Iedereen kent het getal 10.000 stappen wandelen per dag. Voor veel mensen voelt het bijna als de holy grail van gezondheid. Haal je de 10.000 stappen per dag niet? Dan heb je het idee dat je te weinig beweegt. Haal je het wel? Dan mag je jezelf op een schouderklopje trakteren. Maar wat als die beroemde 10.000 stappen helemaal niet nodig zijn?

Grootste studie ooit naar wandelen concludeert: je hebt minder stappen nodig dan je denkt

De grootste studie ooit naar wandelen laat zien dat de gezondheidswinst al veel eerder begint. Volgens onderzoekers van het Radboudumc neemt het risico op vroegtijdig overlijden al af vanaf ongeveer 4.000 stappen per dag. En zelfs bij zo'n 2.300 stappen per dag werd al een lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten gevonden. Dat is goed nieuws voor iedereen die denkt dat een dagelijkse wandeling pas telt als je sporthorloge een confetti regen laat zien.

De grootste wandelstudie ooit

Voor de analyse bekeken onderzoekers gegevens uit zeventien verschillende onderzoeken, met daarin meer dan 220.000 deelnemers uit verschillende delen van de wereld. De gemiddelde leeftijd lag rond de 64 jaar en de deelnemers werden gemiddeld zeven jaar gevolgd. De conclusie was opvallend helder: hoe meer je loopt, hoe lager je risico op vroegtijdig overlijden. Maar anders dan vaak wordt gedacht, begint dat effect al bij relatief weinig stappen.

3.967 stappen per dag

Vanaf ongeveer 3.967 stappen per dag daalde het risico op overlijden door alle oorzaken. Voor hart- en vaatziekten lag die grens zelfs nog lager: rond de 2.337 stappen per dag.

Meer stappen blijft beter

Dat betekent overigens niet dat je na 4.000 stappen weer op de bank kunt ploffen. De onderzoekers zagen namelijk een duidelijke dosis-responsrelatie. Oftewel elke extra wandeling die je doet, levert gezondheidswinst op. Voor iedere 1.000 extra stappen per dag nam het risico op vroegtijdig overlijden met ongeveer 15 procent af. Iedere 500 extra stappen werden bovendien gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten.

Opvallend genoeg vonden de onderzoekers geen duidelijke bovengrens. Zelfs mensen die richting de 20.000 stappen per dag gingen, leken nog extra gezondheidsvoordelen te behalen.

De voordelen van veel wandelen

Tijdens een stevige wandeling stijgt je hartslag, verbetert de doorbloeding en krijgen je bloedvaten een gezonde trainingsprikkel. Daarnaast kan regelmatig wandelen bijdragen aan een lagere bloeddruk, een gunstiger cholesterolprofiel en een beter lichaamsgewicht. Volgens cardioloog Janneke Wittekoek heeft wandelen zelfs invloed op het cholesterolgehalte. Het LDL-cholesterol ('slechte cholesterol') kan dalen, terwijl het beschermende HDL-cholesterol juist stijgt. Ook helpt wandelen om bloedvaten soepel te houden en de belasting op het hart te verminderen. Daar blijft het niet bij. Regelmatige wandelaars ervaren vaak ook minder stress, een betere nachtrust en meer energie gedurende de dag.

10.000 stappen per dag

De populariteit van 10.000 stappen heeft eigenlijk een simpele oorsprong. Het getal ontstond in Japan in de jaren zestig als onderdeel van een marketingcampagne voor een stappenteller. De naam van het apparaat betekende letterlijk '10.000 stappenmeter'. Sindsdien groeide het uit tot een wereldwijd gezondheidsdoel, terwijl het nooit gebaseerd was op een harde wetenschappelijke grens.

De grootste gezondheidswinst wordt vaak geboekt door mensen die van weinig bewegen naar een beetje meer bewegen gaan. Ga je van 2.000 naar 5.000 stappen per dag? Dan is dat waarschijnlijk belangrijker voor je gezondheid dan van 10.000 naar 13.000 stappen gaan.

Hoeveel stappen heb je dan echt nodig?

Dat hangt af van je leeftijd en uitgangspunt. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat bij volwassenen boven de zestig de grootste gezondheidswinst vaak afvlakt rond de 6.000 tot 8.000 stappen per dag. Bij jongere volwassenen ligt dat punt iets hoger, rond de 8.000 tot 10.000 stappen.

Wat betekent dit voor hardlopers?

Voor hardlopers is wandelen vaak een onderschat onderdeel. Dit zijn 8 wetenschappelijk bewezen voordelen van wandelen. Een rustige wandeling op een rustdag bevordert de doorbloeding en zorgt ervoor dat je actief blijft zonder extra trainingsbelasting. Bovendien blijkt dat juist veel dagelijkse beweging buiten trainingen om een belangrijke bijdrage levert aan je algehele gezondheid. Of je nu traint voor een marathon of voor een HYROX, die extra wandeling naar de supermarkt of een blokje om na het avondeten telt allemaal mee. Gewoon de deur uit. En één stap voor de andere zetten.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?