Even bijtanken: wat haal je als hardloper bij het tankstation voor snelle energie?

Je kent het misschien: je zit midden in een lange duurloop. Alles gaat lekker – tempo goed, benen sterk, muziekje aan – tot dat ene moment. De beruchte hongerklop. Je gelletjes zijn op, je flesje leeg, en je maag begint te knorren terwijl je benen zwaar worden.

Net op dat moment doemt daar in de verte iets op. Een lichtpunt aan de horizon. Een oase in asfaltvorm: het tankstation. Binnen lonken de schappen vol suiker, cafeïne en glanzend verpakte verleidingen. Maar wat kies je dan als hardloper die nog kilometers te gaan heeft?

Wat je nu nodig hebt

Op dit moment gaat het niet om eiwitten, vezels of vitamines: je lichaam schreeuwt om snelle koolhydraten. Suikers die razendsnel je bloed in gaan en je hersenen én spieren weer laten functioneren. Je doel is dan ook: iets vinden dat snel verteert, niet te vet is (want dat vertraagt de opname) en je maag niet op hol laat slaan.

De beste keuzes bij het tankstation voor een snelle energieboost

1. Dextro Energy, winegums of andere suikerblokjes

Simpel, snel, effectief. Dextro of vergelijkbare suikertabletten worden bijna direct opgenomen. Winegums doen het ook prima, zolang je ze goed weg kunt krijgen tijdens het lopen. Probeer je in het dagelijks leven de kleurrijke suikerbommetjes zoveel mogelijk te laten staan, nu is hét moment om je favoriete snoepjes in te slaan.

2. Bananen (als ze er zijn)

Niet elk tankstation heeft ze, maar als je geluk hebt: jackpot! Een banaan bevat natuurlijke suikers én wat kalium, wat helpt tegen kramp. En bonus: makkelijk te eten onderweg. Ook dadels, rozijnen of ander gedroogd fruit kan goed werken, maar eet er niet te veel van als je het niet gewend bent. De vezels kunnen nogal voor een onaangename pitstop in de bosjes zorgen.

3. Chocoladereep (in nood mag het)

Normaal gesproken niet ideaal, want het vet in chocola vertraagt de opname van suikers. (Een diëtist legt hier uit hoe dat precies zit.) Maar in pure overlevingsmodus – je benen voelen als beton en de finish is nog tien kilometer verder – kan een Snickers of Mars wél net dat beetje suiker geven om door te gaan.

4. Frisdrank met suiker (geen light!)

Een flesje cola, Fanta of AA Drink Original (de echte, niet de Zero) levert direct glucose en cafeïne. Zeker cola is favoriet bij veel marathonlopers met een dip. Je moet natuurlijk wel tegen de prik kunnen dus let op: niet te veel in één keer, anders krijg je maagklachten.

5. Stroopwafel of ontbijtkoek

Ook deze lekkernijen bevatten snelle koolhydraten en een beetje vet, wat prima kan werken als je niet op topsnelheid loopt. Veel ultralopers zweren erbij.

6. Waterijsje

Goed, deze is vooral in de zomer erg lekker als je niet alleen suikers en vocht nodig hebt, maar ook wilt afkoelen. Vergeleken met de andere opties zitten er niet al te veel suikers in (ongeveer 10 tot 15 gram voor een normaal waterijsje), maar doordat het lekker fris is, kan het je wel een kleine kick geven.  

7. Zwarte koffie (voor de cafeïneboost)

Koffie levert geen koolhydraten, maar kan je wel mentaal en fysiek een klein zetje geven dankzij de cafeïne. Hier lees je hoe dat zit. Combineer het met iets suikerrijks voor optimaal effect.

Wat je beter kunt laten liggen

Er ligt natuurlijk van alles, maar niet alles wat zoet smaakt is een goed idee tijdens het lopen. Deze dingen kun je nu beter laten liggen:

• Notenrepen en mueslirepen met veel vet en vezels: goed tussendoortje ná je loop, maar niet tijdens. Ze verteren te langzaam.
• Chips, broodjes of gevulde koeken: bevatten veel vet en zout, wat de spijsvertering vertraagt en maagklachten kan geven.
• Light-drankjes: bevatten geen suikers, dus nul energie. En dat is nu precies wat je mist.
• Melkdrankjes of zuivelsmoothies: melk + hobbelen = vaak niet de beste combinatie.

De gezondere tankstationkeuzes (voor de volgende keer)

Oké, laten we eerlijk zijn: een tankstation is niet bepaald een paradijs van gezonde voeding. De meeste producten zijn gemaakt om je bloedsuiker te laten pieken en daarna in te storten. Maar er zijn wél een paar opties waarmee je het iets beter doet, zeker als je niet midden in een duurloop zit, maar gewoon onderweg bent:

1. Noten (ongezouten of licht gezouten)

Goede vetten, eiwitten en een redelijke snack om honger te stillen. Niet handig tijdens het lopen, maar wel prima daarna.

2. Fruit

Sommige tankstations hebben appels, bananen of voorgesneden fruit. Altijd een betere keuze dan de chocoladereep ernaast.

3. Smoothies of vruchtensap (100% fruit)

Goed, volgens het Voedingscentrum kunnen we smoothies en sapjes over het algemeen beter laten staan, ook al is het gemaakt van gezond fruit. Er zit namelijk flink wat suiker in. Met een klein flesje jus d’orange werk je al snel drie sinaasappels naar binnen, wat je waarschijnlijk niet zo snel zou doen. Maar als je het met mate drinkt, haal je er tenminste nog wat vitaminen uit.

4. Zwarte koffie of thee

Cafeïne zonder suiker, prima oppeppend drankje. Deze suikerbommen van je favoriete koffietentje kun je echter beter laten staan.

5. Water of bruiswater

Altijd goed. Zeker na een lange loop is hydrateren het belangrijkste wat je kunt doen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?