Geen snel tempo nodig: 10 minuten rustig lopen heeft al effect

Als je jezelf eerder als een schildpad dan als een haas ziet, denk je misschien dat je langer moet hardlopen of je tempo moet verhogen om merkbare voordelen te ervaren. Nieuw onderzoek suggereert nu dat dit niet per se nodig is. Een nieuwe studie, gepubliceerd in Imaging Neuroscience laat zien dat slechts tien minuten zeer rustig hardlopen al kan leiden tot een verbetering van je stemming en uitvoerende functies van de hersenen. 

Zelfs in een wandeltempo heeft hardlopen voordelen voor je gezondheid.

Wat verstaan we onder 'rustig hardlopen'?

De onderzoekers lieten 24 gezonde deelnemers twee sessies uitvoeren: een hardloopsessie van tien minuten op de loopband, op 35 procent van hun VO2Max (een zeer lichte inspanning), en een rustsessie als controle. Voor en na beide sessies brachten de onderzoekers met bestaande onderzoeksmethoden de stemming en executieve functies van de deelnemers in kaart. 

De onderzoekers hanteerden daarbij niet voor iedereen hetzelfde tempo als definitie ‘langzaam’, Ze baseerden de intensiteit op de aerobe capaciteit van iedere deelnemer, waardoor de snelheid op de loopband per persoon verschilde. Alle tempo’s vielen volgens hoofdonderzoeker Hideaki Soya van het Laboratory of Exercise Biochemistry and Neuroendocrinology aan de Universiteit van Tsukuba in Japan, wel binnen de categorie ‘zeer lichte intensiteit’. 

Tien minuten kan al verschil maken

Zelfs bij een tempo dat bijna overeenkwam met stevig wandelen, waren er duidelijke voordelen voor het ervaren plezier en de hersenfunctie, vertelt Soya.  

‘De belangrijkste boodschap is eigenlijk heel simpel: hardlopen hoeft niet snel of zwaar te zijn om goed te zijn voor je hersenen,’ zegt hij. ‘Zelfs bij de aller lichtste intensiteit van hardlopen zagen we een grotere activiteit in de prefrontale hersengebieden die betrokken zijn bij emoties en cognitieve vaardigheden.’ 

Deze resultaten sluiten aan bij eerder onderzoek van Soya en zijn collega’s. Zo bleek uit een studie in 2021, gepubliceerd in Scientific Reports dat tien minuten lopen op een matige intensiteit, op 50 procent van de VO2Max, ongeveer zone 2, zorgde voor een aanzienlijke verbetering van de executieve functies en emotieregulatie. 

Hoewel zowel de recente als de eerdere studie beperkt zijn door het kleine aantal deelnemers, wijst ook ander onderzoek op een verband tussen hardlopen en mentale gezondheid. Zo concludeerde een onderzoeksoverzicht uit 2020 in het International Journal of Environmental Research and Public Health, waarin 116 studies werden meegenomen, dat zowel kortdurend als langdurig hardlopen samenhangt met verbeteringen in verschillende aspecten van de mentale gezondheid, waaronder depressie en angst. 

Hoe hardlopen je hersenen stimuleert

Het mechanisme achter de effecten van zelfs zeer rustig hardlopen heeft mogelijk deels te maken met de ritmische, op-en-neergaande beweging die ontstaat bij lichte aerobe inspanning, in tegenstelling tot bijvoorbeeld wandelen, zegt Soya. Vooral de beweging van het hoofd lijkt invloed te hebben op de hersenactiviteit en daarmee ook op de stemming, voegt hij toe. 

‘Kort gezegd kan rustig hardlopen de hersenen als het ware ‘wakker schudden’ door deze beweging,’ zegt Soya. ‘Tijdens het hardlopen komen beide voeten kort van de grond, waardoor het hele lichaam, tot aan het hoofd, een ritmische verticale versnelling ondergaat. In onze gegevens hing dit ritme positief samen met een toename in het ervaren plezier.’ 

Hoewel volgens Soya meer onderzoek nodig is, vooral met grotere groepen deelnemers, kunnen deze bevindingen goed nieuws zijn voor mensen die liever minder intensief sporten maar wel graag hardlopen. Ook voor mensen die willen beginnen met hardlopen, maar bang zijn dat ze niet snel genoeg zijn om er voordelen van te ervaren. 

‘Voor mensen met een lage fitheid, ouderen, mensen voor wie traditioneel hardlopen lastig is of mensen die simpelweg niet van zware inspanning houden, laat dit onderzoek zien dat de beweging en het ritme van hardlopen op zichzelf iets toevoegen voor de hersenen, zelfs bij zeer lage snelheden,’ zegt hij. ‘Dat is goed nieuws voor mensen die hardlopen altijd hebben vermeden omdat het te zwaar voelde.’ 

Ook voor je training is rustig lopen slim

Ook voor hardlopers die gewend zijn een gematigd of hoog tempo kan het volgens Jill Becker, gecertificeerd hardloopcoach, nuttig zijn om rustige loopjes aan hun trainingsschema toe te voegen. Bij een zeer laag tempo blijft je hartslag lager, waardoor de belasting afneemt en het risico op blessures kleiner wordt, vertelt ze. 

Door je tempo af te wisselen en regelmatig terug te schakelen naar een tempo waarbij de inspanning makkelijker aanvoelt, kun je op termijn langere afstanden lopen en sneller herstellen. Dit kan vooral nuttig zijn als je vaak hardloopt. 

‘Een rustig looptempo maakt je ‘motor’ sterker en zorgt ervoor dat je sneller kunt lopen bij een lagere hartslag, omdat je efficiënter gaat bewegen,’ zegt ze. ‘Rustige dagen helpen je loopeconomie te verbeteren, waardoor je beter leert hardlopen met minder inspanning.’ 

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?