Focus hierop tijdens rustige loopjes voor een soepelere pas en minder inspanning

Tijdens een rustige duurloop wil je het tempo laag houden. Maar écht rustig lopen blijkt nog vrij lastig te zijn. Je pas voelt ongemakkelijk of zelfs zwaar, en voor je het weet verhoog je je tempo om weer in je vertrouwde ritme te komen. Herkenbaar? Onze Amerikaanse RW-collega Morgan Petruny vertelt over haar zoektocht naar een soepelere pas en ontdekt ze dat cadans hier een belangrijke rol speelt.

Ik ga op pad voor mijn gebruikelijke loopje, maar om de een of andere reden voelt het belachelijk zwaar. Mijn pas voelt ongemakkelijk en ongecoördineerd, een beetje stijf, en ik kom maar niet lekker op gang. Kortom: mijn ritme is verstoord. En behoorlijk ook. Als ik de deur uitga met het idee dat ik een rustige duurloop ga lopen, heb ik al gauw de neiging om mijn tempo te verhogen. Dit zorgt ervoor dat mijn pas zwaarder voelt. Hierdoor loop ik minder prettig en verstoor ik mijn ritme.  

Ik heb verschillende tactieken geprobeerd om mijn ritme terug te vinden. In deze situaties helpt het juist helemaal niet om me te focussen op mijn tempo of op de tijd en afstand op mijn horloge. Wat wel helpt, is mijn aandacht richten op een totaal andere meetwaarde. Eentje waarvan ik vermoed dat veel hardlopers die niet eens op hun horloge in beeld hebben staan. Maar telkens wanneer ik me daarop concentreer, helpt het me om mijn ritme weer te vinden: ik kom lekker in mijn loop, vind het ritme van mijn pas en de loop voelt steeds makkelijker.

Waarop je kunt letten om lopen makkelijker te laten voelen

Wat is die meetwaarde dan? Cadans! Oftewel het aantal stappen dat je per minuut zet (steps per minute). Ik houd hem niet alleen in de gaten, ik probeer dit aantal zelfs te verhogen. Tijdens het hardlopen heb ik zelf nog nooit gedacht om cadans te gebruiken. Als recreatieve loper focus ik meer op het tempo op mijn horloge. Maar juist wanneer een rustige duurloop niet lekker voelt, kan het goed zijn om je aandacht even van je tempo af te halen en te kijken naar hoe je loopt. 

Bewegingswetenschapper Laura Norris legt uit dat hardlopen zwaarder kan voelen wanneer je onder je gebruikelijke cadans komt, omdat je minder efficiënt beweegt: 'Een lagere cadans kost meer energie, waardoor je inspanning subjectief zwaarder kan aanvoelen. Je kunt het gevoel hebben dat je pas een beetje "niet klopt", alsof je maar niet helemaal in je gebruikelijke ritme komt. Dat verklaart ook waarom je sommige hardlopers, tegen intuïtief hoort zeggen dat het voor hen juist zwaarder voelt, en niet makkelijker, om op hun rustige dagen langzaam te lopen.' 

Dat beschreef precies wat ik de laatste tijd tijdens de eerste kilometers van mijn loopjes ervaarde. Binnen de eerste vijftien minuten keek ik op mijn horloge en zag dat ik mijn cadans ergens rond de 160 stappen per minuut lag. Maar zodra ik me erop richtte om minstens 170 stappen per minuut te halen, voelde de spanning vanzelfsprekender.  

Waarom is cadans belangrijk? 

Norris zegt dat veel lopers hun cadans tijdens rustige duurlopen verlagen om hun tempo te vertragen en te voorkomen dat ze te snel gaan. Hoewel onze cadans bij lagere snelheden doorgaans lager ligt dan onze cadens bij hogere tempo’s, heeft iedere loper nog steeds een vrij smalle bandbreedte waarin hij of zij het meest effectief loopt. Als je daaronder komt, kan een rustige duurloop ineens aanvoelen als een zware klus. 

'Je ideale cadans heb je niet volledig zelf in de hand', legt Norris uit. Je neuromusculaire systeem werkt achter de schermen en bepaalt mede je looppatroon en looptechniek. ‘Wanneer je aan een training begint, moet er via je zenuwstelsel allerlei communicatie plaatsvinden tussen je hersenen en spieren om je lichaam op te warmen. Dat gebeurt automatisch, in die zin dat we niet bewust over hoeven na te denken’, aldus Norris. ‘Kort gezegd bepaalt je lichaam welke cadans het meest efficiënt is voor de intensiteit die je die dag nastreeft.’

Maar soms hebben die neuromusculaire signalen meer tijd nodig hebben dan we zouden willen. 

