Hét krachttrainingsschema (16 weken) voor hardlopers

Krachttraining is een van de beste manieren om sterker, efficiënter en blessurevrij richting je doel te trainen. Of je nu traint voor een marathon of gewoon je loopprestaties wilt verbeteren, twee korte sessies per week kunnen een wereld van verschil maken. Dit plan geeft je per fase de belangrijkste richtlijnen, oefeningen en opbouw. Het is eenvoudig te volgen en past makkelijk in je hardloopschema.

Waarom krachttraining voor hardlopers werkt

Lopen vraagt om uithoudingsvermogen, maar ook om sterke spieren en pezen die je lichaam stabiel houden. Krachttraining maakt je looppas efficiënter zodat je minder energie verliest, helpt vermoeidheid uit te stellen tijdens lange afstanden en verkleint de kans op veelvoorkomende blessures zoals achillesproblemen, knieklachten en overbelasting. Bovendien zorgt het voor meer afwisseling, wat je trainingen leuker en motiverender maakt. Met ongeveer twee sessies per week, met minimaal achtenveertig uur ertussen, leg je al snel een stevige basis.

Zo plan je het in

Ideaal is om krachttraining te doen op een moment los van je looptraining, maar combineren op dezelfde dag kan ook. Heb je weinig tijd, dan is tien tot vijftien minuten gericht krachtwerk al verrassend effectief. Zeker in een marathonvoorbereiding helpt dit om sterker te worden zonder je schema te belasten. In de laatste twee weken voor je wedstrijd halveer je het volume zodat je herstel maximaal is en je fris aan de start verschijnt.

Hét 16 weken-plan voor hardlopers

Het plan is opgebouwd uit vier eenvoudige stappen: eerst leg je een stevige basis, daarna werk je aan kracht, vervolgens aan wat meer snelheid in je bewegingen en tot slot doe je rustig aan zodat je lichaam goed kan herstellen.

Week 1 tot 5: Basis en techniek

In de eerste vijf weken ligt de focus op het aanleren van goede bewegingstechniek en het opbouwen van een solide basis. Vooral als je nog geen ervaring hebt met krachttraining is deze fase belangrijk om vertrouwen op te bouwen en blessures te voorkomen.

• In week 1 doe je van elke oefening twee sets van acht herhalingen.
• In week 2 verhoog je dit naar tien herhalingen per set.
• In week 3 voeg je een derde set toe aan de laatste drie oefeningen.
• In week 4 en 5 voer je alle oefeningen uit in drie sets van tien herhalingen.

Heb je al wat ervaring of voelt het allemaal niet al te zwaar, dan kun je bij de tweede en derde set lichte gewichten toevoegen, bijvoorbeeld in de vorm van dumbbells of een barbell.

Dag 1

• Warming-up: vijf tot tien minuten lichte sprongoefeningen, touwtjespringen of een korte cardio, gevolgd door dynamische stretches
• Squat met lichaamsgewicht of goblet squat: 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
• Laterale split squat: 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per been
• Dead-leg step-up: 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per been
• Push-up: 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
• Calf raise: 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
• Side plank: 2 tot 3 sets van 30 seconden per zijde

Dag 2

• Warming-up: vijf tot tien minuten lichte sprongoefeningen of cardio, gevolgd door dynamische stretches
• Glute bridge: 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
• Split squat: 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per been
• Single-leg Romanian deadlift: 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per been
• Inverted row: 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
• Side-lying leg raise: 2 tot 3 sets van 15 herhalingen per been
• Kneeling superman: 2 tot 3 sets van 8 herhalingen per zijde

Weken 6 tot 10: maximale kracht

In deze tweede fase ga je werken aan pure kracht. De technieken die je in de eerste weken hebt opgebouwd vormen nu de basis om met meer gewicht te trainen. In week 6 verlaag je het aantal sets zodat je kunt wennen aan de nieuwe routine: richt je daarbij op twee sets van acht herhalingen met een gewicht dat je uitdaagt, maar nog prettig uitvoerbaar is.

In week 7 voer je de zwaarte op en doe je drie sets van zes herhalingen. In week 8 tot en met 10 voeg je nog wat extra gewicht toe en werk je met drie sets van vijf herhalingen, tenzij anders aangegeven. Dit is de fase waarin je spieren echt sterker worden.

