7 soorten fruit die je kan eten voor betere sportprestaties
© Getty Images
In de eindeloze strijd tegen koolhydraten, komen de verschillende soorten fruit vaak ter sprake. Regelmatig zien mensen fruit vooral als een bron van suiker. Er wordt maar al te vaak geroepen dat te veel zoet eten een slechte invloed heeft op je gezondheid. Tóch zullen de meeste voedingsexperts zeggen dat we, en dan vooral hardlopers, juist meer fruit moeten eten, niet minder. Van het versnellen van je herstel tot het verbeteren van je gut health, deze fruitsoorten helpen hardlopers slimmer eten!
Voeding met natuurlijke fructose géén nadelig effect
Recentelijk werden er via een systematische review en meta-analyse onder 155 studies onderzocht gerelateerd aan het effect van bepaalde voeding op de bloedsuikerspiegel. De analyse toonde aan dat voedsel die natuurlijke fructose suikers bevatten, zoals fruit, over het algemeen geen nadelig effect heeft op het controleren van je bloedsuikerspiegel. Eten met toegevoegde suikers daarentegen, zoals frisdrank, snoep en repen hebben wél nadelige effecten. Dit komt omdat de natuurlijke suikers in bijvoorbeeld een appel, anders worden verwerkt door je lichaam dan een blikje cola. 'De suikers in fruit kunnen dienen als een snelle energiebron voor je werkende spieren,' vertelt onderzoeker Bursok. Om deze redenen zal het lastig zijn om studies te vinden die een verband leggen tussen fruitconsumptie bij actieve mensen en ongewenste gewichtstoename.
Wel toont onderzoek aan dat het tegenovergestelde waar is. Mensen die over het algemeen meer fruit eten hebben vaak een gezonder gewicht. Ook heeft onderzoek van circulation een link gelegd tussen een hoge fruit en groente inname en een langere levensduur. Ondanks de positieve effecten van fruit consumptie, is er bewezen dat niet genoeg mensen gebruik maken van de verbeterende gezondheid en prestatieboostende effecten van deze voedselgroep. Slechts een kleine 12-18% van de Nederlanders eet de aanbevolen hoeveelheid van 200 gram fruit op een dag.
Om jou beter op weg te helpen naar je dagelijkse fruitinname hebben we hier een lijst van de meest gezonde fruitsoorten die jij kan pakken voor of na een loop. En hoe en waarom je deze zou moeten toevoegen aan jouw dagelijkse dieet.
Voor je gut health: Frambozen
Van al het fruit dat je in de supermarkt kan vinden, spant de framboos de kroon als het om vezels gaat. Per 100 gram frambozen krijg je al snel 7 gram vezels binnen. Daar zal je microbioom blij mee zijn. Studies tonen aan dat een hoge hoeveelheid vezels bijdraagt aan de goede bacteriën in je darmflora. “De vezels die je vindt in fruit zoals frambozen zijn prebiotisch, dit betekent dat het fungeert als voedsel voor de gezonde bacterie in je lichaam. Hierdoor kunnen deze bacteriën groeien.” Vertelt onderzoeker Bursok.
Buiten het feit dat deze vezels ervoor zorgen dat je spijsverteringstelsel soepel verloopt, wat jou een tripje naar de dixies kan schelen tijdens je run, is het ook een feit dat veel gezonde bacteriën in je darmflora vaak gelinkt worden aan een gezond brein en een gezond gewicht.
Voor sneller herstel: Kersensap
Het beste is om je te focussen op vers en onbewerkt fruit, maar als je dan toch een sapje wilt drinken, grijp dan naar kersensap in plaats van de verse jus. Onderzoek heeft aangetoond dat actieve vrouwen die twee keer per dag voor acht dagen lang kersensap dronken, minder last hadden van spierpijn en andere signalen die slecht herstel aangaven.
Ook zagen ze dat de spieren zich sneller verbeterde dan sporters die geen kersensap dronken. Een andere meta-analyse studie van tien studies heeft een link kunnen leggen tussen de consumptie van kersensap en verbeterde conditie prestaties. Te danken aan de ontstekingsremmende effecten van de kersen die meehelpen aan een goede bloedstroom. Als jij nou ook kersensap wilt toevoegen aan je dag voor een beter herstel, let dan wel op de toegevoegde suikers.