Vermoeidheid kan voor vertraging zorgen 

Zware trainingen kunnen voor een bepaalde mate van vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel zorgen, zegt Norris. Daardoor kan de communicatie tussen je hersenen en spieren tegelijk worden verstoord. Daarnaast kan hardlopen een kleine hoeveelheid spierschade veroorzaken. ‘Beschadigde of vermoeide spieren kunnen ook iets minder efficiënt signalen naar de motorische eenheden afgeven’, legt ze uit. 

Maar wanneer je opwarmt en er meer bloed naar de spieren die aan het werk zijn stroomt, beginnen die eenheden soepeler te reageren en ga je je beter voelen. Als een loper daarom begint met een lagere cadans dan normaal, kan het volgens Norris helpen om bewust het aantal stappen per minuut iets te verhogen, richting de optimale bandbreedte. 

Maar hoe bepaal je wat jouw optimale cadans is, zodat je die kunt verhogen? 

‘Cadans is heel persoonlijk: er bestaat geen universeel aantal stappen per minuut waar iedere loper naar zou moeten streven’, zegt Norris. De bekende ‘180 spm’ waar we vaak over horen, komt volgens Norris voort uit een statistische observatie van de inmiddels overleden Jack Daniels, die elite-lopers tijdens een 3 kilometerwedstrijd bestudeerde. Maar het feit dat deze lopers tijdens een zware, snelle inspanning gemiddeld rond de 180 stappen per minuut liepen, betekent niet dat we allemaal moeten proberen die cadans te halen. 

‘Iedere loper heeft zijn of haar meest efficiënte looppatroon, waarbij het lichaam als vanzelf een loopstijl aanneemt waarmee zo min mogelijk energie wordt verbruikt’, legt Norris uit. Omdat zoveel factoren invloed hebben op je cadans, zoals je lengte, tempo, mate van vermoeidheid en het terrein waarop je loopt, heeft het volgens haar weinig zin om jouw cadans te vergelijken met die van je loopmaatje. 

Om je meest efficiënte cadans te vinden, kun je beginnen met het bekijken van de gegevens die je hardloophorloge heeft verzameld. ‘Als je naar je trainingen met verschillende intensiteiten kijkt, zul je na verloop van tijd patronen gaan zien’, zegt Norris. Zo kun je bijvoorbeeld kijken naar de gemiddelde cadans tijdens je rustige duurlopen en zien dat die meestal ergens tussen de 170 en 175 ligt. Tijdens je snellere trainingen ligt je gemiddelde cadans misschien hoger, bijvoorbeeld tussen de 175 en 180. ‘De meeste lopers zullen zien dat hun cadans meestal binnen een bandbreedte van 5 tot 10 stappen per minuut valt, afhankelijk van hoe snel ze lopen en hoe vermoeid ze zijn.’  

Het is wel belangrijk om je bandbreedte achteraf te bepalen aan de hand van de gegevens van je horloge, en niet midden in een training. Norris: ‘Als je tijdens het lopen probeert een bepaalde cadans aan te houden en die vervolgens als referentiepunt wilt gebruiken, worden je gegevens een stuk minder nauwkeurig.’

Wat helpt om sneller je ritme te vinden? 

Een manier om sneller in een efficiënte pasfrequentie te komen wanneer je aan een hardlooptraining begint, is simpelweg een warming-up doen. Probeer plyometrische oefeningen die een vergelijkbaar bewegingspatroon hebben als hardlopen. Zo help je dezelfde neuromusculaire verbindingen te activeren.  ‘Pogo hops, bounding, A-skips en B-skips helpen de spiervezels voor te bereiden op de manier waarop ze willen laten bewegen. Ze activeren het neuromusculair systeem, waardoor je sneller in je pas kunt komen’, legt Norris uit. 

Een lange warming-up heb je daarvoor niet nodig. Kies drie plyometrische oefeningen en doe van elke oefening twee sets van acht herhalingen. Meer heb je niet nodig om die belangrijke communicatie tussen je hersenen en spieren op gang te brengen. Nog een leuke optie om te proberen? Touwtje springen. Norris: ‘Uit sommige onderzoeken blijkt dat slechts vijf minuten touwtje springen als warming-up voor het hardlopen je prestaties kan verbeteren. Een deel van de verklaring is dat het je kan helpen om je meest efficiënte looppatroon te komen.’ 

Touwtje springen werkt voor mij bijzonder goed. Twee of drie minuten voordat ik de deur uit ga, maken al merkbaar verschil: ik heb wat meer energie in mijn passen, waarvoor ik sneller mijn ideale pasfrequentie en mijn loopritme vind. Een soepelere start hoeft dus niet ingewikkeld te zijn. Soms helpt het al om je tempo even los te laten en je aandacht te verplaatsen naar je pas. Zelf ga ik in ieder geval het touwtjespringen proberen bij mijn volgende rustige loop.

Welke van deze oefeningen probeer jij als eerste om je loopritme weer op gang te helpen?  

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?