Last van je knieën tijdens het lopen? Dit kan de oorzaak zijn

Je kunt nog zo’n trouwe loper zijn, toch kan een gewricht zich ineens melden met een zeurend signaal. Veel mensen denken dan meteen aan leeftijd, maar dat verband blijkt minder sterk dan gedacht. Artsen zien juist dat chronische ontsteking vaak de hoofdrol speelt en dat die laaggradige ontstekingsstand precies de pijn kan veroorzaken die je tijdens het lopen voelt.

Wat is een chronische ontsteking?

Acute ontsteking ken je waarschijnlijk wel: je stoot je been, het wordt rood en warm. Je verzwikt je enkel en hij zwelt op. Of je krijgt koorts bij een infectie. Dit is je lichaam dat herstelwerkzaamheden start. Maar chronische ontsteking is anders. Hierbij staan je immuuncellen continu 'aan', zónder duidelijk probleem om op te ruimen. Het is een sluimerende staat die maanden of zelfs jaren kan duren.

Wat heeft een pijnlijke knie met een chronische ontsteking te maken?

Wetenschappers linken het aan allerlei klachten die we vaak toeschrijven aan ouder worden, waaronder gewrichtspijn. Lange tijd werd artrose gezien als een puur mechanisch probleem: slijtage. Maar het is veel meer dan dat. Bij veel oudere sporters leidt een chronische ontsteking vaak tot herkenbare plekken van pijn zoals knieën, heupen en schouders. En die ontstekingsgevoeligheid heeft verrassend veel te maken met leefstijl: stress, slechte slaap, veel suiker, te weinig herstel en/of overbelasting. Het is dus niet alleen de belasting op je gewrichten, maar vooral wat er in je hele systeem gebeurt.

Een pijnlijke knie voelt vaak als een lokaal probleem, maar dat betekent niet dat de oorzaak lokaal zit. Je lichaam vertelt je dat ergens anders de balans zoek is. Chronische ontsteking kan zich namelijk uiten als zwelling en pijn in een gewricht.

6 tips om je leefstijl te verbeteren

Het advies? Als je gewrichtspijn wil verminderen, kijk dan eerst naar je leefstijl. Dat kun je doen door op de volgende zes punten te letten:

1. Minder suiker

Voeding speelt een enorme rol. Suiker, verzadigde vetten en sterk bewerkte producten verhogen de ontstekingsactiviteit in je lichaam. Probeer daarom te minderen met rood en bewerkt vlees, producten met palmolie, snacks, frisdrank en wit brood.

Stap daarentegen over op vezelrijke voeding. Vezels voeden je darmflora en die hangt direct samen met je immuunsysteem én ontstekingsniveau. Denk aan groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen en noten. Kies daarnaast voor kleur op je bord: bessen, druiven, ui, groene thee, kurkuma, spinazie, boerenkool. Deze bevatten natuurlijke stoffen die ontstekingen remmen.

2. Geef slaap prioriteit

Tijdens het tweede deel van je slaap vindt celherstel plaats. Kom je daar tekort? Dan blijft er schade achter die ontsteking activeert. Voor lopers betekent dat minder herstel, een hogere kans op pijn en slechtere prestaties. Zeven tot negen uur kwalitatieve slaap is geen luxe, maar een basisvoorwaarde.

3. Breng je stressniveau omlaag

Stress zorgt voor gespannen spieren en een hogere ontstekingsreactie in je hele lichaam. Even rekken, vijf minuten ademwerk of een rustige wandeling kunnen al helpen. Structureel stress verlagen levert vaak snel winst op in hoe je gewrichten voelen.

4. Blijf (slim) bewegen

Stoppen met bewegen bij gewrichtspijn is zelden de oplossing. Inactiviteit verhoogt juist je ontstekingsniveau. Zo laat onderzoek zien dat sporten (de kans op) systemische ontsteking verlaagt, vooral als je krachttraining combineert met matig tot intensief cardio.

Bij pijn kun je variëren in beweging. Ga minder hardlopen, maar meer fietsen of zwemmen. Wissel korte loopjes af met krachttraining en besteed voldoende aandacht aan techniek.

5. Matig (of stop met) alcohol en nicotine

Onderzoek naar alcohol is wisselend, maar duidelijk is wel dat overmatig gebruik de kans op chronische ontsteking vergroot. Bij mannen werd zelfs een verband gevonden tussen hoge alcoholinname en artrose aan knie of hand.

6. Zoek verbinding

Samen met anderen lopen doet meer dan je denkt. Een fijne groep om mee te rennen maakt je relaxter en dat kan de pijnbeleving zelfs verlagen. Hardloopclubs zijn tegenwoordig overal te vinden en geven precies dat duwtje in de rug dat je soms mist. Bovendien profiteer je meteen van de fysieke én mentale boost van samen bewegen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.