Fortune. 

Maar hardlopen zou juist iets moeten zijn om naar uit te kijken, zeker als je voor een lange afstand traint. ‘Ik wil dat hardlopers zich over het algemeen goed voelen en eigenlijk niet kunnen wachten om aan de slag te gaan’, zegt Fitzgerald. ‘Je zou nog steeds geïnteresseerd moeten zijn in je trainingsplan en in wat er daarna op het programma staat. Zelfs na een snelheidstraining zou je vooruit moeten kijken naar de volgende training, er vertrouwen in hebben en er niet tegenop zien.’ 

Zo voorkom je het

‘Als je jaar na jaar marathons loopt, heb je behoorlijk wat tijd nodig om afstand te nemen. Zo kun je mentaal weer opladen en opnieuw bepalen hoeveel je bereid bent in de training te steken’, zegt Fortune. 

Dat kan betekenen dat je het bij één marathon per jaar houdt, grote marathons zoals die van New York of Boston overslaat en drie maanden geen wedstrijd gerichte trainingen doet voordat je aan je volgende marathonvoorbereiding begint. 

Binnen je trainingscyclus raadt Fortune aan om rustigere weken in te plannen, zodat je in ieder geval mentaal even afstand kunt nemen. Dat betekent niet dat je conditie verloren hoeft te gaan. Je kunt bijvoorbeeld je kilometers verminderen om meer tijd vrij te maken voor herstel, vaker kiezen voor een andere vorm van cardio training om wat afwisseling te creëren of een training vervangen door een ongestructureerde fartlek om het lopen wat leuker te maken. 

Kort samengevat

Uiteindelijk is het aan jou om te bepalen of je in staat bent om de startlijn te halen en uit je wedstrijddag te halen wat je wilt. Als je je aan je trainingsplan hebt gehouden en ervoor kiest om door te gaan, ondanks lichte vermoeidheid of een burn-out, is dat volgens Fitzgerald iets wat veel hardlopers doen. Door je tijdens de training opnieuw te richten op wat je wél kunt beïnvloeden, kun je met meer kracht en vertrouwen aan de start verschijnen. 

‘Houd het grotere geheel in de gaten’, zegt Fitzgerald. ‘Richt je niet alleen op de wedstrijddag, maar kijk uit naar de komende drie dagen en bedenk hoe je daar het beste doorheen kunt komen.’ 

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?