Train je voor een specifieke hardloopwedstrijd zoals een marathon, dan heb je een helder doel. Je volgt een trainingsschema en je weet precies waarom je die ene intervaltraining of lange duurloop doet. Maar wat als je even geen wedstrijd op de kalender hebt staan, is die zone 2 hardlopen dan nog steeds relevant? Lees snel verder!

Geen wedstrijd op de planning: heeft zone 2 hardlopen dan wel zin?

De afgelopen jaren is zone 2 hardlopen uitgegroeid tot één van de meest besproken onderwerpen onder hardlopers. En terecht. Maar de nuance raakt soms zoek. Want alleen maar rustig hardlopen is óók niet alles, zeker niet als je meer progressie wilt boeken.

Wat is zone 2 precies?

Trainen op hartslag is voor veel hardlopers een heel handig hulpmiddel. In plaats van te gokken op tempo of gevoel, gebruik je hartslagzones om je inspanning te bepalen. Meestal zijn dat vijf zones, gebaseerd op een percentage van je maximale hartslag.

Zone 2 ligt grofweg tussen de 60 en 70 procent van je maximale hartslag. Het tempo voelt licht tot comfortabel en je kunt moeiteloos praten zonder te hijgen. Na afloop heb je het gevoel dat je eigenlijk nog wel een stukje door had gekund.

Volgens Janet Hamilton, inspanningsfysioloog en hardloopcoach, is dit precies waarom zone 2 zo goed is. Je lichaam krijgt de ruimte om zich aan te passen zonder overmatige stress. Je hart wordt sterker, je haarvaten efficiënter, je mitochondriën nemen toe en je langzame spiervezels doen waar ze goed in zijn: langdurig werk leveren. Zelfs je pezen en bindweefsel profiteren mee.

Maar… als je geen wedstrijd loopt, maakt het dan echt uit?

Ja. Alleen, het hangt af van wat je doel is. Loop je puur voor ontspanning, gezondheid of mentale rust? Dan kan alleen zone 2 hardlopen prima werken. Het risico op blessures is kleiner en je houdt het vaak langer vol. Zeker als je je omvang rustig opbouwt, kun je zo een sterke aerobe basis creëren.

Maar, als alle trainingen hetzelfde blijven, stagneert je progressie. Je lichaam past zich aan aan wat je vraagt. Vraag je nooit meer, dan wordt het ook niet sterker. Alleen zone 2 hardlopen betekent bijvoorbeeld:

• Je prikkelt je snelle spiervezels nauwelijks
• Je anaerobe systeem blijft onderontwikkeld
• Je snelheid en loopeconomie verbeteren niet

Dat is geen enkel probleem natuurlijk als je dat oké vindt.

Waarom alleen maar hard lopen juist risicovol is

Het andere uiterste – altijd maar snel hardlopen – is minstens zo onverstandig. Veel trainingen in zone 3 en 4 vragen meer kracht per pas. Dat betekent meer belasting op spieren, pezen en botten. Doe je dat structureel, dan ligt overbelasting op de loer.

De juiste balans zit ‘m in de combinatie:

• Veel rustige kilometers (zone 2)
• Af en toe een prikkel met hogere intensiteit

Precies zoals je ook zou doen mét een hardloopwedstrijd in het vooruitzicht.

Hoe voeg je snelheid toe zonder jezelf op te blazen?

Een effectieve manier is een fartlek training. Letterlijk: ‘speed play’.

Een voorbeeld:

• 35 minuten hardlopen totaal
• 3 minuten ontspannen tempo (zone 2)
• 1 minuut vlot tempo (zone 3/4)
• Herhaal dit gedurende de hele training

Die korte versnellingen activeren spiervezels die je met alleen rustig hardlopen in zone 2 niet aanspreekt. Ze verbeteren je looptechniek en maken je training simpelweg leuker.

Hardlopen zonder wedstrijddoel

Ook zonder een wedstrijd in het vooruitzicht, is het zinvol om na te denken over de intensiteit van je hardlooptrainingen. Je hoeft jezelf niet kapot te lopen om fitter te worden. Elk tempo heeft een eigen functie. Begrijp je waarom je in een bepaald tempo traint, dan train je slimmer.

Vind je het lastig om in zone 2 te blijven? Varieer dan je terrein. Trails, bospaadjes of onverhard dwingen je automatisch om rustiger te lopen, en dat is precies de bedoeling.