Geen zin in sit-ups? Probeer deze 10 buikspieroefeningen

Wil je je buikspieren flink trainen, maar liever zonder sit-ups? Goed nieuws: dat kan! Deze tien oefeningen zijn minstens zo goed voor je core en kun je eenvoudig toevoegen aan je bestaande workouts of gebruiken om een compleet core-circuit mee te maken (bijv. 30 seconden per oefening, 15 seconden rust, 2–3 rondes). Geloof ons: deze ga je voelen.

1. Bear Crawl

• Ga in een brede push-up-positie staan, met je handen onder je schouders en je voeten wijd uit elkaar. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
• Verplaats tegelijkertijd je linkerhand en rechtervoet een stukje naar voren, terwijl je de spanning op je core behoudt en je heupen zo stil mogelijk houdt.
• Doe hetzelfde met je rechterhand en linkervoet, zodat je kruipend vooruit beweegt.

2. Alternating Bird Dog 

• Kom op handen en knieën staan, met je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Span je core aan zodat je rug recht blijft.
• Breng je linkerarm recht naar voren en strek tegelijkertijd je rechterbeen ver naar achteren, duwend vanuit je achterste hiel. Houd je heupen en schouders zo stabiel mogelijk.
• Breng je arm en been gecontroleerd terug richting je lichaam, zonder dat je rug inzakt.
• Voer dezelfde beweging uit met je rechterarm en linkerbeen

3. Plank Arm Reaches

• Kom in een hoge plank, met je handen recht onder je schouders. Span je core en bilspieren stevig aan.
• Til je rechterarm van de grond en strek hem recht naar voren en tik de grond aan. Houd je heupen stabiel en voorkom dat ze wegdraaien.
• Plaats je arm gecontroleerd terug in de startpositie.
• Voer dezelfde beweging uit met je linkerarm.

Lees ook: 5 buikspieroefeningen voor een betere looptechniek

4. Flutter Kicks

• Ga plat op je rug liggen op een mat. Plaats je handen met de handpalmen naar beneden onder je billen voor extra steun. Span je core aan en til beide benen gestrekt op, zodat ze net boven de vloer zweven.
• Houd je buikspieren aangespannen en je benen recht. Beweeg je benen om en om op en neer in een snelle, schoppende beweging, waarbij je telkens net boven de vloer stopt.
• Zorg dat je onderrug stevig tegen de vloer blijft gedrukt en niet loskomt tijdens de oefening.

5. Scissor Legs

• Ga plat op je rug liggen met je benen tegen elkaar en je armen langs je lichaam. Til vervolgens je benen een stukje van de vloer en plaats je handen onder je billen met de handpalmen naar beneden voor extra steun.
• Breng je rechterbeen diagonaal naar voren en je linkerbeen naar achteren in tegengestelde richting, zonder dat je benen zakken.
• Houd je core stevig aangespannen en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om je balans te behouden.

6. Plank with Alternating Hip Dips

• Begin in een plankhouding. Buig je ellebogen en plaats je onderarmen op de grond, zodat je in een plank op je onderarmen komt te staan. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
• Span je core stevig aan en houd je positie vast. Zorg dat je heupen niet omhoog of omlaag zakken.
• Draai vanuit je core langzaam je heupen naar de ene kant, zodat ze richting de vloer bewegen, en rol daarna gecontroleerd naar de andere kant.
• Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk; de beweging komt uit je romp en heupen, niet uit je schouders.

7. Dead Bug

• Ga op je rug liggen. Breng je armen recht omhoog, recht boven je schouders, en houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, bovenbenen recht boven je heupen.
• Houd je armen gestrekt, stabiel en actief. Laat gecontroleerd je rechterbeen richting de vloer zakken en je linkerarm boven je hoofd zakken, terwijl je je onderrug stevig in de grond gedrukt houdt. Breng je been terug naar de startpositie en herhaal met je linkerbeen en rechterarm.

Lees ook: 6 core stability oefeningen voor beginners

 
8. Forearm Plank

• Begin in een push-up-positie. Buig je ellebogen en plaats je onderarmen op de grond, met je ellebogen recht onder je schouders.
• Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Span je core en bilspieren stevig aan.
• Blijf in deze positie en houd de spanning vast, zonder dat je heupen omhoog of omlaag zakken.

9. Mountain Climber 

• Kom in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
• Breng je rechterknie richting je rechterelleboog en strek je been daarna terug naar de startpositie. Herhaal met je linkerknie richting je linkerelleboog.
• Wissel je knieën snel en vloeiend af.

10. Russian Twist

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 45°, en til je voeten een stukje van de vloer.
• Span je buikspieren aan en kom met je bovenlichaam omhoog, zodat je romp in een hoek van circa 45° ten opzichte van de vloer blijft.
• Draai je bovenlichaam langzaam naar de rechterkant, waarbij je je armen recht en omhoog houdt. Pauzeer kort. Draai daarna gecontroleerd terug naar het midden en door naar de linkerkant.
• Blijf de draaiende beweging van rechts naar links afwisselen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?