Geen zin in squats? Dit zijn 10 alternatieve beenspieroefeningen

Squats zijn een uitstekende oefening, maar niet voor iedereen weggelegd. Misschien heb je er een hekel aan of spelen knie- of heupklachten mee. Geen zorgen: met de onderstaande alternatieven train je nog steeds je belangrijkste beenspieren (bilspieren, hamstrings, quadriceps en heupen). Vervang squats met deze oefeningen en ervaar dezelfde voordelen.

Instructies: Kies, afhankelijk van je fitnessniveau, drie tot vijf oefeningen uit de lijst hieronder. Voer van elke oefening 8 tot 12 herhalingen uit en ga vervolgens door naar de volgende ronde. Neem rust waar nodig. Zodra je alle oefeningen hebt afgerond, start je opnieuw en herhaal je dit nog twee keer, zodat je in totaal drie rondes voltooit.

1. Single-leg deadlift met weerstandsband

Deze oefening versterkt je billen, rekt de hamstrings en zorgt nauwelijks voor druk op de knieën. 

• Zet de weerstandband om je linkervoet en houd het andere uiteinde vast met beide handen.
• Verplaats je gewicht naar je linkerbeen, knie licht gebogen.
• Buig vanuit je heupen voorover, rug recht, terwijl je rechterbeen gestrekt naar achteren gaat tot je bovenlichaam parallel aan de vloer is.
• Duw via je linkervoet terug omhoog naar startpositie.
• Extra uitdaging: til je rechterbeen op tot 90 graden voordat je terugkeert.
• Wissel van kant.

2. Banded Lateral Walk

Deze oefening activeert je bilspieren en helpt de samenwerking tussen heupen, knieën en voeten te verbeteren.

• Plaats een kleine weerstandband onder je voeten en ga staan met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen. Span je core aan en zet je linkervoet opzij, gevolgd door je rechtervoet.
• Stap daarna terug naar links.
• Dat is één herhaling.

3. Romanian Deadlift

Deze oefening houdt de druk van je knieën en zet je bilspieren volop aan het werk.

• Sta met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen.
• Houd twee dumbbells (of een kettlebell) voor je dijen, handpalmen naar je lichaam.
• Duw je heupen naar achteren en buig vanuit je middel terwijl je de gewichten richting vloer laat zakken.
• Houd je rug recht en je knieën licht gebogen.
• Span je bilspieren aan om terug te keren naar de startpositie.
• Dat is één herhaling.

Lees ook: Geen zin in sit-ups? Probeer deze 10 buikspieroefeningen

4. Staggered Stance Deadlift

Deze oefening zorgt voor minder buiging en minder druk op de knieën, maar wél voor maximale activatie van billen en hamstrings.

• Houd een kettlebell voor je dijen vast met beide handpalmen naar je lichaam.
• Zet je linkervoet naar voren en je rechtervoet een stapje naar achteren, hak van de grond.
• Duw je heupen naar achteren en buig voorover, laat de kettlebell langs je benen zakken.
• Stop zodra je heupen een hoek van 90 graden bereiken.
• Kom gecontroleerd terug naar de startpositie.
• Dat is één herhaling.

5. Downward Dog Leg Kick

Deze full-body oefening traint je balans en stabiliteit én zet je bilspieren aan het werk.

• Begin in een plankpositie: voeten op heupbreedte, handen onder je schouders.
• Duw je heupen omhoog naar downward-facing dog, stuitje richting plafond, hielen naar de vloer.
• Til je rechterbeen recht naar achteren en omhoog, voet stevig geflext.
• Zet je been terug op de mat en herhaal met links.
• Blijf benen afwisselen gedurende 30 seconden.

6. Good Morning (met weerstandband)

Deze oefening spaart je knieën en versterkt de heupbeweging die de basis vormt van een goede squat.

• Ga staan met je voeten op schouderbreedte, de weerstandband onder je voeten en achter je nek.
• Houd je knieën licht gebogen en je bovenlichaam recht.
• Buig langzaam vanuit je heupen voorover tot je romp parallel is aan de vloer.
• Houd deze positie 5 seconden vast.
• Kom gecontroleerd terug naar de startpositie.
• Dat is één herhaling.

Lees ook: 8 belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers

7. Step-up

Met deze oefening bouw je de kracht in je quads en billen die je elke dag nodig hebt.

• Ga rechtop staan voor een box of stevige verhoging, handen in je zij. Span je core aan en plaats je linkervoet op de box.
• Duw jezelf omhoog via je linkervoet tot je been gestrekt is en breng tegelijk je rechterknie naar voren tot heuphoogte (90 graden gebogen).
• Houd even balans bovenop de box en keer terug naar startpositie.
• Dat is één herhaling.
• Herhaal beide kanten.

8. Glute Bridge

Glute bridges versterken je billen en heupen, zonder extra druk op je knieën.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
• Span je core aan en duw via je hielen je heupen omhoog richting plafond.
• Knijp je bilspieren samen en houd 2 seconden vast.
• Laat gecontroleerd zakken naar de startpositie.
• Dat is één herhaling.

9. Single Leg Glute Bridge

Deze variant van de glute bridge activeert je hamstrings nog veel meer, terwijl je knieën ontzien worden.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer.
• Plaats één voet stevig op de grond, terwijl je het andere been recht omhoog strekt.
• Span je core aan en duw via je hiel je heupen omhoog richting plafond.
• Knijp je bilspieren samen en houd 2 seconden vast.
• Laat gecontroleerd zakken naar de startpositie.
• Dat is één herhaling. Wissel van kant.

Lees ook: 8 plyometrische oefeningen voor meer snelheid

10. Reverse Lunge

Met lunges train je als bij een squat, alleen met minder druk op je knieën.

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd een kettlebell voor je borst.
• Stap met je rechterbeen naar achteren en buig beide knieën tot je linkerbeen een hoek van 90 graden maakt.
• Duw jezelf omhoog via je linkervoet terug naar de startpositie.
• Herhaal aan de andere kant.
• Dat is één herhaling.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?