Geen zin in push-ups? Probeer deze 5 variaties voor sterke armen

Push-ups zijn een geweldige oefening waarmee je in één beweging meerdere spiergroepen traint. Vooral je borstspieren, schouders, triceps en core worden flink aan het werk gezet, maar ook je bilspieren en bovenbenen helpen mee om je lichaam stabiel te houden. Toch zijn push-ups niet voor iedereen even geschikt. Geen zorgen: er zijn genoeg alternatieve oefeningen die dezelfde spiergroepen versterken en zorgen voor sterke armen. Bovendien helpen deze vijf oefeningen je kracht en techniek op te bouwen, zodat je push-ups in de toekomst correct en met meer gemak kunt uitvoeren.

1. Incline Push-ups

Incline push-ups zijn makkelijker dan gewone push-ups, omdat meer van je gewicht op je benen rust. Hoe hoger je handen staan, hoe lichter de oefening wordt. Deze variant helpt je lichaam in een rechte lijn te houden en je core te versterken, terwijl je schouders minder worden belast. Wil je meer uitdaging? Verlaag de verhoging om het zwaarder te maken. Plaats je handen dichter bij elkaar voor extra focus op de triceps, of breder om de borstspieren meer te activeren.

Zo doe je het

• Plaats je handen op een stabiele verhoging, ongeveer op schouderbreedte.
• Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen en span je buik- en bilspieren aan.
• Buig langzaam je ellebogen en laat je borst richting de verhoging zakken.
• Duw jezelf weer omhoog tot je armen gestrekt zijn.

Lees ook: wat zijn push-ups en hoe voer je ze perfect uit?

2. Tricep Chair Dips

Een tricep chair dip is een krachtoefening met je eigen lichaamsgewicht, gericht op het bovenlichaam. Je voert de oefening uit met een stevige stoel of bank. Hoewel tricep dips vooral de triceps versterken, pakken ze ook je schouders, borst en core mee.

Zo doe je het

• Plaats je handen op de voorkant van de stoel of bank.
• Houd je billen net voor de zitting, voeten plat op de grond en benen gebogen zodat je dijen parallel aan de vloer zijn.
• Strek je armen – dit is je startpositie.
• Laat je lichaam zakken tot je armen in een hoek van 90 graden staan.
• Span je triceps aan en duw jezelf terug omhoog naar de startpositie.

3. Wall Push-ups

Push-ups tegen de muur zijn makkelijker dan standaard push-ups, maar trainen wel dezelfde spiergroepen. Deze variant is ideaal als je nog geen gewone push-up met de juiste techniek kunt uitvoeren of als je de druk op je polsen wilt verminderen.

Zo doe je het

• Begin met het uitstrekken van je armen voor je, met je handpalmen plat tegen de muur, zodat je weet waar je voeten moeten staan.
• Breng je armen iets lager dan schouderhoogte.
• Buig langzaam je ellebogen totdat je gezicht ongeveer een centimeter van de muur is.
• Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, zodat ze langs je taille glijden terwijl je buigt.
• Pauzeer kort. Tel één seconde in je hoofd.
• Strek daarna langzaam je armen om terug te keren naar de beginpositie.

Lees ook: Wat zijn de voor- en nadelen van push-ups voor hardlopers?

4. High Plank Shoulder Taps

Shoulder taps zijn een effectieve oefening om niet alleen je schouders, armen en rug te versterken, maar ook je core.

Zo doe je het

• Begin in een push-uppositie op je knieën, met je polsen recht onder je schouders.
• Span je core aan en knijp je bilspieren samen. Stel je voor dat je je schrap zet tegen een stevige windvlaag.
• Til je linkerhand op en tik je rechter schouder aan.
• Plaats je hand stevig terug op de grond.
• Til vervolgens je rechterhand op en tik je linker schouder aan.
• Beweeg langzaam en gecontroleerd, zodat je goed voelt hoe je core wordt geactiveerd.

5. Floor Dumbbell Chest Press

De floor dumbbell chest press is een uitstekende oefening om kracht in je bovenlichaam op te bouwen. Vooral als je nieuw bent in krachttraining en wilt beginnen met de basis, is dit een ideale keuze. De oefening richt zich voornamelijk op je borstspieren, schouders en triceps.

Zo doe je het

• Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Houd in elke hand een dumbbell vast en duw het gewicht omhoog richting het plafond, zodat je armen recht boven je schouders zijn gestrekt en je handpalmen naar je tenen wijzen.
• Buig langzaam je ellebogen en laat de gewichten naar buiten zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Je bovenarmen kunnen hierbij kort de grond raken.
• Duw de dumbbells vervolgens weer omhoog naar de beginpositie.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?