Kun je tegelijk trainen voor een marathon én een snelle 5 km?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Nikki (@n_i_k_k_i_d): 'Kan je tegelijk voor een lange afstand trainen en voor een snelle korte? Of beter 1 tegelijk?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Leuke vraag, Nikki. Als ik de hardloopkalender in elkaar zet, dan vraag ik mezelf ook iedere keer af of ik hier niet óók mee moet doen. Maar die marathon dan? Kan ik niet even een 10 kilometer tussendoor doen? Het korte antwoord luidt: kan wel, maar optimaal is anders. In dit artikel gaan we er dieper op in.

De puzzel die trainingsschema heet

Ruim tweederde van onze lezers maakt in ieder geval bij een groter doel gebruik van een trainingsschema. Een goed trainingsschema is zo ingericht dat je maximale progressie boekt zonder overbelast te raken. Bij iedere inspanning van 800 meter of langer is vooral het duurvermogen belangrijk. Of je nu voor een 800 meter of een marathon traint, je duurlopen zijn de hoeksteen van je schema. Alleen de accenten worden anders gelegd op basis van je doelen.

De belangrijkste training is de volgende training

Om niet overbelast te raken moet de hoeveelheid werk in balans zijn met je rust. Je belasting mag je belastbaarheid niet te ver overschrijden. Wanneer je voor een marathon traint is de belangrijkste training van de week de lange duurloop. Vaak ben je meer dan 2 uur onderweg en dat ga je voelen in de benen. Dat is waar de schoen gaat wringen - want wanneer je een snelle 5 kilometer wil lopen, wil je misschien ook wel een training van bijvoorbeeld 8 x 600 meter op 5 kilometertempo draaien. Ook die ga je later in de week nog wel voelen en dat zorgt ervoor dat je niet het maximale uit je marathontrainingen haalt. Of zoals het credo van voormalig bondscoach Grete Koens luidt: ‘de belangrijkste training is de volgende training’.

Stel prioriteiten

Het is helemaal niet erg om af en toe een zijstapje te maken op het pad richting een groot doel, alleen kun je niet je trainingen afstemmen op alles. Veel marathonlopers pakken ongeveer 6 weken voor de marathon een halve marathon mee en zelfs een 10 kilometer zo’n 3 weken voor de marathon past nog prima in je schema, zolang je er voldoende van herstelt. Je kan er alleen niet heel specifiek naartoe trainen en moet het dus doen met het loopvermogen dat je opbouwt in je marathonvoorbereiding. Je staat dus niet optimaal voorbereid aan de start en de kans bestaat dat je marathonvoorbereiding eronder te lijden heeft. Het is fysiek gezien dus niet optimaal, maar in mentaal opzicht kan het juist heel goed werken wanneer je je verwachtingen erop aanpast.

Sifan Hassan: koningin van het combineren

Het bekendste voorbeeld van iemand die afstanden combineert is Sifan Hassan. We herinneren ons allemaal haar historische week met 2 bronzen medailles op de 5000 en 10.000 meter om vervolgens goud te veroveren op de marathon in Parijs. Het laat zien dat je tegelijk in topvorm kan zijn voor een inspanning van een kwartier én van twee uur. Dit is natuurlijk een extreem voorbeeld dat bijna niemand kan reproduceren zonder zichzelf in de kreukels te lopen. Maar het laat wel zien dat het mogelijk is om afstanden te combineren. Wellicht had ze beter kunnen presteren op de 5000 meter als ze alleen op de 5000 meter had gefocust, maar dat is niet hoe Sifan Hassan in elkaar steekt. Zij heeft die uitdaging en afwisseling nodig om het leuk en interessant voor zichzelf te houden en dat maakt dat ze het kan opbrengen om zichzelf naar dit niveau te trainen.

Niemand verplicht je om voor één doel te gaan

Het leuke van hardlopen is dat er geen regels zijn in hoe je ergens naartoe traint. Je lichaam fluit je vanzelf terug als iets fysiek niet kan. Er zijn genoeg marathonlopers die af en toe een snoeiharde 1500 meter lopen en vice versa. Je kan er niet tegelijk optimaal naar beiden toe trainen, maar je kan de opgebouwde conditie uit je marathonvoorbereiding wel gebruiken wanneer je in de zomer op kortere afstanden focust. Het duurvermogen heb je al, dus je kan vooral op snelheid focussen. De klassieke indeling van het seizoen die veel atleten gebruiken is:

• Voorjaar: Marathon
• Zomer: Korte baanwedstrijden
• Najaar: Wegwedstrijden
• Winter: Crosslopen

Conclusie: doe waar jij het meeste plezier uit haalt

Terug naar de vraag: Kan je tegelijk voor een lange afstand trainen en voor een snelle korte? Of beter 1 tegelijk? Het kan allebei. Als je het meest uit je doelen wil halen, doe je er beter aan om op één doel tegelijk te focussen en je jaar in te delen rondom een aantal hoofddoelen. Maar dat is slechts hoe veel andere atleten het doen. We zijn recreatieve lopers en het mooie daaraan is dat we er niks mee hoeven te verdienen en dus lekker zelf mogen bepalen wat we doen. Je kan dus mooi zelf bepalen of je voor 1 of 4 doelen tegelijk traint

Het grote nadeel is dat er geen generieke schema’s bestaan voor lopers die van de hak op de tak springen, dus voor écht goede begeleiding ga je een coach nodig hebben. Maar gelukkig is je lichaam ook een hele goede graadmeter om te checken of je goed bezig bent. Dit zijn tekenen van overtraining waar je op moet letten en deze pijntjes mag je niet negeren. 

En ohja, vergeet niet te genieten ;)

Wissel jij liever je doelen af door het jaar heen of train je liever voor alles tegelijk? Laat het weten in de comments hieronder.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?