Eten en drinken tijdens je eerste triatlon: wat heb je nodig?

Bij een hardloopwedstrijd is voeding vaak overzichtelijk. Voor een 5 kilometer heb je meestal niets nodig, bij een 10 kilometer red je het vaak met een goed ontbijt en bij een halve marathon neem je misschien een gelletje mee. Maar bij een triatlon komen er ineens drie onderdelen achter elkaar. Wanneer moet je dan eten? En hoe drink je genoeg zonder dat je met een klotsbuik aan het lopen begint?

Goed nieuws: voor je eerste korte triatlon hoef je het niet ingewikkelder te maken dan nodig. De meeste beginners doen een sprint- of achtste triatlon. Dan ben je vaak ergens tussen een uur en twee uur onderweg. Belangrijk, maar nog geen voedingspuzzel van Ironman-formaat.

Toch is het slim om vooraf na te denken over je eten en drinken. Niet omdat je meteen een professioneel voedingsplan nodig hebt, maar omdat een klein beetje voorbereiding veel gedoe kan voorkomen.

Begin met een normaal ontbijt

De basis leg je vóór de start. Eet een ontbijt dat je al kent en goed verdraagt. Denk aan brood met jam of honing, havermout, een banaan, yoghurt met muesli of iets anders waar je lichaam aan gewend is. In dat opzicht is het best vergelijkbaar met ontbijten voor een marathon. Zeker bij een kwart triatlon is de tijd die je nodig hebt vergelijkbaar en daardoor het ontbijt vaak ook.

Eet dus bij voorkeur een paar uur van tevoren, doe het rustig aan met vetten en vezels en probeer vooral niet teveel nieuwe voeding. Ontbijt je voor het sporten graag met witte boterhammen met jam, dan is dat vandaag ook zeker een goed idee.

Bij een sprinttriatlon: houd het simpel

Doe je een sprint- of achtste triatlon, dan hoef je onderweg meestal niet veel te eten. Zeker als je goed hebt ontbeten, kom je een korte wedstrijd vaak prima door met wat drinken op de fiets.

Uiteindelijk is de tijd die je onderweg bent vergelijkbaar met een halve marathon. Daar mag je het voedingsplan ook mee vergelijken. Probeer bijvoorbeeld ieder half uur een gelletje te nemen of vervang een gelletje door een bidon sportdrank. Vaak zijn aan het begin en het einde van het fietsonderdeel goede momenten om je voeding te nemen. Zo hoef je tijdens het lopen geen zorgen meer te maken over voeding.

Bij een kwart of olympische afstand wordt voeding belangrijker

Ga je richting een kwarttriatlon of olympische afstand, dan ben je waarschijnlijk langer onderweg. Dan wordt voeding minder vrijblijvend. Dan ga je echt voeding nodig hebben.

Hier is het begin van het fietsonderdeel ongeveer het belangrijkste eetmoment. Waarschijnlijk kom je na ongeveer een half uur of langer het water uit en sta je al bijna op achterstand. Dan is het dus slim om een gelletje of reepje te nemen en die weg te spoelen met sportdrank. Probeer daarna hoog in je koolhydraatinname te zitten. Zo hoog als je geoefend hebt.

Veel triatleten hebben twee bidons op hun fiets. Een met sportdrank en een met water. Zo heb je een liter tot anderhalve liter mee en sinds je waarschijnlijk een uur tot anderhalf uur bezig bent, mogen ze best allebei leeg. Mik op 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van hoe lang je erover doet en je ervaring met hoge koolhydraatinname.

Eet vooral op de fiets

De fiets is je buffet. Tijdens het fietsen kun je het makkelijkst drinken en eten. Je ademhaling is meestal rustiger dan tijdens het lopen en je maag krijgt minder klappen. Daarom nemen veel triatleten hun meeste voeding op de fiets.

Je haalt het tekort aan voeding in van het zwemmen en idealiter zorg je dat je koolhydraatvoorraad zo ver mogelijk is afgetopt voor het looponderdeel, zodat je daar hooguit nog een gelletje hoeft te nemen.

Drinken: niet te weinig, maar ook niet overdreven veel

Bij een korte triatlon hoef je jezelf niet vol te gieten. Drink normaal in de uren voor de start en neem op de fiets een paar keer goede slokken. Zeker bij warm weer of een langere wedstrijd wil je actiever met vocht omgaan.