Dag 1

• Warming-up: vijf tot tien minuten lichte sprongoefeningen, touwtjespringen of een korte cardio, gevolgd door dynamische stretches
• Box step-off (circa dertig centimeter): 2 tot 3 sets van 6 herhalingen
• Barbell back squat: 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen
• Split squat: 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen per been
• Single leg squat: 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen per been
• Half-knielende overhead dumbbell press: 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen per arm
• Single leg calf raise: 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen per been
• Dead bug: 3 sets van 16 herhalingen

Dag 2

• Warming-up: vijf tot tien minuten lichte sprongoefeningen of een korte cardio, gevolgd door dynamische stretches
• Standing broad jump: 2 tot 3 sets van 6 herhalingen
• Deadlift (met barbell of hex-bar): 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen
• Forward lunge op de plaats: 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen per been
• Single leg glute bridge: 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen per been
• Lat pull-down of assisted pull-up: 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen
• Seated single leg calf raise: 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen per been
• Front plank: 3 sets van 30 seconden

Weken 11 tot 14: explosieve kracht

Na tien weken techniek en maximale kracht verschuift de focus in deze fase naar explosiviteit. Je traint met lichte gewichten of soms alleen je eigen lichaamsgewicht en probeert elke herhaling zo krachtig mogelijk omhoog te bewegen. Het gaat niet om zwaar tillen, maar om snelheid en intentie.

Veel oefeningen lijken op eerdere fases zodat je de kracht die je hebt opgebouwd behoudt. In week 11 werk je met twee sets van vijf herhalingen bij de nieuwe oefeningen. In week 12 ga je naar drie sets van vijf herhalingen en dat blijf je aanhouden in week 13 en 14.

Dag 1

• Warming-up: vijf tot tien minuten lichte sprongoefeningen, touwtjespringen of een korte cardio, gevolgd door dynamische stretches
• Hop voor hoogte met gecontroleerde landing: 2 tot 3 sets van 6 herhalingen per been
• Dumbbell squat jumps: 2 tot 3 sets van 5 herhalingen
• Split jumps: 2 tot 3 sets van 5 herhalingen per been
• Single leg squat: 3 sets van 8 herhalingen per been
• Tricep dips vanaf de voeten: 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen
• Bent-knee single leg calf raise: 3 sets van 8 herhalingen per been
• Half-knielende cable of band chop: 3 sets van 8 herhalingen per zijde

Dag 2

• Warming-up: vijf tot tien minuten lichte sprongoefeningen of een korte cardio, gevolgd door dynamische stretches
• Hop voor afstand met gecontroleerde landing: 2 tot 3 sets van 6 herhalingen per been
• Barbell back squat: 3 sets van 5 herhalingen
• Walking lunge: 2 tot 3 sets van 5 herhalingen per been
• Single leg Romanian deadlift: 2 tot 3 sets van 8 herhalingen per been
• Single arm dumbbell row: 3 sets van 8 herhalingen per arm
• Single leg calf raise: 3 sets van 8 herhalingen per been
• Lateral loaded carry walk: 3 sets van 20 stappen per zijde

Week 15 tot 16: even stapje terug

In de laatste twee weken voor je marathon draait alles om herstel. Je wilt de vermoeidheid die je in de afgelopen maanden hebt opgebouwd laten zakken, zodat je fris en sterk aan de start verschijnt. Daarom verlaag je het volume van zowel je loop- als krachttrainingen. Eén krachtsessie per week is voldoende om je vooruitgang te behouden zonder je lichaam extra te belasten.

Halveer het aantal sets en herhalingen, maar houd de intensiteit vergelijkbaar met de weken ervoor. Plan je laatste krachttraining vier tot vijf dagen voor de racedag zodat je optimaal hersteld aan de start staat.

Herstelsessie

• Warming-up: vijf tot tien minuten lichte sprongoefeningen, touwtjespringen of een korte cardio, gevolgd door dynamische stretches
• Dumbbell squat jumps: 2 sets van 5 herhalingen
• Barbell back squat: 2 sets van 4 herhalingen
• Single leg squats: 2 sets van 6 herhalingen per been
• Press-ups: 2 sets van 8 herhalingen
• Single leg calf raise: 2 sets van 8 herhalingen per been
• Front-side plank rotations: 2 sets van 15 seconden per zijde

Dit artikel is een syndication van Runner's World UK.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?