Geen zin in gewichten? Voor deze 30-minuten workout heb je alleen je lichaam nodig

Veel hardlopers krijgen de kriebels van krachttraining. Maar je hebt echt niet altijd gewichten nodig om sterker te worden. Met deze bodyweight workout train je je hele lichaam en jaag je je hartslag flink omhoog. Wedden dat je aan het einde druipt van het zweet?

Zo doe je de workout

Voer elke oefening hieronder 45 seconden uit, in de aangegeven volgorde. Neem daarna 15 seconden rust voordat je met de volgende oefening begint. Doorloop alle oefeningen vier keer voor een complete, full-body training. Je hebt geen materiaal nodig, maar een matje kan prettig zijn.

1. Curtsy to Lateral Lunge

Deze combinatieoefening versterkt de spieren die je heupen stabiel houden: de gluteus medius en minimus (de kleinere bilspieren), de piriformis (diep in de bil), de hamstrings, de adductoren (binnenkant bovenbenen) en de gluteus maximus (de grote bilspier). Sterke en stabiele heupen zijn essentieel voor hardlopers, aangezien je ze gebruikt bij elke pas.

Zo doe je het

• Ga staan met je voeten op heupbreedte.
• Maak een ‘kruislunge’: stap met je rechtervoet schuin achter je linkerbeen langs, alsof je je benen kruist. Zak omlaag door beide knieën. Je linkerknie buigt naar voren, je rechterknie buigt achter je.
• Kom terug omhoog en zet je rechtervoet niet neer.
• Stap direct zijwaarts naar rechts in een zijwaartse lunge. Buig je rechterknie en duw je heupen naar achteren, terwijl je linkerbeen gestrekt blijft. Raak de vloer aan met je linkerhand.
• Duw jezelf terug omhoog en kom weer staan met je voeten op heupbreedte.
• Herhaal tot je tijd om is en wissel dan van kant.

2. Push-up Shoulder Tap

Push-ups versterken niet alleen je borst en schouders, maar ook je diepe core- en schouderstabilisatoren. De shoulder tap voegt een anti-rotatiecomponent toe, waardoor je romp- en heupstabiliteit extra wordt uitgedaagd.

Lees ook: 5 oefeningen voor hardlopers die je thuis kunt doen

Zo doe je het

• Begin in een hoge plank, schouders boven je polsen, lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
• Buig je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden en laat je lichaam in één rechte lijn zakken richting de vloer.
• Duw jezelf terug omhoog naar de plank.
• Tik met je rechterhand je linkerschouder aan en plaats je hand terug.
• Tik met je linkerhand je rechterschouder aan en plaats je hand terug.
• Ga terug naar de push-up en herhaal deze volledige reeks tot de tijd om is.

3. Hop Squat met Twist

Door snelheid en explosiviteit toe te voegen, spreek je meer spiervezels in je benen aan dan bij een gewone squat. Het snelle zakken en weer omhoog veren activeert je quadriceps, hamstrings en bilspieren. De twist aan de top zorgt bovendien voor rotatie in heupen en core. Ideaal voor lopers die meer stabiliteit en kracht in hun rompdraaiing willen.

Zo doe je het

• Ga staan met je voeten op heupbreedte.
• Spring je voeten uit naar schouderbreedte en zak direct in een squat: heupen naar achter en omlaag.
• Duw krachtig omhoog en spring terug naar heupbreedte.
• Spring meteen opnieuw en draai je heupen naar rechts.
• Spring terug naar het midden, land op heupbreedte, spring weer uit naar schouderbreedte en zak opnieuw in een squat.
• Herhaal en draai nu naar links.
• Blijf afwisselen tot de tijd om is.

4. High to Low Plank

Hardlopers gebruiken hun armen wel tijdens het lopen, maar de triceps blijven vaak onderbelicht. Deze oefening pakt die spieren wél mee en daagt tegelijkertijd je core uit. Dit is essentieel voor een stabiele en efficiënte loophouding.

Lees ook: 5 buikspieroefeningen voor een betere looptechniek

Zo doe je het

• Begin in een hoge plank: handen onder je schouders, lichaam in één rechte lijn van hoofd tot hielen.
• Plaats je rechteronderarm op de grond, elleboog onder je schouder.
• Plaats daarna ook je linkeronderarm op de grond: je staat nu in een lage plank.
• Pauzeer kort, duw dan via je rechteronderarm terug omhoog zodat je rechterhand onder je schouder op de vloer komt.
• Duw vervolgens via je linkeronderarm terug omhoog tot je weer in een hoge plank staat.
• Herhaal, maar begin nu met je linkerarm.
• Blijf afwisselen tot de tijd om is.

5. Lunge Toe Tap to Single-Leg Hop

Deze oefening bouwt kracht én stabiliteit rondom de heup. Door de combinatie van een lunge, teen-taps en een explosieve sprong activeer je de heup-, knie- en enkelgewrichten tegelijk. Het resultaat: sterkere bilspieren, quadriceps en kuiten, en meer power tijdens je afzet.

Zo doe je het

• Ga staan op je linkerbeen.
• Zak in een lunge terwijl je je rechtertenen achter je op de vloer tikt, rechterbeen gestrekt.
• Houd je linkerknie gebogen en tik vervolgens met je rechtertenen voor je op de grond, naast je linkervoet.
• Strek je rechterbeen opnieuw achter je en tik je tenen weer op de vloer.
• Duw krachtig af met je linkerbeen en maak een explosieve sprong, terwijl je rechterknie omhoog komt richting je borst.
• Land zacht op je linkerbeen, buig je knie en herhaal de volledige reeks tot de tijd om is.
• Wissel daarna van kant.

6. Beast to Plank Knee Drive

Bij veel bodyweight-oefeningen is het lastig om je rugspieren echt te activeren, maar deze doet dat wel. Je traint de latissimus dorsi, teres major en de achterste schouderkop, wat zorgt voor een sterkere bovenrug en betere loophouding. De combinatie van plank en knee drives maakt het bovendien een krachtige core-oefening: je buikspieren en schuine buikspieren moeten hard werken om je lichaam stabiel te houden.

Lees ook: deze full body barbell-workout van slechts 6 oefeningen heeft elke hardloper nodig

Zo doe je het

• Start in een hoge plank, schouders boven je polsen, lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
• Duw je heupen richting je hielen, buig je knieën, maar houd je armen gestrekt (beast-positie).
• Beweeg gecontroleerd terug naar de hoge plank.
• Breng je rechterknie naar de buitenkant van je rechterelleboog.
• Stap terug naar plank.
• Breng nu je linkerknie naar de buitenkant van je linkerelleboog.
• Stap terug en herhaal de volledige reeks tot de tijd om is.

7. Skater

De skater dwingt je om telkens snelheid af te remmen, je lichaam te stabiliseren en daarna explosief opzij te springen. Dat traint de diepe heupspieren én verbetert de stabiliteit van je enkel. Het resultaat: sterkere heupen, betere controle en meer power in elke zijwaartse beweging. Ideaal voor hardlopers die blessurevrij en stabiel willen blijven.

Zo doe je het

• Sta met je voeten op heupbreedte.
• Duw jezelf krachtig af van je linkervoet en spring zijwaarts naar rechts.
• Land op je rechtervoet, buig je knie en duw je heupen naar achteren, terwijl je linkervoet achter je rechterbeen kruist.
• Spring nu van je rechtervoet naar links en herhaal de beweging.
• Blijf afwisselen tot de tijd om is.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?