Voor een sterk brein: Blauwe bessen
Deze kleine blauwe besjes hebben meer kracht dan je denkt. Studies suggereren dat regelmatig blauwe bessen in je dieet toevoegen, kan leiden tot een snellere reactie als je voor een moeilijke cognitieve taak kom te staan. En dat het ook nog is kan bijdragen aan een beter geheugen. Er wordt geloofd dat de flavonoïde antioxidanten in deze blauwe bessen bijdragen aan een goede bloedstroom naar je brein, dit zal ervoor zorgen dat jij extra scherp bent. De meeste goede stoffen die je kan vinden in de blauwe bessen komen vooral uit de huid van de bes. Daarom zijn vooral de wilde en kleinere besjes, die dus meer huid hebben, goed voor jou brein. Deze vind je vaker in de vriesvakken bij de supermarkt.
Voor hydratatie: Cantaloupe
Dehydratatie is een grote vijand voor de duursporter. Je honger piekt, je energie daalt en je loopjes gaan eraan onderuit. Een onderzoek van Medicine and science in sports and exercise toont aan dat veel aspecten van je brein zoals je hand-oog coördinatie al snel slechter reageren als je lichaamsgewicht met 2 procent is afgenomen door dehydratatie. Maar dit kan je gemakkelijk tegengaan door cantaloupe toe te voegen aan je fruit rotatie. Omdat de cantaloupe veel water bevat ben jij dehydratatie de baas. En pak je ook nog eens vitamine C mee voor je weerstand en antioxidanten die ontstekingsremmend werken, claimt Cleveland Clinic.
Voor gewichtsverlies: Peren
Je kent de uitspraak wel ‘Een appeltje voor de dorst’, maar laten we het eens over de peer hebben. Dit ondergewaardeerde stuk fruit is misschien wel wat jij nodig hebt om je gewicht op de baan te krijgen. Een studie van de Journal of Nutrition and food sciences heeft uitgevonden dat mensen die regelmatig peren eten, minder kans hebben om overgewicht te krijgen. Aan de hand van gegevens van de afgelopen 10 jaar van de National health and nutrition examination survey, waaraan wel 24.808 volwassen meededen. Kwamen de onderzoekers erachter dat mensen die regelmatig peren aten, 35% minder kans hebben op obesitas, dan mensen die geen peren aten. Mensen die peren in hun dagelijkse dieet hebben zitten blijken minder voedsel te consumeren met toegevoegde suikers. En krijgen meer belangrijke voedingstoffen binnen zoals vezels, vitamine c, kalium en magnesium.
Voor sterke botten: Gedroogde vijgen
Een glaasje melk is niet het enige wat je kan doen voor sterke botten. Vijgen bevatten ook twee belangrijke voedingsstoffen, namelijk calcium en vitamine K. 'We hebben vitamine K nodig, omdat het onze botten helpt calcium op te nemen wat bijdraagt aan sterkere botten.' Legt Bursok uit.
Voor betere slaap: Kiwi’s
Er wordt maar al te vaak gezegd hoe belangrijk slaap is voor sportprestaties. Het is moeilijk een PR te zetten op je race als je de hele avond schaapjes ligt te tellen. Dus zijn nieuwe gewoontes die bijdragen aan een betere slaap kwaliteit nooit een slecht idee. Het eten van dit harige stukje fruit kan jou helpen sneller in slaap te vallen. Een studie van wetenschappers uit Taiwan toonde aan dat volwassenen die vaak nog lang naar het plafond lagen te staren voor het slapen, 45 minuten eerder in slaap vielen en langer in slaap bleven, toen zij twee kiwi’s aten voor het slapen gaan.
Een mogelijke verklaring hiervoor is dat kiwi’s veel serotonine bevatten, een stofje die door ons lichaam wordt omgezet in melatonine (het slaaphormoon).Nog meer motivatie nodig om fruit toe te voegen aan je dieet? Een verslag van de BMJ open legde uit dat de mensen die dagelijks hogere hoeveelheden fruit binnenkregen, meer kans hebben op de aanbevolen 7-8 uur slaap elke avond. Dit komt door de hoge bloedspiegels die zij krijgen van bepaalde antioxidanten zoals carotenoïden. En deze kun je vinden in fruitsoorten zoals kiwi’s.
Volg je Runner’s World al op Instagram, Tiktok, Strava en Facebook?