Hoeveel je nodig hebt, verschilt per persoon. De één zweet veel meer dan de ander. Ook temperatuur, wind, intensiteit en wedstrijduur maken veel uit.

Een praktische richtlijn voor beginners:

• bij een sprinttriatlon: één bidon is meestal voldoende;
• bij een kwart of olympische afstand: één tot twee bidons op de fiets;
• bij warm weer: eerder kiezen voor sportdrank of elektrolyten;
• bij langere afstanden: drinken onderdeel maken van je plan.

Drink niet alles in één keer leeg. Grote hoeveelheden vocht tegelijk kunnen zwaar op de maag liggen. Kleine slokken werken meestal beter.

Heb je sportdrank nodig?

Niet altijd. Voor een korte sprinttriatlon kun je vaak prima uit de voeten met water, zeker als je vooraf goed hebt gegeten. Sportdrank wordt interessanter wanneer je langer onderweg bent, veel zweet of moeite hebt om gels of repen binnen te krijgen.

Het voordeel van sportdrank is dat je tegelijk vocht en koolhydraten binnenkrijgt. Sommige sportdranken bevatten ook natrium, wat vooral bij warmte en langere inspanningen nuttig kan zijn.

Het nadeel is dat niet iedere maag even blij wordt van zoete drank tijdens intensieve inspanning. Test dit dus tijdens trainingen. Een bidon sportdrank die in rust prima smaakt, kan tijdens een wedstrijd ineens aanvoelen als vloeibare spijt.

Moet je gels nemen tijdens je eerste triatlon?

Gels zijn handig, maar niet verplicht. Ze leveren snel koolhydraten en zijn makkelijk mee te nemen. Vooral bij een kwarttriatlon of olympische afstand kunnen ze nuttig zijn.

Voor een korte sprinttriatlon heb je vaak geen gel nodig. Denk je langer dan anderhalf uur onderweg te zijn, dan kan één gel op de fiets of vlak voor het lopen wel prettig zijn.

Neem nooit voor het eerst een gel tijdens je wedstrijd. Sommige gels vallen zwaar, zijn erg zoet of geven maagklachten. Test vooraf welk merk en welke smaak je verdraagt, zodat je niet voor vervelende verrassingen komt te staan onderweg.

Oefen je voeding tijdens bricktrainingen

Je voedingsplan test je het liefst tijdens trainingen die lijken op je wedstrijd. Een bricktraining is daarvoor ideaal: je fietst eerst en gaat daarna direct lopen. Precies op dat moment merk je of je voeding goed valt.

Oefen bijvoorbeeld met:

• drinken uit je bidon tijdens het fietsen;
• een gel nemen op de fiets;
• lopen na sportdrank;
• eten met een hogere hartslag;
• bepalen hoeveel je maag aankan.

Op die manier maak je voor jezelf een simpel voedingsplan.

Vergeet de wisselzone niet

Denk ook praktisch. Waar stop je je gels? In je trisuit? Aan je fiets geplakt? In een tasje op je bovenbuis? En krijg je die verpakking open met natte handen?

Vaak kiezen triatleten ervoor om hun voeding vooraf al in te pakken. Denk aan gels met tape op het frame geplakt of meegenomen in de startnummerband, zodat je ze niet kan vergeten bij de wissel. Zorg dat je daar niet over na hoeft te denken, want als je er onderweg pas achter komt dat je je voeding bent vergeten, gaat dat je hoe dan ook veel tijd kosten.

De belangrijkste regel: niets nieuws op wedstrijddag

Nieuwe gels, nieuwe sportdrank, nieuw ontbijt, nieuwe cafeïneshot, nieuwe wonderreep: bewaar het voor een training. Je eerste triatlon is al nieuw genoeg.

Kies eten en drinken dat je kent, houd het simpel en gebruik vooral de fiets om rustig bij te tanken. Bij een sprinttriatlon heb je vaak weinig nodig. Bij een kwart of olympische afstand wordt voeding belangrijker, maar ook dan hoeft het geen hogere wiskunde te worden.

Eet normaal, drink regelmatig, test alles vooraf en begin niet aan culinaire experimenten met een startnummer om je middel. Dan is de kans groot dat je maag zich koest houdt en jij gewoon kunt doen waarvoor je kwam: zwemmen, fietsen en hardlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?